2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための練習34 ~バタフライ:彼を知り己を知れば百戦殆うからず:第三弾

どうもパパかっぱです。

 

昨日はスイム練習しました。

 

アップ 200

スイム(Fr) 100×2(2”00)

    (Fly) 100×2(3”00)

キック(Fly)  50×4(1”00)

ドルフィン  50×2(1”00)

ダッシュ(Fly) 50×2(45)

ダウン100

計1100m 時間:約25分

 

バッタの100mの練習ってめちゃしんどいですね。

もうちょっと楽に泳ぎたいんですけど、息が続かないというか、呼吸がしんどくなってきて全然本数をこなせません。

 

呼吸止めてる時間が長いからですかね。

どうすればもっと楽に泳げるのか未だに分かりません。

 

さて、バタフライシリーズ最終章といきましょう。

 

今回はキックに着目してみました。

 

 

 彼を知り己を知れば百戦殆うからず:第三弾

 

 

スイミング解剖学 (スポーツ解剖学シリーズ)

スイミング解剖学 (スポーツ解剖学シリーズ)

 

 

【バタフライのキック動作の特徴】

  • キック動作を生じるのに動員される筋群は、腕と同様、クロールのキックとほとんど同じである。バタフライは、両足一緒に動かす。

 

  • 推進局面のダウンビートは、腸腰筋、大腿直筋の収縮で始まり、股関節の屈筋群として機能する。

 

  • 大腿直筋によって膝関節の伸展で始まり、大腿四頭筋群によってさらにより力強い伸展を助ける。

 

  • キックのリカバリー局面(アップビート)において、臀部の筋群の収縮が起こる。同時にハムストリングスの収縮が股関節の伸展のために生じる。

 

  • 足は、水から受ける抵抗と足を底屈させる働きを持つ腓腹筋やヒラメ筋の活動とが合わさり、底屈した状態が維持される。

 

  • ドルフィンキックは、小さな筋よりも大きな筋が動員される。股関節や膝関節で生じているものの、体幹のスタビライザーや傍脊柱筋群の活動によって生じた体幹のうねり動作と結びついている。

 

 

 

ちなみに、第一弾、第二弾はこちら↓↓

 

www.papakappa-swim.com

 

www.papakappa-swim.com

 

 

 股関節前面筋を効率よく使う

 

足を振り下ろす際には、腸腰筋と大腿直筋がキーマッスルになるみたいですね。

 

腸腰筋は思っていた通りでしたが、たしかに大腿直筋も大事ですね。

 

大腿直筋(だいたいちょっきん)-筋肉.guide

 

【大腿直筋の起始・停止】

(起始)下前腸骨棘、寛骨臼上縁に付着。

(停止)膝蓋骨を経て脛骨粗面に付着。

大è¿ç´ç­

 

 

大腿直筋は二関節筋なんですよね。

つまり、骨盤から膝についているので、骨盤~膝の動きに関与します。

ちなみに、腸腰筋は股関節に働くので、膝の伸展の作用はありません。

 

股関節の屈曲に伴い、膝の伸展を起こすのが大腿直筋なんですね。

 

よく腸腰筋ばかり着目されますけど、大腿直筋についても少し考えてみると良いかもしれません。

大腿直筋は、スクワットなどで筋トレできますね。

きちんとしたフォームでやらないとすぐ違う筋肉に入ってしまいます。めちゃしんどいですよ。

 

 

さらに違う視点から見ると、骨盤(下前腸骨棘)からついているので、骨盤のポジションが大事になってきます。

 

キックを打つ時に、

骨盤をすばやく後傾させる

→大腿直筋の長さをつくりだし

→伸張反射を利用して一気に筋肉を収縮させる

⇒股関節が屈曲し、膝関節が伸展する

 

という仮説を立ててみました。

つまり、足先から蹴るのではなくて、骨盤を後傾させることでキックをうつイメージですね。

実際に私が泳いでる感覚も結構これに近いような感じはします。

あながち遠くないような。。。

 

みなさんも試してみてください。

 

 

体幹の筋肉(腹直筋)

 

第二弾でも書きましたが、上半身と下半身をつないでいる体幹の筋肉も大事になってきます。

 

特に私の感覚で言うと、腹直筋がとても大事になってきます。

 

足を振り下ろす土台として、腹直筋の張力を利用するといいような感覚です。

 

うーん、なんて言うんでしょうね・・・。

弓の弦をピンと張っていて、それを少しひっぱって急に離すとと勢いよくビヨーンってなるじゃないですか。

あんなイメージです(笑)

 

つまり、“腹直筋の適度な張力を保っていることで下肢の力が発揮できる”ということです。

なので、いわゆる頭を持ち上げるような腹筋のトレーニング(求心性収縮)じゃなくて、腹筋が伸ばされつつ張力をキープできる(遠心性収縮)トレーニングをする必要があると思います。

 

私はジムでトレーニングベンチに足をかけて、体幹を伸ばしたままゆっくり降りていく(むしろちょっと反るくらい)トレーニングをしています。

 

参考になれば。

 

 

ドルフィンキックについて

 

骨盤を前後傾させるドルフィンキック

 

www.youtube.com

 

 ドルフィンについては過去にも書きました↓

www.papakappa-swim.com

 

この動画とても勉強になりますよ。

 

 「なるべく大腿四頭筋の活動ではなく、骨盤の前後傾の動きから連動させて勝手にキックするイメージ」

 

私も最近はもっぱらこの練習ばかりしています。

 

しかもこれって、上で書いたように、私の仮説とかなり近いですよね。

自信がつきました。

 

マイケルフェルプスから学ぶドルフィンキック

 

www.youtube.com

 

この動画の2”40~あたりのフェルプスのドルフィンキックをみると、すごい勉強になります。

 

ドルフィンってまっすぐ蹴るんじゃないんですよね。

股関節~膝の外旋からの内旋がえげつないですから。

ホントみたいになってますね。

 

ここまでしなやかに打てるから、大きな負担なく、さらに泳力が生まれるんでしょうね。

 

おススメ練習法(陸トレ)

 

www.youtube.com

 

この動画の4”00~からのトレーニング、おススメです。

 

膝を伸ばすときに、大腿~膝を内側にひねるようにしながら(内旋)伸ばしていきます。

 

私、これ仕事の日の朝トレで毎朝やってます。

この動画見つけてからですから、かれこれ半年くらいは続けているでしょうか。

 

ちなみに、今の回数は40回やってます。

最初はしんどくて20回くらいしかできませんでした。

地道に回数増やしています。

 

実際やってみると結構しんどいんですよ。

膝の内側の筋肉(内側広筋)を効かせるイメージです。

 

内側広筋は膝の最終伸展域で働きます(働かないっていう見解もあるみたいですが…)。

 

リハビリでも大事な筋肉なんですよね。

廃用性の筋委縮が起きやすい筋肉であったり、膝蓋骨の外側偏位を抑止する特異的な機能をもっていたり。

特に変形性膝関節症の患者さんに対して大事な筋肉になります。

 

話がそれました。

 

この股関節~膝関節を内旋する感覚を覚えたまま、水中でドルフィンキックしてみてください。

かなりいい感じに水を蹴れる感触を得れますよ。

 

うまくいったときには、すねの内側から下方向に水がスーッと抜けていく感じがします。

 

まとめ

・大腿直筋に着目してみる

 

・骨盤の後傾でキックを打ってみる

 

・腹直筋の長さを保ったまま(遠心的な)トレーニング

 

・マイケルフェルプス選手のドルフィンを頭に焼き付ける

 

・大腿~膝の内旋のトレーニングをしてみる

 

などを実践してみてください。

 

マスターズスイマーの参考になれば幸いです。

 

では。