2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

4月後半の練習日記 スイム2回、筋トレ6回

どうもパパかっぱです。

 

 

5月のマスターズがなくなったので、もう筋トレばっかしてます。

 

 

 

4/16(金) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  8㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  8㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 12回 2セット 

チンニング 12回 10回

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 

 

約25分

 

 

4/17(土) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

4/19(月) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

4/20(火) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 4回

        65㎏ 2回      

・チェストプレス 46㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 10㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 10回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

時間:約25分

 

 

4/21(水) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

4/26(月) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  8㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  8㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 12回 2セット 

チンニング 12回 10回

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 

 

約25分

 

 

4/28(水) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 4回

        65㎏ 2回      

・チェストプレス 46㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 10㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 10回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

時間:約25分 

 

 

4/30(金) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 10㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 16㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 10㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 16㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

 

4月後半

 

スイム:2回、2000m、50分

 

筋トレ:6回、150分

 

 

 

4月まとめ

 

スイム:5回、5000m、125分

 

筋トレ:9回、225分

 

 

では。