どうもパパかっぱです。
最近は、アキレス腱をいかにして効率的に使えるか・鍛えるかにフォーカスしてきました↓↓
より実践的なアキレス腱の鍛え方を見つけたので勉強しましょう。
アキレス腱の使い方がスピードアップに有効なワケ
■踵を少し浮かせることでアキレス腱をうまく使う
秋本さんは「足の裏全体ではなく、踵を少し浮かせてジャンプすること」をポイントに挙げます。
「踵を少し浮かせてジャンプをする態勢をとると、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋など）が硬くなるのがわかると思います。このときにアキレス腱はふくらはぎの筋肉に引っ張られて伸びきった状態になり、次にジャンプをしたときに縮みます。このアキレス腱が伸縮する弾性エネルギーが跳躍力アップを可能にするのです。逆にもし、踵を地面につけたままジャンプしようとしても、アキレス腱は緩んだままの状態なので、ジャンプをしても何も変わらずに緩んでいます。これではアキレス腱が伸び縮みするエネルギーが生まれないのです」
つまり、走るときにもこのアキレス腱の伸び縮みのエネルギーを生かせばよいのです。
ここで秋本さんはいくつかの映像を見せてくれました。一つはカンガルーの映像です。カンガルーの姿を思い浮かべてみてください。カンガルーは人間でいうアキレス腱の部位が非常に長く、その腱をバネのように使ってジャンプをしながら、ポンポンと前進していきます。ポイントは、つま先だけで跳ねるように前進するということです。
もうひとつの映像は、黒人のランナーでした。
「黒人のランナーは、日本人に比べてアキレス腱が長く、ふくらはぎの筋肉がずっと上のほうにあるんです。そして踵ではなく、つま先から着地するように走るので、長いアキレス腱が伸びたり縮んだり、という状態を繰り返し、そのバネによって軽やかに走ることができるのです。筋肉と違いアキレス腱は疲労しないので、筋肉を使って走るよりも有利なんです」
■浦和レッズのファーストステージ躍進の理由はアキレス腱にあり!?
秋本さんは普段、浦和レッズの選手たちの走りについても指導していますが、昨年から取り組んできたことが今年になって実を結んでいるといいます。
「たとえば、去年までの槇野智章選手（日本代表DF／浦和レッズ所属）はほとんどアキレス腱を使わない走り方をしていました。踵から地面に着地してしまう習慣があったために、常に自分の膝下よりも前の位置に踵から着地してしまっていたんです。それでは足の裏をべったりと地面につけている時間が長くなり、身体を前へ運ぼうとするときに、ふくらはぎの筋肉以外にも太腿の筋肉など余計な筋肉をたくさん使ってしまうことになります。それをサッカーの試合で90分間続けていれば筋肉には疲労が蓄積しやすくなるため、かなり非効率です。
ところが、今年の槇野選手の走りは、踵からではなくつま先から着地できているので、地面に接地する面積は小さく時間も短いので、アキレス腱が伸縮するバネを使ってポンポンと跳ねるように走れています。実際、浦和レッズのほとんどの試合で最高速度を記録している選手は、このトレーニングを実践している槇野選手、宇賀神友弥選手、関根貴大選手ら３名で、その効果はデータでも証明されているということです」
ただし、実際にこの走り方を実践しようとした当初は、浦和レッズの選手たちのようなトップアスリートですら、ふくらはぎが筋肉痛になってしまったそうです。
「それは、普段からアキレス腱を伸縮するために必要なふくらはぎの筋肉を集中的に使えず、他の筋肉に分散させて酷使していることの裏返しなので、日頃の習慣から変えていくしかないんです。よくある間違ったケースとしては、咄嗟に前へ進むような瞬間に、つま先で地面をけり上げてしまうというものですが、それでは、逆に太腿のような別の筋肉まで酷使してしまうので完全にＮＧです。足首に力を入れて、つま先でグンと地面を踏み込み、あとはアキレス腱の反射作用でポンポンと飛ぶように前へ進むだけ、という感覚を掴みましょう」
この走り方を習慣化するために秋本さんがおススメするのが、以下のトレーニングです。意識すべきは、つま先で着地を繰り返し、地面との接地時間を短くすることです。
私なりのポイントは
●踵を少し浮かせてジャンプする
→アキレス腱が伸縮する弾性エネルギーが跳躍力アップを可能にする
⇒走るときにもこのアキレス腱の伸び縮みのエネルギーを生かせばよい
●カンガルーは人間でいうアキレス腱の部位が非常に長く、その腱をバネのように使ってジャンプをしながら、ポンポンと前進している
●黒人のランナーは、日本人に比べてアキレス腱が長く、ふくらはぎの筋肉がずっと上のほうにある
→踵ではなく、つま先から着地するように走る
→長いアキレス腱が伸びたり縮んだり、という状態を繰り返し、そのバネによって軽やかに走ることができる
⇒筋肉と違いアキレス腱は疲労しないので、筋肉を使って走るよりも有利
●『足首に力を入れて、つま先でグンと地面を踏み込み、あとはアキレス腱の反射作用でポンポンと飛ぶように前へ進むだけ』という感覚を掴む
伸張反射を利用
陸上選手による速く走るコツというところからヒントを得ました。
やはり走るという動作においても、前回学んだSSCを活かしてるんですね。
面白いですねー。解剖学・生理学の大元の知識さえ知っとけば、あらゆるスポーツに応用できます。
なので私は基本的には徹底して知識・知見をベースとして、自分なりに落とし込むのが好きなんですよね。
そっちのほうが応用が効きますからね。細かなやり方なんてどうでも良くて、今は何の理論を基に練習しているのかにこだわった方がよっぽど効率的だと思っています。
話は逸れましたが、陸上でのアキレス腱の鍛え方の動画、上に張っておきましたのでぜひ見てください。
これはスイマーでも陸トレでぜひ取り入れたいですね。
踵を少し浮かせた状態でリズミカルにジャンプ
→アキレス腱の伸張反射を利用し、強いエネルギーを得る
→バネのようなビヨンという感覚を得ながらポンポンと前に進む
こんな感じですね。
擬音が多くて分かりにくいかもしれませんが、やってみるとホントにこんな感じだと思います。
前回私が書いたカーフレイズのトレーニングで「一旦踵をグンッと下げて、そのままグンッと上げる。これをリズミカルにビヨン、ビヨンって感じです。」と似てますよね(笑)
これは伸張反射という原理を使っているとおそらくどの場面・どのスポーツでもこういう感覚になるんじゃないでしょうか。
水泳を速くなるには水泳以外からも多く学んだ方が楽しいし、飽きなくていいですね。
アキレス腱を鍛えて、強い飛び込みにつなげましょう。あとターン後の壁蹴りなんかにも役立つと思います。
この陸トレは足も速くなるようなので、子供がいる方はぜひ子供たちと一緒にやると一石二鳥かもしれません。
まとめ
陸トレでアキレス腱の使い方を学び、飛び込みに活かそう
では。