2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

水泳のための階段トレーニング方法+足首の柔軟性 ~スタートやターン時の壁を蹴る動作に活かす~

どうもパパかっぱです。

 

ジムがまだ使えないため、最近は朝の筋トレと夕方のちょっと筋トレのみのトレーニングとなっているため、運動量としては確実に不足しております。

太ったかな・・・。

 

私はキックが苦手で、下肢のトレーニングも嫌いです。

しかし、ここまで泳げないとなると下肢が弱ると思い、最近は職場で積極的に階段を昇り降りしてトレーニングするようにしています。

 

理学療法士的な視点を踏まえて、トレーニング方法をお伝えできればと思っています。

 

それに関連した超一流の会話で興味深い部分がありましたので、紹介してみます。

 

 

 超一流選手から学ぶ足首の柔軟性について

 

 

 

www.youtube.com

 

●(15”00~)

塩浦選手「足首が・・・緩い」

飯塚選手「そうそう、足首って柔らかいじゃん、水泳選手って。ついてる時間が長いもんね」

塩浦選手「思ったように走れなかった」

飯塚選手「反発するように使う」

塩浦選手「グニャグニャだった」

飯塚選手「練習しておけば硬くなる。柔らかいと走れないから。」

塩浦選手「飛び込みもさ、後ろ足がクッとなっちゃうのよ。プレートに足をかけるんだけど、出来たら足首固めたいんだよね。」

塩浦選手「スタートで足首が硬い方がもっと力は出やすい。泳ぐときは柔らかい方が良いんだけど。俺は柔らかすぎる。」

飯塚選手「過ぎるんだ。もうちょっと硬い方が良いんだ」

 

 

 

 

階段を足首のバネを利用して登ります

 

まず私が今している『階段トレーニング』を紹介します。

足首の後ろ半分を出しながら、若干踵を沈めた後でビヨンと上に登ります。

ひらすらこれを繰り返すだけです。

 

分かりますかね?

 

ちょっと専門職的に書くと、

①前足部のみ階段にかけることで、足部を背屈位に

②踵をやや下げることで下腿三頭筋の長さをつくる

③伸張反射を利用し、下腿三頭筋の収縮を出現させる

④足関節が底屈し、上方へのパワーを得る

 

ということをしています。

ポイントは伸張反射を利用するということです。

伸張反射、SSC(ストレッチショートニングサイクル)については、以前も書きました。

詳しく知りたい方はこちらを読んでください↓↓

 

 

www.papakappa-swim.com

www.papakappa-swim.com

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さて、なぜこんなことをしているかというと、スタートやターン後の壁を蹴る動作に活かす為です。

 

水泳で一番大事と言えるのは、壁を蹴った後で得られる推進力ですよね。

壁を蹴る際にただ蹴るのではなく、反発(バネ)を利用しながら蹴った方が力が出るのではないかという仮説です。

 

下腿三頭筋や大腿四頭筋をより強く使う為に、「足関節を背屈させた後の底屈」や「膝関節を屈曲させた後の伸展」のほうが良いと思うんですよね。

 

なんせ伸張反射を利用するので、大脳皮質を使いません。

反射ですからね。

筋肉と脊髄のみで行えるので、素早い反応を促せます。

 

プールを使えなくても泳ぐ練習は出来るのです。

まさしく構成要素です。

運動の構成要素させしっかりと把握しとけば、特に泳がなくても速くなると私は思っています。

 

けど・・・やっぱ泳ぎたいです(笑)

これはおそらく精神的なものですね。

 

あっ、この階段トレーニング法は私が考えた練習法・仮説なので、エビデンスはないのであしからず・・・。

 

 

too machはよろしくない

 

足首の硬さのことで動画で興味深い話がありましたね。

 

塩浦選手が

「飛び込みもさ、後ろ足がクッとなっちゃうのよ。プレートに足をかけるんだけど、出来たら足首固めたいんだよね。」

「スタートで足首が硬い方がもっと力は出やすい。泳ぐときは柔らかい方が良いんだけど。俺は柔らかすぎる。」

 

という言葉は聞いていて、なるほどなー、と思いました。

今の私のトレーニングともかなり関連しています。

 

水泳経験者は得てして、足首の柔軟性が高い人が多いですね。

おそらく、水中という特殊な環境でキックを毎日打っているので、よりしなやかな方が水泳のキックには向いているからだと推測します。

 

動画で飯塚選手が「走る練習をしていれば足首は硬くなる」とおっしゃっていました。

おそらく、重力下で地面と接する場所であり、走るという足首のバネを使った動作を繰り返すことで、硬さが出てくる(いわゆるスティッフネス)のではないでしょうか。

 

塩浦選手は自身の足首を“柔らかすぎる”と表現していましたね。

水中では良いのかもしれませんが、スタートやターンでの壁蹴りの際には、足首の柔軟性がありすぎると、過剰に背屈してしまうため底屈するタイミングが遅れてしまうのではないでしょうかね。

 

さらに、過剰に背屈が起きるということは、おそらく足部のアライメントも崩れてしまうため、効率的な力を発揮しにくくなってしまいます。

 

うーん、難しいですね。

スタートやターンの時だけ足首を固めて、スイムのときには柔らかい足にする・・・なんてことはおそらく無理ですね。

 

自分の足部の特徴を知ることが大事ですかね。

こればっかりは実際に触らないと判断できないですからねー。

身近なセラピストに評価してもらってください。

 

ちなみに、私の足首は超ルーズなのに偏った硬さがある足首なんです。

なぜなら、中学・高校でやっていたバスケットで両足部共に内反捻挫による靭帯断裂しているんですよね。

左足は手術もしています。その後、また切りましたが。

なので、かなりルーズだし、きれいな背屈も入りません。

未だにバスケとかすると足首痛くなります。

まぁ、こんなポンコツな足首でも水泳は出来ているので大丈夫です。

過剰に練習すると痛くなりますけどね。

 

 

硬いなら硬いなりのスタートやターンでの利点もあるし、泳ぎ方も工夫れば良いです。

柔らかいなら柔らかいなりのスイムでの利点もあるし、スタートやターンも工夫すれば良いですよね。

 

何事もtoo muchはよろしくないかもしれませんね。

 

まぁ、塩浦選手が柔らかすぎると言っていても、それでアジア1位とかになってるんだからあまり説得力ないですけどね(笑)

 

 

まとめ

 

伸張反射を利用して階段トレーニングをすることで、壁を蹴る練習に活かしましょう。

 

自分の足首の特徴を知ろう。

 

 

では。