2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

8月前半の練習日記 スイム3回、筋トレ4回

どうもパパかっぱです。

 

いやー、一気に寒くなりました。

 

岩手はもう半袖じゃ寒いくらい。

 

同僚の実家ではこたつ出したらしいですよ。

 

8月にこたつって信じられないですよね。

 

さて、今月前半の練習日記です。

 

 

 

8/2(月) 【筋トレ 腕:筋力増強】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 14㎏ 6回 2セット

・キックバック  10㎏ 6回 2セット

・ダンベルカール 16㎏ 6回 2セット

・プルオーバーエクステンション 12㎏ 6回 2セット

・ケーブルカール 40㎏ 6回 2セット

・ケーブルプレスダウン 44㎏ 6回 2セット

・ハンマーカール 16㎏ 6回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 24㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 73㎏ 6回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

8/3(火) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (1”45)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest 10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

8/4(水) 【筋トレ 肩:筋力増強】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  10㎏ 6回 2セット

サイドレイズ  10㎏ 6回 2セット

リアレイズ  10㎏ 6回 2セット

マシンショルダープレス  45㎏ 6回 2セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 6回 2セット 

チンニング 12回 10回

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 

 

約25分

 

 

8/6(金) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (1”45)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest 10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

8/10(火) 【筋トレ 胸:筋肥大】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 40㎏ 12回

        45㎏ 8回

        50㎏ 6回

        55㎏ 4回

        60㎏ 2回      

・チェストプレス 45㎏ 12回 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン(片手) 49㎏ 12回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

8/11(水) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (1”45)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest 10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

8/13(金) 【筋トレ 腕:筋肥大】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

 

8月前半の練習日記

 

 

スイム、3回、3000m、75分

 

筋トレ、4回、100分

 

 

では。