2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

3月前半の練習日記 スイム5回、筋トレ4回

どうもパパかっぱです。

 

 

いよいよスイムの回数を増やし始めました。

 

やっぱ筋トレ本気でしちゃうと、筋肉痛で後日のスイムに影響でますからね。

 

試合近くなってきたら重量を落としていきます。

 

 

 

3/1(月) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 16㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

3/3(水) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 4回

        65㎏ 2回      

・チェストプレス 46㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

時間:約25分

 

 

3/6(土) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

3/8(月) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

3/9(火) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

3/10(水) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 10㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 16㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 32㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 32㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

3/12(金) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

3/13(土) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

3/15(月) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 4回

        65㎏ 2回      

・チェストプレス 46㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 10㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・シーテッドロウ 66㎏ 12回 2セット

・トータルヒップ 91㎏ 12回 2セット

 

時間:約25分

 

 

 

3月前半

 

スイム 5回、5000m、125分

 

筋トレ 4回、100分

 

 

では。