2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

7月後半の練習日記 スイム2回、筋トレ10回

どうもパパかっぱです。

 

 

 今月はかなりの頻度でジムにいけましたねー。

 

1か月で23日間トレーニングできました。

 

これだけ行けてればジムの費用対効果としては抜群じゃないでしょうかね。

 

毎月これだけ行けるとは限らないので、行けるときに行っときましょう。

 

 

 

 

7/16(金) 【筋トレ 胸:筋肥大】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 40㎏ 12回

        45㎏ 8回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回      

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン(片手) 49㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

7/17(土) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (1”45)  

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2

 

計1000m 約25分

 

 

7/18(日) 【筋トレ 腕:筋肥大】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

7/19(月) 【筋トレ 肩:筋肥大】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  8㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  8㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 14㎏ 12回 2セット 

チンニング 12回 10回

トータルヒップ 91㎏ 12回 

 

約25分

 

 

7/20(火) 【筋トレ 胸:筋力増強】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 40㎏ 12回

        60㎏ 6回

        65㎏ 2回

        70㎏ 1回

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 20㎏ 6回 2セット

・ダンベルフライ 10㎏ 6回 2セット

・バタフライマシン(片手) 66㎏ 6回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグプレス 134㎏ 15回 2セット

 

約25分

 

 

7/21(水) 【筋トレ 腕:筋力増強】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 14㎏ 6回 2セット

・キックバック  10㎏ 6回 2セット

・ダンベルカール 16㎏ 6回 2セット

・プルオーバーエクステンション 12㎏ 6回 2セット

・ケーブルカール 40㎏ 6回 2セット

・ケーブルプレスダウン 44㎏ 6回 2セット

・ハンマーカール 16㎏ 6回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 24㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 73㎏ 6回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

7/23(金) 【筋トレ 肩:筋力増強】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  10㎏ 6回 2セット

サイドレイズ  10㎏ 6回 2セット

リアレイズ  10㎏ 6回 2セット

マシンショルダープレス  45㎏ 6回 2セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 6回 2セット 

チンニング 12回 10回

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 

 

約25分

 

 

7/24(土) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (1”45)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest 10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

7/26(月) 【筋トレ 胸:筋肥大】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 40㎏ 12回

        45㎏ 8回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回      

・チェストプレス 39㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン(片手) 49㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

7/27(火) 【筋トレ 腕:筋肥大】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

7/28(水) 【筋トレ 肩:筋肥大】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  7㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  7㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  41㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 14㎏ 12回 2セット 

チンニング 12回 10回

トータルヒップ 91㎏ 12回 

 

約25分

 

 

7/30(金) 【筋トレ 胸:筋力増強】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 40㎏ 12回

        60㎏ 6回

        65㎏ 2回

        70㎏ 1回

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 20㎏ 6回 2セット

・ダンベルフライ 10㎏ 6回 2セット

・バタフライマシン(片手) 66㎏ 6回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグプレス 134㎏ 15回 2セット

 

約25分

 

 

 

7月後半の練習日記

 

スイム、2回、2000m、50分

 

筋トレ、10回、250分

 

 

 

7月まとめ

 

スイム、3回、3000m、75分

 

筋トレ、20回、500分

 

では。