どうもパパかっぱです。
昨日今日と仙台の温泉に泊まって、アンパンマンミュージアムに行ってきました。
子供二人いると小旅行もめちゃくちゃ疲れますね(笑)
けど、子供たちが喜んでくれたので、それだけで満足です。
さて、先日の続きです。第１章↓↓
“エネルギー”について詳しく知ろう
T ヒック、わ、分かりました。脳のためにちゃんとごはん食べます。でも、朝は食欲があんまりなくてつい抜いちゃうこともあるんですけど。
森 全然ダメ。低炭水化物食をしている糖尿病の患者のデータでは、朝食を食べた方が抜いたときより昼食後の血糖値の上昇が95％少ないことが分かっています。朝食で糖質をカットしたり欠食した後ランチを食べると、普段より95％血糖値が上昇する可能性があるんです。
T 血糖値スパイクというやつですよね。えーと、ということは…。
森 脳卒中や心臓血管系の病気のリスクが高まります。
T 血中の多すぎる糖質が血管を傷つけるからですか？
森 というより、血液中の遊離脂肪酸がものすごく増えている状態だからです。朝食を抜くと血糖値が下がったままですよね。
T ハイ。
森 血液中の少ない糖質を筋肉が使ってしまったら脳のエサがなくなります。だから脳はアドレナリンなどのホルモンを出して、中性脂肪を分解し、遊離脂肪酸を血液中にどんどん放り込みます。安静時の状態であれば、筋肉は脂肪を優先的に使いますから。
ところが、グリコーゲンが少ないと、それに結びついている水分も少ない。遊離脂肪酸によって血液がどろどろになる。さらにアドレナリンの作用で血管が収縮するので、脳卒中や心筋梗塞で突然倒れてしまうこともあるわけです。
T 食後に血糖値の上昇率が上がるということは、その前の段階で遊離脂肪酸が血液の中で渋滞しているということなんですね。これもまた、怖い話です。じゃあ朝、食べられない場合は、糖質を含むスムージーなどを取り入れてもいいんですか？
森 そういうふうに、朝スムージーとかで済ませているから、今の若い子の筋肉がなくなっているんです！
T うわぁ、スミマセン！
森 体内でのタンパク合成は1日24時間進んでいます。夕食で200gのステーキを食べても夜寝ている間にアミノ酸の代謝はとっくに終わっているんです。だから、朝食でタンパク合成のための刺激を入れなければならない。朝食でのタンパク質不足は筋肉へのダメージが一番大きい。十分なタンパク質がないと筋肉のタンパク合成を促す酵素、mTOR（エムトール）のスイッチが入らないからです。
T すると、糖質だけじゃなくタンパク質も必須なんですね。
森 一般の人でも1日に体重1㎏当たり1.2gのタンパク質は必要。体重60㎏なら1食につき必要なタンパク質は約24gです。
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森 欧米人のように1品ずつ食べる食生活ならまだしも、日本人の食事スタイルなら野菜、ごはん、おかずをちょっとずつ食べる“三角食い”で十分。血糖値が急激に上がることはありません。一方、胃からは食欲を促すグレリンというホルモンが分泌されますが、このホルモンを抑制するのが糖質とタンパク質です。先に野菜だけを食べて膨満感を感じても満腹感は得られません。それに野菜→タンパク質→ごはんという順番で食べると太らないというエビデンスはないんです。
T ってことは、低脂質の和食の三角食いで太りにくくなる…？
森 運動も欠かせません。カテーテルを使って糖尿病の人と普通の人の糖代謝を計測すると、脳も他の臓器も代謝量は同じです。ただ筋肉の糖代謝に大きな違いがあるんです。糖尿病の人の筋肉は糖代謝異常を起こしているんですよ。
T ひょっとして、普通の人も運動しないと同じことが？
糖尿病患者は筋肉で消費される糖質量が少ない。
通常、カラダに取り入れた糖質は、２割が脳で消費され、７割が筋肉で消費される。その他の臓器や脂肪細胞はほとんど糖質をエネルギーとして使わない。ところが糖尿病患者の場合、筋肉で消費される糖質量が激減。
DeFronzo, RA（Diabetes 1988; 37: 667-687）
森 カラダに取り入れた糖の7割は筋肉で使われます。運動することでAMPキナーゼという酵素が活性化し、筋肉の細胞に糖を取り込むグルコース・トランスポーターという輸送体が働きます。その結果、インスリンに頼らずに糖代謝ができるんです。
ところが糖尿病に陥ると筋肉がなまくらになってインスリンにすべてを頼らざるを得ない。それで膵臓が疲弊してしまいます。また、運動不足の人も同じようにインスリンにばかり頼ることでグルコース・トランスポーターが減り、糖をうまく代謝できなくなるんです。
T 運動不足で筋肉の性能が落ちるんですか！ そのAMPキナーゼとかグルコース・トランスポーターを働かせるにはどんな運動をしたら！？
森 なんでもいいんです。歩くだけでも。1か月くらいのウォーキングやジョギングでグルコース・トランスポーターは1.9倍くらい増えるといわれています。筋トレは運動後も糖の取り込みが起こるから、なおいいですけどね。
T こうしちゃいらんない！ 駅まで走って電車内でスクワットします！
森 それより、食わずに運動しないから太るんだ！ とちゃんと読者に伝えてや！
脳卒中や心臓血管系の病気のリスクが高まる
簡単にまとめると、
・朝食を抜く
→ランチで95％血糖値が上昇する可能性がある
→血液中の遊離脂肪酸が増える
→血液中の少ない糖質を筋肉が使ってしまい、脳のエサがなくなる。
→グリコーゲンが少ないと、それに結びついている水分も少ない。
→遊離脂肪酸によって血液がどろどろになる。
→アドレナリンの作用で血管が収縮する
⇒脳卒中や心臓血管系の病気のリスクが高まる
また、
・朝食でタンパク合成のための刺激を入れなければならない。
→十分なタンパク質がないと筋肉のタンパク合成を促す酵素、mTOR（エムトール）のスイッチが入らない
⇒筋肉の合成が進まない
（※一般の人でも1日に体重1㎏当たり1.2gのタンパク質は必要。）
との流みたいですね。
やはり朝食は食べなければいけないですね。
以前朝食は食べなくていいと言っていたはず・・・
・・・あれ？あれれ？？
実は私の以前の記事で朝食は食べなくても良い、という記事を書きました↓↓
医学って得てして反対の意見は常にあるんですよね。
まぁ以前にかいたのは“太る太らない“”を論点にしてるので、一概に同じものの比較とは言えないですけどね。
今回のは脳卒中や心臓系のリスクが高まるとのこと。
さらに、筋肉の合成のことを考えると、朝もしっかりとタンパク質を摂取することが大事ということですね。
朝にタンパク質は私も意識しています。
毎日、卵かけ納豆ご飯ですし、牛乳100％のヨーグルトも食べています。
さらに、筋トレの次の日とかは、朝にプロテインもとるようにしています。
(本当は毎食とりたいのですが、金銭的に厳しい・・・)
やはり運動は大事
簡単にまとめると
・身体に取り入れた糖質は、２割が脳で消費され、７割が筋肉で消費される。
→運動することでAMPキナーゼという酵素が活性化
→筋肉の細胞に糖を取り込むグルコース・トランスポーターという輸送体が働く
⇒インスリンに頼らずに糖代謝ができる
※運動不足の人も糖尿病と同じようにインスリンにばかり頼ることでグルコース・トランスポーターが減り、糖をうまく代謝できなくなる
ということみたいです。
我々理学療法士は糖尿病の人を相手にすることも結構な頻度でありますので、これらの知識は必須ですね。
とにかく、糖代謝するためには運動が必須とのことです。
私は週３～5回はスイムもしくは筋トレをしているし、朝の毎日の筋トレもしているので、おそらく運動不足ということにはならなそうです。
実は私、祖父は糖尿病、親父は糖尿病予備軍なので、遺伝的にかなり危険度は高いんですよね。
なので、若いうちから運動は欠かさずに行う、ということを心がけています。
一生運動は続けるでしょう。
普段の食事、大会に向けた食事の調整、筋肉のための食事等々、幅広い知識をみにつけ、その都度自分に合った食事をとれるようもっと勉強していきます。
参考になれば。
では。