2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

9月前半の練習日記 スイム4回、筋トレ5回

どうもパパかっぱです。

 

 

保育園の運動会のための筋トレ強化週間が終わったので、そろそろスイム練習もちゃんとやっていこうと思います。

 

www.papakappa-swim.com

 

この記事で書いたように、私の月の目標ジム通い回数は17回前後にしています。

 

今月は前半で9回。

 

結構コンスタントに行けた気がします。

 

後半もこのペースで行ければ月額費に対して損はしていないのかな、と。

 

 

 

 

9/1(火) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 40㎏ 12回

        45㎏ 10回

        55㎏ 4回        

・チェストプレス 32㎏ 12回 2セット

・バタフライマシン 63㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

時間:約25分

 

 

9/ 2(水) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

9/4(金) 【筋トレ 肩】

腹筋群 12回×3種類 2セット

フロントレイズ  7㎏ 12回 2セット

サイドレイズ  7㎏ 12回 2セット

リアレイズ  5㎏ 12回 2セット

ダンベルショルダープレス 12㎏ 12回 2セット

マシンショルダープレス  36㎏ 12回 2セット

レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

9/7(月) 【筋トレ 腕】

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 8㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 12㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 10㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 30回

 

約25分

 

 

9/ 8(火) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

9/9(水) 

【筋トレ 胸・背中】

・腹筋群 12回×3セット

・チンニング 8回、6回、6回

・ラットプルダウン 66㎏×8回 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 10回

        60㎏ 4回

        65㎏ 2回

・チェストプレス 36㎏ 12回 2セット

・レッグプレス 100㎏ 

 

時間:約25分

 

 

9/ 11(金) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

9/14(月) 【スイム練習】

アップ 200

フリー 100×2 (1”45)

個メ  100×2 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50

ダウン 50

 

計1000m 約25分

 

 

9/15(火) 【筋トレ 腕・背中】

 

・腹筋群 12回×3種類×2セット

・インクラインダンベルカール 10㎏ 12回 2セット

・キックバック  8㎏ 12回 2セット

・ダンベルカール 12㎏ 12回 2セット

・プルオーバーエクステンション 12㎏ 12回 2セット

・ケーブルカール 36㎏ 12回 2セット

・ケーブルプレスダウン 36㎏ 12回 2セット

・エルゴ  10分

・チンニング 8回、8回

・ラットプルダウン 66㎏×12回 2セット

・チェストプレス 66㎏ 12回 2セット

 

約40分

 

 

 

まとめ

 

スイム4回、100分、4000m

 

筋トレ5回、140分

 

では。