2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

8月後半の練習日記 スイム3回、筋トレ6回

どうもパパかっぱです。

 

 

子供の保育園の運動会に向けて、筋トレに励もうと思っていたんですが、なんと運動会も中止・・・。

 

さすがに凹むなー。

 

何に向けて頑張ればいいのか・・・。目標を失いつつありますねー。

 

まぁ淡々と続けます。

 

 

 

 

8月後半の練習日記

 

 

8/17(火) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×4 (1”30)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

8/18(水) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest 10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

8/20(金) 【筋トレ 腕:筋肥大】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  7㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 14㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 8㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・ハンマーカール 14㎏ 12回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 18㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

8/21(土) 【筋トレ 肩:筋肥大】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  8㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  8㎏ 12回 2セット

リアレイズ  7㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 14㎏ 12回 2セット 

チンニング 12回 10回

トータルヒップ 91㎏ 12回 

 

約25分

 

 

8/24(火) 【筋トレ 腕:筋力増強】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 14㎏ 6回 2セット

・キックバック  10㎏ 6回 2セット

・ダンベルカール 16㎏ 6回 2セット

・プルオーバーエクステンション 12㎏ 6回 2セット

・ケーブルカール 40㎏ 6回 2セット

・ケーブルプレスダウン 44㎏ 6回 2セット

・ハンマーカール 16㎏ 6回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 24㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 73㎏ 6回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

8/25(水) 【筋トレ 胸:筋力増強】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 40㎏ 12回

        60㎏ 6回

        65㎏ 2回

        70㎏ 1回

・チェストプレス 66㎏ 6回 2セット

・ダンベルプレス 20㎏ 6回 2セット

・ダンベルフライ 10㎏ 6回 2セット

・バタフライマシン(片手) 66㎏ 6回 2セット

・チンニング 12回 8回

・レッグプレス 134㎏ 15回 2セット

 

約25分

 

 

 

8/27(金) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×2 (1”45)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 25×8(rest 10秒)

ダウン 100

 

計1000m 約25分

 

 

8/30(月) 【筋トレ 腕:筋力増強】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 14㎏ 6回 2セット

・キックバック  10㎏ 6回 2セット

・ダンベルカール 16㎏ 6回 2セット

・プルオーバーエクステンション 12㎏ 6回 2セット

・ケーブルカール 40㎏ 6回 2セット

・ケーブルプレスダウン 44㎏ 6回 2セット

・ハンマーカール 16㎏ 6回 2セット

・リバースディップス 12回 2セット

・フレンチプレス 24㎏ 12回 2セット

・ディップス 12回 2セット

・ラットプルダウン 73㎏ 6回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

8/31(火) 【筋トレ 肩:筋力増強】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  10㎏ 6回 3セット

サイドレイズ  10㎏ 6回 3セット

リアレイズ  10㎏ 6回 3セット

マシンショルダープレス  45㎏ 6回 3セット

ダンベルショルダープレス 16㎏ 6回 3セット 

チンニング 12回 10回

レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 

 


約25分

 

 

 

8月後半

 

スイム:3回、3000m、75分

 

筋トレ:6回、150分

 

 

 

8月全体

 

スイム:6回、6000m、150分

 

筋トレ:10回、250分

 

 

では。