2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

水泳のための呼吸②:努力呼気と胸郭の関係 ~腹圧呼吸で、きれいなストリームラインがとれるように~

どうもパパかっぱです。

 

 

 前回に引き続き、努力呼吸について考えてみたいと思います。

前回は努力吸気での具体的な筋肉と、それによるストリームラインへの影響について考えました↓↓

 

水泳のための呼吸:努力吸気と胸郭のアライメント ~きれいな水中姿勢をとれるように~ - 2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

 

 

今回は努力呼気について考えてみましょう。

 

さらに、最近私がはまっている腹圧呼吸についての紹介もしたいと思います。

 

ではどうぞ。

 

 

 

 

 

 水泳に必要な呼吸の方法とは

 

努力吸気で使われる筋肉

 

 

breathok.com

 

●呼気時に働く補助筋は内肋間筋、腹筋(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)、下後鋸筋、広背筋、腰方形筋などです。

 

●これらの腹筋群は、努力呼気時に収縮してお腹をへこませます。お腹がへこむと、胸郭の水平方向の体積が小さくなるので胸郭の容量が減少しますね。

 

 

 

努力呼気時に働く筋肉は、腹筋群と背中の筋肉ですね。

 

私が思ったポイントとしては、

 

●努力呼気時に腹筋群を収縮させてお腹を凹ます

→胸郭の水平方向の体積が小さくなる

⇒胸郭の容量が減少する

 

って部分です。

 

私たちスイマーは肺に空気を溜めておくことで浮くことが出来ます。

最近私はなるべくお腹の下の方に空気のボールを溜めるようなイメージをしています。

 

空気を多く溜めるには胸郭の容量はなるべく大きい方が良いでしょう。

 

ただ、努力呼気で腹筋群が収縮して、お腹が凹むと、胸郭の容量が減少してしまい、空気を多く溜めれなくなってしまうかもしれません。

 

そこで、私が最近練習している呼吸法の1つをお伝えします。

 

 

 

 腹圧呼吸(IAP呼吸)とは

 

腹圧呼吸って聞いたことありますか??

腹式呼吸とは違いますよ。

 

恥ずかしながら、私は最近まで知らなかったです。

この呼吸法を知ったきっかけは『スタンフォード式 疲れない体』という本を買ってみて知りました。

 

 

 
 
とても面白い本でした。
読みやすいし、専門職じゃない人向けに分かりやすく書いてあります。
気軽に読めました。
 
そこで紹介されていた腹圧呼吸(IAP呼吸)について簡単に説明してみます。
 
 
●息を吸うときも吐く時も、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法
 
→お腹周りを固くしたまま(圧をお腹の外にかけるように)息を吐ききる
 
→体幹と脊柱という“体の中心”が圧力で支えられて、安定する
 
⇒疲れにくい体になる
 
※横隔膜を下げたまま息を吐くには、「お腹は膨らませたまま」「肩を上げない」のがコツ
 
 
という呼吸法です。
 
動画で知りたい方はこちらをご覧ください。
 
 
もしくは
 
 
 
この腹圧呼吸って簡単そうでやってみると結構難しいですよ。
 
特に、“お腹を膨らませながら息を吐く”ってのは練習しないとおそらく出来ません。
 
私もやっと少し出来るようになってきましたが、まだまだ完ぺきじゃありません。
 
ただ、最近は暇あれば呼吸の練習をしているおかげで、横隔膜を下げる感覚は得れてきたような気がします。
 
 
 

おまけ

 
『スタンフォード式 疲れない体』の要約の動画もありましたよ。
 
今はなんでもありますね(笑)
 
見てみて、気になったら購入すれば良いと思います。
 
私も色々な動画を見て、気になった本は必ず買って自分で読むようにしています。
本はとにかくめちゃくちゃ読みます。
 
 
 
 

まとめ

 
 腹圧呼吸を身につけて、お腹の下の方に空気を溜めれる感覚を得ましょう。
 
 
では。