2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

7月前半の練習日記 スイム1回、筋トレ6回

どうもパパかっぱです。

 

 

大会も終わり、無事筋トレが出来るようになりました。

 

というか大会後は筋トレしかしてません。

 

夏は筋トレでしょう!

 

そして今月から筋トレの目的別で、重量と回数を変えることにしました。

 

筋肥大目的:重量は中で12回を2セット

 

筋力増強目的:重量は大で6回を2セット

 

で行っていきます。

 

 

 

7/2(金) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

7/5(月) 【筋トレ 胸:筋肥大】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 40㎏ 12回

        45㎏ 8回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回      

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン(片手) 49㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

7/9(火) 【筋トレ 腕:筋肥大】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

7/10(月) 【筋トレ 肩:筋肥大】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  8㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  8㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 14㎏ 12回 2セット 

チンニング 12回 10回

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 

 

約25分

 

 

7/12(月) 【筋トレ 胸:筋力増強】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 40㎏ 12回

        50㎏ 6回

        60㎏ 4回

        65㎏ 2回     

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 18㎏ 6回 2セット

・ダンベルフライ 10㎏ 6回 2セット

・バタフライマシン(片手) 66㎏ 6回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグプレス 134㎏ 15回 2セット

 

約25分

 

 

7/13(火) 【筋トレ 腕:筋力増強】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 14㎏ 6回 2セット

・キックバック  10㎏ 6回 2セット

・ダンベルカール 16㎏ 6回 2セット

・プルオーバーエクステンション 10㎏ 6回 2セット

・ケーブルカール 44㎏ 6回 2セット

・ケーブルプレスダウン 44㎏ 6回 2セット

・ハンマーカール 16㎏ 6回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 24㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 73㎏ 6回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

7/14(水) 【筋トレ 肩:筋力増強】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  10㎏ 6回 2セット

サイドレイズ  10㎏ 6回 2セット

リアレイズ  10㎏ 6回 2セット

マシンショルダープレス  45㎏ 6回 2セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 6回 2セット 

チンニング 12回 10回

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 

 

約25分

 

 

 

7月前半まとめ

 

スイム:1回、1000m、25分

 

筋トレ:6回、150分

 

では。