どうもパパかっぱです。
大会も終わり、無事筋トレが出来るようになりました。
というか大会後は筋トレしかしてません。
夏は筋トレでしょう！
そして今月から筋トレの目的別で、重量と回数を変えることにしました。
筋肥大目的：重量は中で12回を2セット
筋力増強目的：重量は大で6回を2セット
で行っていきます。
7/2(金) 【スイム練習】
アップ 200
フリー 100×2 (1”45)
個メ 100×2 (1”45)
ドリル 50×6 (1”10)
ダッシュ 50×2
計1000ｍ 約25分
7/5(月) 【筋トレ 胸：筋肥大】
・腹筋群 12回×3種類 2セット
・ベンチプレス 40㎏ 12回
45㎏ 8回
50㎏ 6回
55㎏ 4回
60㎏ 2回
・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット
・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット
・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット
・バタフライマシン(片手) 49㎏ 12回 2セット
・チンニング 12回 8回
・レッグプレス 100㎏ 30回
約25分
7/9(火) 【筋トレ 腕：筋肥大】
・腹筋群 12回×3種類×2セット
・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット
・キックバック 8㎏ 12回 2セット
・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット
・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット
・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット
・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット
・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット
・リバースディップス 12回 2セット
・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット
・ディップス 12回 2セット
・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット
・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット
約25分
7/10(月) 【筋トレ 肩：筋肥大】
腹筋群 12回×3種類 2セット
フロントレイズ 8㎏ 12回 2セット
サイドレイズ 8㎏ 12回 2セット
リアレイズ 7㎏ 12回 2セット
マシンショルダープレス 36㎏ 12回 2セット
ダンベルショルダープレス 14㎏ 12回 2セット
チンニング 12回 10回
レッグエクステンション 4.5㎏ 12回
約25分
7/12(月) 【筋トレ 胸：筋力増強】
・腹筋群 12回×3種類 2セット
・ベンチプレス 40㎏ 12回
50㎏ 6回
60㎏ 4回
65㎏ 2回
・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット
・ダンベルプレス 18㎏ 6回 2セット
・ダンベルフライ 10㎏ 6回 2セット
・バタフライマシン(片手) 66㎏ 6回 2セット
・チンニング 12回 8回
・レッグプレス 134㎏ 15回 2セット
約25分
7/13(火) 【筋トレ 腕：筋力増強】
・腹筋群 12回×3種類×2セット
・インクラインダンベルカール 14㎏ 6回 2セット
・キックバック 10㎏ 6回 2セット
・ダンベルカール 16㎏ 6回 2セット
・プルオーバーエクステンション 10㎏ 6回 2セット
・ケーブルカール 44㎏ 6回 2セット
・ケーブルプレスダウン 44㎏ 6回 2セット
・ハンマーカール 16㎏ 6回 2セット
・リバースディップス 12回 2セット
・フレンチプレス 24㎏ 12回 2セット
・ディップス 12回 2セット
・ラットプルダウン 73㎏ 6回 2セット
・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット
約25分
7/14(水) 【筋トレ 肩：筋力増強】
腹筋群 12回×3種類 2セット
フロントレイズ 10㎏ 6回 2セット
サイドレイズ 10㎏ 6回 2セット
リアレイズ 10㎏ 6回 2セット
マシンショルダープレス 45㎏ 6回 2セット
ダンベルショルダープレス 16㎏ 6回 2セット
チンニング 12回 10回
レッグエクステンション 4.5㎏ 12回
約25分
7月前半まとめ
スイム：1回、1000m、25分
筋トレ：6回、150分
では。
