2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

2月後半の練習日記 スイム2回、筋トレ5回

どうもパパかっぱです。

 

 

2月も終わりましたね。

 

そろそろ春過ぎの大会に向けてスイム練習メインに移行していきますよ。

 

 

 

 

 

 

2/16(土) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 4回

        65㎏ 2回      

・チェストプレス 46㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 6㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

時間:約25分

 

 

2/17(水) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

2/19(金) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  7㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  7㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 12回 2セット 

シーテッドロウ 66㎏ 12回 2セット

レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

2/20(土) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・バイク 12分

 

約45分

 

 

2/22(月) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

2/23(火) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 4回

        65㎏ 2回      

・チェストプレス 46㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・シーテッドロウ 66㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

時間:約25分

 

 

2/26(金) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  8㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  8㎏ 12回 2セット

リアレイズ  8㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  41㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 12回 2セット 

チンニング 12回 2セット

トータルヒップ 91㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

 

2月後半の練習日記

 

 

スイム:2回、2000m、50分

 

筋トレ:5回、120分

 

 

 

2月前半はこちら↓↓

www.papakappa-swim.com

 

 

 

2月全体の練習

 

スイム:4回、4000m、100分

 

筋トレ:10回、270分

 

 

では。