2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

【重要】レース当日のウォームアップはどうするのが科学的に正しいのか

どうもパパかっぱです。

 

 

 

みなさん大会前のアップってどうしてます??

 

あれって難しくないですか。

 

開場してすぐのアップ、飛び込み練習はしたほうがいいのか?

 

あえてせずに召集前だけにするのか?

 

強度はどれくらいにすればいいのか?

 

いつも迷いますね。

 

何年レースに出てもこれが正解!といったアップが見いだせていません。

 

私は多くの場合、朝からは行かずに、自分の出番2時間前くらいに行き、のんびり準備することが多いです。

 

夏になりレースも各地でぼちぼち開催されているみたいなので、ウォームアップについて考えていきましょう。

 

 

 

 

 

ウォーミングアップとは

 

 

 

ウォームアップの一連の流れにおいて

 

①ストレッチによりケガを予防し、

 

②有酸素運動によって筋肉の温度を高め

 

③その後に特異的ウォームアップにより神経筋活動を活性化させる

 

ことでトレーニングのパフォーマンスを高められる

 

(科学的に正しい筋トレ P121より引用)

 

 

 

 

この①~③について各々考えていきます。

 

 

①ストレッチによりケガの予防

 

 

ストレッチについては過去に何度も書きました↓↓

 

www.papakappa-swim.com 

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大事なのは、運動前には静的なストレッチではなく、動的なストレッチを行う!

 

静的ストレッチはパフォーマンスを下げてしまいます。

 

これはぜひ頭に入れておいてくださいね。

 

 

 

②有酸素運動によって筋肉の温度を高める

 

これも以前書いたことがあります↓↓

www.papakappa-swim.com

 

要点は

 

●アップによって体温を上げる

 →筋温度が1度上昇するごとにパフォーマンスが2.5~5%向上する

 →37度付近まで体温を上げる

 →最大心拍数の40~60%の負荷で汗ばむ程度の運動

 

でしたね。

 

さらに、本でも

 

 

 

●有酸素運動を中等度の負荷(最大心拍数の60%)で10~20分間行うウォームアップ方法を推奨

 

(科学的に正しい筋トレ P122より引用)

 

 

 

と書かれています。

 

自分の最大心拍数を知りたい方は、「208-0.7×年齢」で求められます。

 

私であれば、208-0.7×34 ≒ 184

 

184の60%なので約110拍/分を目安にします。

 

この運動を10~20分間行う

 

そうすると、筋肉の温度が2~3度上昇し、少なくとも20分までには温度がピークを迎えるという知見があるみたいです。

 

 

なるほど。ここから考えられる仮説としては・・・

 

●多くの場合、レースの召集所で大体10~20分待つ。

 

→召集される直前までアッププールにて、中等度の負荷(最大心拍数の60%)で10~20分間泳ぐ

 

するとレースのときには筋肉の温度が上がり、筋力や収縮速度が増大するため、最大のパフォーマンスに近づける!

 

という仮説を導きました。

 

どうでしょうか。

 

私はしばらくはこれでいきたいと思います。

 

身体を冷やすのは最悪なので、アッププールから召集所にいくときにはしっかりと水分は拭き取ってくださいね。

 

 

私は医療従事者なので心拍数はすぐに測れます。

 

手っ取り早く知りたいという方はスマートウォッチが便利かもしれません。

 

 

 

 

私もこれつけていますが、便利ですね。

 

泳ぎながらでもつけていられて、脈拍も測れます。

 

さらに万歩計、SPO2や睡眠の深さも測れます。

 

ただ、プールによっては付けてはいけないところもあるので確認した方が良いですね。

 

 

 

③その後に特異的ウォームアップにより神経筋活動を活性化させる

 

 

 

重要なウォームアップと言われているのが「特異的ウォームアップ」です。

 

トレーニング前にそれと「同じ運動」を軽い強度で行うというものです。

 

(科学的に正しい筋トレ P123より引用)

 

 

 

 

特異的ウォームアップについては、みなレースに出る種目でアップするでしょうから問題ないですかね。

 

特異的運動、つまり本番と同じ運動を行うことで『神経・筋活動の活性化』につながるみたいです。

 

具体的には、

 

●神経活動の増強

 

●脊髄の反射的電気活性化の増大

 

●筋肉内のカルシウムイオンの増加

 

 

などの生理学的な作用が働き、パフォーマンスの向上につながる。

 

とても大事な視点ですね。

 

やはり結局解剖・生理学のところまで落とし込まないと、なんでそれがパフォーマンスの向上につながるのか納得いかないですからね。

 

覚えましょう。

 

 

 

レース前のアップは

 

 

これら①~③をまとめると、大会のレース前のアップは、

 

Ⅰ、会場に着く

 →陸上でダイナミックストレッチ

 ⇒怪我の予防、可動域の向上

 

 

Ⅱ、レースの大体40分前

 →レースに出る種目の泳ぎで最大心拍数の60%

 →10~20分間行う

 ⇒筋肉の温度が上がる、かつ神経・筋活動の活性化

 ⇒筋力や収縮速度が増大する

 ☛最大のパフォーマンスに近づける

 

 

Ⅲ、ベスト目指して全力で泳ぐ!!

 

 

ということになりますかね。

 

とりあえず私的にはしっくりきたので、今年の大会はこれで行ってみようかと思います。

 

自身の決まった形のアップがない方は、少しでも参考にしてみてください。

 

 

今回参考にした「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」はすばらしい本で、めちゃくちゃ勉強になるので、これは買った方が良いです。

 

超おススメです。

 

専門職もトレーニーもスイマーも勉強になりますよ。

 

 

 

 

まとめ

 

 

自分なりのウォームアップを見つけて、ベストパフォーマンスを発揮できるようにしよう。

 

 

では。