2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

『ウォームアップをする意義』を学び水泳のレースに活かそう

どうもパパかっぱです。

 

 

私は以前、練習後に行う『ダウン』について書いたことがあります。

www.papakappa-swim.com

 

 結論を言うと『ダウンは明らかなエビデンスがない』ということでしたね。

 

なので、私はスイムの後もほぼダウンしません。

 

タバタトレーニングの後は、気分的に最後流しますけど、他のメニューのときはしないことも多いです。

 

 

では、アップは?

 

アップは私は結構大事にしています。

 

生理学的な意味はあまり考えてこなかったですが、今までは『一種のルーティン』として大事にしてきました。

 

・今日の身体の調子を感じる

・昨日の筋トレの筋肉痛を感じる

・これから練習を始めるという気分的なスイッチ

 

などのためにアップは数年間同じことをひたすら行ってます。

 

 

ウォームアップについて、もう少し深堀して勉強しましょう。

 

 

 

 

 

 

ウォームアップを行う意味を理解しよう

 

 

 

 

www.youtube.com

 

●ウォームアップは「体温を上げる段階」と「可動域拡大&筋肉を動きやすくする段階」に分ける

 

●体温を上げる

 →筋温度が1度上昇するごとにパフォーマンスが2.5~5%向上する

 →トレーニング前に37度付近まで体温を上げると効果的

 →最大心拍数の40~60%の負荷で汗ばむ程度の運動

 

●長時間低強度のウォーミングアップ

 →重量を上げたい日には有効

 

●8分程度のシャワーや入浴でも筋温度を上げられる可能性が高い

 →トレーニング前の入浴も良いかも

 

●可動域を広げる

 →静的ストレッチ:各種目30秒、合計3~5分

 →フォームローラー:大腿部と肩甲骨周りを中心に1分間行い、可動域を広げる

 →動的ストレッチ:股関節と肩甲骨周りの可動域を広げる

 

●フィーリングセット

 →最高重量にチャレンジする前に同じ重量で1~3回だけ行い、身体に適応させる

 →2セット目以降で重量を落とさないことも大事

 

 

 

 

私なりのポイントとしては

 

 

 

●アップによって体温を上げる

 →筋温度が1度上昇するごとにパフォーマンスが2.5~5%向上する

 →37度付近まで体温を上げる

 →最大心拍数の40~60%の負荷で汗ばむ程度の運動

  

 

●フィーリングセット

 →最高重量にチャレンジする前に同じ重量で1~3回だけ行い、身体に適応させる

 

 

 

 

水泳に活かすには

 

私が勉強になったのは、「筋温度が1度上昇するごとにパフォーマンスが2.5~5%向上する」という部分でした。

 

アップの最大の目的は『体温を上げる』ことで、37度付近まで上げることでパフォーマンスをあげることですね。

 

水泳のレースで一番気を付けなければいけないのは、やはり体温を下げることですね。

 

召集時間は地味に長いし、濡れた身体での気化熱、そもそもほぼ裸だし、限りなく体温が下がりやすい状況なんですよね、レース前って。

 

体温が下がるとパフォーマンスが下がるので、せっかく練習してきたのにベストを出しにくい可能性がでてきてしまいます。

 

もったいないですよね。

 

トップレベル選手のレースを見ていると、ギリギリまでジャージを脱がないですもんね。

 

マスターズの大会で、「自分のレベルでギリギリまで服を着ているのは、なんとなくおこがましい」という気持ちも・・・正直分かります(笑)

 

私もそうですから。ただ、やはり自分のベストなパフォーマンスのために体温を下げないようになるべく服は着ていた方が良いでしょう。

 

もしくは、召集所でじっとしているのではなく、迷惑にならないように身体を動かして体温を上げる工夫をしましょう。

 

ツイッターとかで他の人の最近のマスターズ大会の様子を見ていると、「会場を換気のために窓を開けているためとても寒い」といった情報も目にしました。

 

ご時世でしょうがないこととは思いますが、体温をなるべく下げないような工夫を各々していきましょう。

 

 

 

まとめ

 

 

レース前は極力体温を下げないように自分なりの工夫をしていきましょう。

 

 

では。