2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

筋トレを効率よく行うためには・・・分割法?全身法?

どうもパパかっぱです。

 

 

 

明日コロナのワクチン接種です。

 

医療従事者なので他の人より早いのかな。

 

こわいな・・・。

 

私アレルギー体質だからか、異物を体内に入れると結構反応しやすくて体調おかしくなりやすいんですよね。

 

 

さて、最近はマスターズ大会が中止になったので、ヤケになって筋トレばっかしてます。

 

鍛え方について面白い動画があったので勉強しましょう。

 

 

筋トレを効率よく行うために

 

 

 

www.youtube.com

 

●【分割法】1日に1~2つの部位を鍛える

 →1週間程度で全身を一周する

 →1つの部位の頻度は減る

 

●【上半身下半身法】上半身⇒下半身⇒休

 →各部位を高頻度で鍛えれる

 →各部位を中3日程度で回せる

 

 

●ボリュームが同じだったとしても週1回より週2回の刺激があった方が発達しやすい

 →分割法より上半身下半身法のほうがメリットが大きいかも

 

●全身法、プッシュプル法、水平&縦プッシュプル法など多様にある。

 →自分にあった組み合わせを

 

●おススメ:トレーニングの順番だけを決めておく。胸⇒背中⇒肩⇒腕⇒脚

 →自分のスケジュールに合わせて行う。

 →用事ができたら休んでもOK、続けれるときは連日でもOK

 →中4~5日程度で同一部位を鍛えれる

 

 

 

私なりのポイントは

 

 

●ボリュームが同じだったとしても週1回より週2回の刺激があった方が発達しやすい

 →分割法より上半身下半身法のほうがメリットが大きいかも

 

 

 

 

分割法

 

 

筋トレする方、どのような頻度、順番で行っていますか?

 

 

以前にも練習量については書きました↓↓

www.papakappa-swim.com

 

●『筋肥大の効果は、週1回よりも週2回以上のトレーニングの総負荷量で高まりやすい。』

 

●『週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は好みに応じて選択できる』

 

 

 

ポイントは総負荷量でしたね。

 

社会人なので毎日やりたくても出来ない時もあるし、休みの日にまとめて行うなんてこともありです。

 

要は自分で週の総負荷量を決めとけば良いんです。

 

筋トレの方法については、全身法・分割法・上半身下半身法、プッシュプル法、水平&縦プッシュプル法など色々あるんですね。知りませんでした。

 

 

一般的なのは全身法か分割法でしょうか。

 

私は練習は25分と決めているので、自ずと分割法で行っています。

 

具体的には『胸 ⇒ 腕 ⇒ 肩』のサイクルで回し、各々に背中(1種)と下肢(1種)と腹筋を入れている感じです。

 

自分的にはしっくりきてるので、続けています。

 

ただ、理想的にはやはり週2回以上の刺激があったほうが筋肉は発達しやすいみたいですね。

 

私の場合、スイムトレーニングもしなければいけないので、

 

筋トレ(胸) → スイム → 筋トレ(腕) → スイム → 休 → 筋トレ(肩)

 

みたいな感じになるので、どうやっても同部位に週2回の刺激を入れるのは無理ですね。

 

そもそも水泳のために筋トレ始めたのに、今は逆転してます。

 

筋トレの筋肉痛を抑えるために泳いでるみたいな感じになっちゃってますからね(笑)

 

困りました。

 

今回、分割法のメリットや他の方法も知ることができたので、バリエーションを頭に入れて今後さらに発展させていきたいと思います。

 

時間に余裕がある人は、分割法+全身法や上半身下半身法などを組み合わせて、週2回以上は同部位に刺激を入れると良いですよ。

 

 

参考になれば。

 

 

 

まとめ

 

 

筋トレの方法のバリエーションを頭に入れて、自分に合ったやり方で進めていきましょう。

 

 

では。