2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

10月後半の練習日記 スイム2回、筋トレ7回

どうもパパかっぱです。

 

 

もう年末が近づいてきましたね。

 

年末と言えば煩悩スイムです。

 

今年もやりますよ、50m×108本。

 

そのために11月からは筋トレばっかしてないで、苦手なスイムの長距離練習をしていきます。

 

 

10月の練習日記です。

 

 

 

10月の練習日記

 

10/15(金) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回 2セット

        50㎏ 6回 2セット

        55㎏ 4回 2セット

        60㎏ 2回 2セット

        65㎏ 1回 2セット

・チェストプレス 45㎏ 12回 3セット

・チンニング 12回 12回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

10/16(土) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・個メ) 100×4 (4”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50 (Fr)

                  25    (Fr)

ダウン    25


計1000m 約25分

 

 

10/18(月) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

         16㎏ 12回 2セット

         18㎏ 8回 2セット

         20㎏ 4回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

         10㎏ 12回 2セット

         12㎏ 6回 2セット

・バタフライマシン(片手) 66㎏ 12回 3セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット 

 

約25分

 

 

10/19(火) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・個メ) 100×4 (4”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50 (Fr)

                  25    (Fr)

ダウン    25


計1000m 約25分

 

 

10/20(水) 【筋トレ 腕(屈筋)】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

               10㎏ 6回 2セット

               12㎏ 2回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

         41㎏ 6回 2セット

         45㎏ 2回 2セット

・コンセントレーションカール 8㎏ 12回 2セット

               10㎏ 6回 2セット

               12㎏ 4回 2セット

・チンニング 12回 2セット

・レッグプレス 30㎏ 30回

 

約25分

 

 

10/22(金) 【筋トレ 肩】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・スミスマシンフロントプレス 15㎏ 12回 2セット

               20㎏ 8回 2セット

               25㎏ 6回 2セット

・スミスマシンバックプレス  15㎏ 12回 2セット

               20㎏ 8回 2セット

               25㎏ 6回 2セット

・ケーブルリアレイズ 4.5㎏ 12回 2セット

           9㎏  8回 2セット

           14㎏   6回 2セット

・チンニング 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット 

 


約25分

 

 

10/23(土) 【有酸素運動】

・バイク 70W 25分

 

約25分

 

 

10/27(火) 【筋トレ 腕(伸筋)】

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

         20㎏ 8回 2セット

         22㎏ 6回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

                10㎏ 8回 2セット

                12㎏ 6回 2セット

・ケーブルプレスダウン 32㎏ 12回 2セット

            36㎏ 10回 2セット

            41㎏ 8回 2セット

            45㎏ 6回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット


約25分

 

 

10/31(土) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・インクラインベンチプレス 45㎏ 12回

              50㎏ 6回

              55㎏ 4回

              60㎏ 2回

・チェストプレス 36㎏ 16回 2セット

         40㎏ 12回 2セット

         45㎏ 8回 2セット

・バタフライマシン(片手ずつ) 66㎏ 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

 

 

 

 

10月後半

 

スイム:2回、50分、2000m

 

筋トレ:7回、175分

 

 

 

 

10月全体の練習日記

 

 

スイム:8回、200分、8000m

 

筋トレ:11回、275分

 

 

 

では。