2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

12月前半の練習日記:スイム5回、筋トレ6回

どうもパパかっぱです。

 

 

めっきり寒くなってきましたね。

 

盛岡は朝起きると数センチ積もっています。

 

朝、車の雪下ろししてから出勤するというのが嫌なんですよね。

 

朝の5分の違いで渋滞具合が全然変わってきますからね。嫌な季節です。

 

 

 

12月前半の練習日記

 

12/1(月) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  7㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  7㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

チンニング 12回 2セット

レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

12/2(水) 【スイム練習】

スイム(Fr) 50×10(2”00)

 

計500m 約20分

 

 

12/4(金) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 10㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 10㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・フレンチプレス 14㎏ 12回 2セット

・ラットプルダウン 59㎏ 12回 2セット

・トータルヒップ 91㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

 

12/5(土) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 2回

        65㎏ 1回        

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 2セット

 

時間:約25分

 

 

12/7(月) 【スイム練習】

スイム(Fr) 100×12(1”40)

 

計1200m 約25分

 

 

12/8(火) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  7㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  7㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

チンニング 12回 2セット

レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

12/9(水) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

12/11(金) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 10㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 16㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 10㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ダンベルフレンチプレス 16㎏ 12回 2セット

・リバースプッシュアップ 12回 2セット

・チンニング 12回 2セット

・バイク 10分

 

約45分

 

 

12/12(土) 【スイム練習】

スイム(Fr) 100×12(1”40)

 

計1200m 約25分

 

 

12/13(日) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 2回

        65㎏ 1回        

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 2セット

 

時間:約25分

 

 

12/14(月) 【スイム練習】

スイム(Fr) 100×12(1”40)

 

計1200m 約25分

 

 

 

 

まとめ

 

スイム: 5回、5100m、120分

 

筋トレ: 6回、170分

 

 

では。