2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

6月前半の練習日記 スイム7回、筋トレ3回

どうもパパかっぱです。

 

 

来月にある久々のレースに向けて、さすがに今月からはスイム練習を増やしています。

 

筋トレしないと筋肉痛がないので、泳ぐとき身体が軽いですね。

 

このままスイム練習多めで行きます。

 

 

 

6/2(水) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

6/4(金) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  8㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  8㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 12回 2セット 

チンニング 12回 10回

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 

 

約25分

 

6/5(土) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

6/7(月) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 10㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 16㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 16㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

6/8(火) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

6/9(水) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回

        50㎏ 8回

        55㎏ 6回

        60㎏ 4回

        65㎏ 2回      

・チェストプレス 45㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 16㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 10㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 66㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 12回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

時間:約25分

 

 

6/11(金) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

6/12(土) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

6/14(月) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

6/15(火) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100 (1”45)

個メ  100 (2”00)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

 

まとめ

 

スイム:7回、7000m、175分

 

筋トレ:3回、75分

 

では。