2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

11月前半の練習日記 スイム3回、筋トレ4回

どうもパパかっぱです。

 

 

 

11月前半の練習日記です。もう11月ですってー、早いですねー。

 

今月から12月の煩悩スイム(50m×108本)に向けて長距離の練習を始めましたよ。

 

ひたすら苦手です。

 

 

 

11/2(月) 【スイム練習】

スイム(Fr) 100×12(1”45)

 

計1200m 約25分

 

 

11/6(土) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 10㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 12㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 10㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

 

11/7(月) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

11/9(月) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 10回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回        

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

時間:約25分

 

 

11/11(水) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  8㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  8㎏ 12回 2セット

リアレイズ  8㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 14㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ラットプルダウン 59㎏ 12回 2セット

シーテッドロウ 59㎏ 12回 2セット

バイク 10分

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約45分

 

 

11/13(金) 【スイム練習】

スイム(Fr) 100×12(1”45)

 

計1200m 約25分

 

 

11/14(土) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回        

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 10㎏ 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

時間:約25分

 

 

 

まとめ

 

スイム 3回、3400m、75分

 

筋トレ 4回、120分

 

 

では。