2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

11月後半の練習日記、スイム4回、筋トレ5回

どうもパパかっぱです。

 

早いもんでもう12月ですね。

 

毎年毎年早いって言ってる気がしますね。

 

良く考えると、もはやそれは早くないですよね。

 

通常運転でした。

 

さて、11月後半の練習日記です。

 

 

 

11月後半の練習日記 

 

 

11/16(月) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

11/17(火) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 10㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 12㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 10㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

11/18(水) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 2回        

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

時間:約25分

 

 

11/20(金) 【スイム練習】

スイム(Fr) 100×12(1”45)

 

計1200m 約25分

 

 

11/21(土) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  7㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  7㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ラットプルダウン 59㎏ 12回 2セット

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

11/24(火) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 10㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 12㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 10㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・シーテッドロウ 66㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

11/25(水) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

 

11/27(金) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 2回

        65㎏ 1回        

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・ラットプルダウン 59㎏ 12回 2セット

 

時間:約25分

 

 

11/28(土) 【スイム練習】

スイム(Fr) 100×12(1”45)

 

計1200m 約25分

 

 

 

まとめ

 

スイム4回  4400m 100分

 

筋トレ5回  125分

 

 

では。