2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

9月前半の練習日記 スイム2回、筋トレ7回

どうもパパかっぱです。

 

 

 

今まで同じメニューを淡々とこなしてきましたけど、今月は胸トレにしぼったおかげで胸トレのバリエーションを増やして実施できました。

 

バリエーションを増やすと色々な刺激が入り、やはり楽しいですね。

 

1つの部位に集中すると結果が出やすいのでやる気もでます。

 

筋トレ初心者でこれから始めるという人には、まず一つの部位を集中してやって筋トレの楽しさを覚えてもらうというのも1つの手かなと思いました。

 

 

 

9月前半の練習日記

 

 

9 /1(水) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回 2セット

        50㎏ 6回 2セット

        55㎏ 4回 2セット

        60㎏ 2回 2セット

        65㎏ 1回 2セット

・チェストプレス 45㎏ 12回 3セット

・チンニング 12回 10回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

9/3(金) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・Fly) 100×4 (2”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50×2 (1”30)

 

計1000m 約25分

 

 

9/6(月) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

         16㎏ 12回 2セット

         18㎏ 8回 2セット

         20㎏ 4回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

         10㎏ 12回 2セット

         12㎏ 6回 2セット

・バタフライマシン(片手) 66㎏ 12回 3セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット 

 

約25分

 

 

9/7(火) 【スイム練習】

アップ 200

スイム(Fr・個メ) 200×2 (4”00)

ドリル 50×6 (1”10)

ダッシュ 50 (Fly)

ダウン 50


計1000m 約25分

 

 

9/8(水) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回 2セット

        50㎏ 6回 2セット

        55㎏ 4回 2セット

        60㎏ 2回 2セット

        65㎏ 1回 2セット

・チェストプレス 45㎏ 12回 3セット

・チンニング 12回 10回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

9 /10(金) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・チェストプレス 59㎏ 12回 2セット

         66㎏ 12回 2セット

         73㎏ 8回 2セット

         79㎏ 4回 2セット

         86㎏ 1回 2セット

・バタフライマシン(片手) 66㎏ 12回 3セット

・シーテッドロウ 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット

 

約25分

 

 

9/13(月) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ベンチプレス 45㎏ 12回 2セット

        50㎏ 8回 2セット

        55㎏ 6回 2セット

        60㎏ 4回 2セット

        65㎏ 2回 2セット

        70㎏ 1回 1セット

・チェストプレス 59㎏ 12回 3セット

・チンニング 12回 10回

・レッグプレス 100㎏ 30回 


約25分

 

 

9/14(火) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・ダンベルプレス 14㎏ 12回 2セット

         16㎏ 12回 2セット

         18㎏ 8回 2セット

         20㎏ 4回 2セット

・ダンベルフライ 8㎏ 12回 2セット

         10㎏ 12回 2セット

         12㎏ 6回 2セット

・バタフライマシン(片手) 66㎏ 12回 3セット

・ラットプルダウン 66㎏ 12回 2セット

・レッグエクステンション 4.5㎏ 12回 2セット 


約25分

 

 

9/15(水) 【筋トレ 胸】

・腹筋群 12回×3種類 2セット

・インクラインベンチプレス 45㎏ 12回 2セット

              50㎏ 6回 2セット

              55㎏ 4回 2セット

              60㎏ 1回 2セット

・チェストプレス 49㎏ 24回 20回 16回

・チンニング 12回 10回

・レッグプレス 100㎏ 30回 

 

約25分

 

 

 

まとめ

 

 

スイム:2回、2000m、50分

 

筋トレ:7回、175分

 

 

では。