どうもパパかっぱです。
前回、自覚的運動強度について学びました↓↓
その中で無酸素性代謝閾値(ATレベル)がポイントとなっていました。
ATレベルについて学びましょう。
無酸素性代謝閾値(AT)とは
運動の強さを増していくとき、筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなり、血液中の乳酸が急激に増加し始める強度の値。
軽い運動から運動の強さが徐々に増していくとき、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点となる運動強度のレベルのこと。英語では「AT: Anaerobics Threshold」といい、日本語では無酸素性作業閾値とも表します。
あまり激しくない運動では筋収縮のエネルギーを産生するときに酸素が消費されます（有酸素運動）。一方、激しい運動では酸素の供給が追いつかなくなり、筋収縮のためのエネルギー産生は解糖系（嫌気的代謝）が中心となります（無酸素運動）。
解糖系では糖質はピルビン酸に代謝されます。ピルビン酸がアセチルCoAとなり有酸素運動で消費されない場合、ピルビン酸は乳酸に分解されます。このエネルギー発生のしくみを乳酸性機構といい、これによって血液中の乳酸濃度が上がり始める手前の運動強度の限界点が概念的にATととらえられています。
最近ではより具体的な指標として、乳酸性作業閾値(LT: Lactate Threshold)、換気性作業閾値(VT: Ventilation Threshold)、血中乳酸蓄積開始点(OBLA: Onset of Blood Lactate Accumulation)などを用いるようになってきていますが、これらを総称したものをATと呼んでいる場合もあります。
トレーニングを積んだ運動選手などは心肺機能が強化されて酸素を取り入れる能力が高いため、より強い運動でも酸素不足になりにくく、ATが高くなります。
私なりのポイントは
●軽い運動から運動の強さが徐々に増していくとき
→有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点となる運動強度のレベル
●激しい運動では酸素の供給が追いつかなくなり、筋収縮のためのエネルギー産生は解糖系（嫌気的代謝）が中心となる（無酸素運動）
→解糖系では糖質はピルビン酸に代謝される
→ピルビン酸がアセチルCoAとなり有酸素運動で消費されない場合、ピルビン酸は乳酸に分解
⇒血液中の乳酸濃度が上がり始める手前の運動強度の限界点が概念的にAT
●トレーニングを積んだ運動選手などは心肺機能が強化されて酸素を取り入れる能力が高い
→より強い運動でも酸素不足になりにくく、ATが高くなる
有酸素運動から無酸素運動へ
前回の自覚的運動強度より『ややきつい』運動からATレベルへと変わっていくと書きました。
心拍数でいうと、大体130前後ですね。
簡単に言うと、ATレベルとは有酸素運動から無酸素運動への転換期のことです。
運動がきつくなってくると、酸素を筋肉に運んでいたら間に合わなくなってくるので、
エネルギー消費が解糖系へと切り替わります。
筋肉内のグリコーゲンやグルコースを使ってエネルギーを生成していきます。
ちなみに、以前競泳における有酸素・無酸素運動なのかを調べました↓↓
おさらいすると
●25m競技では、ほぼ無酸素運動
●50m競技では、無酸素：有酸素が７：３くらい
●100～200m競技では、無酸素：有酸素が５：５(６：４)くらい
●長距離(400m以上)では、有酸素運動が優位
でしたね。
50mまでの短距離はやはり無酸素運動と捉えて良いでしょうね。
私は生粋の短距離選手なので、日々の練習では無酸素運動としての泳ぎを必ず入れるようにしています。
じゃないと、本番で同じように泳げるはずないですからね。
ダッシュの前に心拍数を上げる練習を取り入れています。
私が思う短距離練習をするときに気を付けるべきポイントは、練習前にはちょっとでも糖質を摂った方が良いと思います。
筋肉内のエネルギーを使いますからね。
レース前にバナナなど食べるのもこういう知見から有効だと分かりますね。
今回は無酸素性代謝閾値を学びました。
心拍数を目安に、練習強度を意識して日々のメニュー作りに役立てましょう。
ぜひ前回の記事と合わせて読んでみてください。
まとめ
ATレベルを理解して、エネルギー消費のシステムを練習に役立てよう。
では。