2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

フォームローラーの使い方。ゴリゴリしても筋膜リリースなんて出来ないよ。

どうもパパかっぱです。

 

 

ようやく?上腕三頭筋シリーズが一息ついて、また通常営業に戻ろうと思います。

 

大会も近づいてきたので、色々なジャンルから役立つ情報を書いていきたいと思います。

 

みなさんフォームローラー使ってますか?

 

私はほぼ使っていません。

 

別に否定するつもりはないのですが、本当に正しい使い方ができていますか?

 

どんな目的で使っていますか?

 

とても分かりやすい記事があったのでお勉強しましょう。

 

 

 

 

 

フォームローラーで筋膜リリースができるのか?

 

 

 

www.fitevangelist.com

 

 

英語で言うFasciaは、日本で言われれているいわゆる筋膜とは違い、皮膚やその下の皮下組織、脂肪層、膜組織まで含む広い括りで捉えられる組織です。

また、細胞外基質という組織の元になっているものも含まれます。

筋膜研究の発祥の海外でいうFascia=(日本で言う)筋膜ではないという事です。

 

ここに大きな誤解が生まれています。

日本で言われている筋膜は、非常に狭い範囲のものを指していることが多いです。

そしてFasciaと言われる膜はその内容成分や要素によって硬さや柔らかさが大きく変わります。

 

重要なのはFasciaには筋肉にない神経の受容体(センサーのようなもの)があるところで、そこに刺激を加えるのがリリースには非常に大事な要素で、これが本来の筋膜リリースです。

 

日本で言ういわゆる筋膜リリースは、フォームローラーでコロコロして癒着した筋膜をベリベリ剥がしたりするイメージですが、コロコロしたくらいで筋膜は変化しません。

ただ、Fasciaという広い括りになると、受容器の刺激を介してFasciaリリースにはなります。

それも筋膜が剥がれたり伸びたりするということではなく「痛みの感覚が変化する」という意味ですが。

ややこしい話になりましたがコロコロローラーで「筋膜リリース」というイメージでは「筋膜」は変化しないし、リリースできません。

しかしながら間接的に組織のセンサーから刺激を入れる「Fasciaリリース」なら可能かもしれないということです。

 

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どんな効果を期待しているのかはわかりませんが、ゴリゴリフォームローラーを使う方がいます。

こういった強い圧で行うフォームローラーのセルフリリースは実はマッサージの4倍ほどの圧力がかかっています。

しかし! 筋肉痛や可動域の向上というレベルでアプローチしたいのはそれほど深い部分ではなく表層の部分。表層にアプローチするにはソフトなやり方で十分です。


また、逆にそれだけの力がかかっても深い位置にある解剖学上の「筋膜」はワイヤーロープよりも固く、ゴリゴリしたくらいではリリースできません。 ということでゴリゴリの強圧刺激というのは目的に合わないやり方なのです。

また、ローラー自体の硬さという話もあります。

 

こちらの研究だとローラーの硬さは可動域や痛みの関係しないとの事です。

硬いのが効くと思っている方も多いですが、硬かろうが柔らかろうがお伝えしてきたように刺激が入るレベルであててやれば、それなりに可動域が上がったり痛みを抑えたりする効果があります。 自分が心地よく感じる硬さを選ぶのが一番です。



逆に硬いローラーで強くゴリゴリしないと!って思っている人は要注意です。組織を痛めてしまい、痛みの感覚を狂わせます。何事もほどよくです!

 

私は、いわゆる「筋膜」のリリースというより、やはりセンサーを通しての感覚の変化がフォームローラーの効果としては適当だと考えます。

 

 

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残念ながら器質的に変化した筋膜組織は俗に言う筋膜リリースでは「ほとんど」変える事はできません。(Chaudhry et al 2008)

 

例えば以下の2つのような論文があります。

●「筋膜」が「ガチガチ」になっている状態では、慢性腰痛や再発性腰痛患者の胸腰筋膜・腱膜のfasciaが健常者のものと比べ25%肥厚しており、組織秩序が乱れていた。 (Helene Langevin,2009)

 

●アキレス腱が肥厚している場合の89%に痛みがみられ、同じく、慢性頚部痛の患者には、膜組織の肥厚が超音波で観察された (Skeletal Radiology,2005)

 

この論文が示すのは「筋膜が厚くなって変化している」ということです。

ヒアルロン酸に異常があると筋膜が厚くなり、結果として組織間のなめらかさが失われる。

そうするとセンサーの異常や筋肉の痛み、こわばりや関節可動域が狭まったりするというわけです。

注意したいのは、ここでいう筋膜とは触ってわかるレベルのマクロな意味での筋膜(Fascia)だということ。

マクロなレベルでの筋膜(Fascia)の異常は筋膜が厚くなることによって起こり、これらはガチガチというより触って硬いというくらいのものです。

それと区別しないといけないのが細胞レベルのミクロな組織の繊維化している状態。

こやつは本当にガチガチです。

「筋膜をこそげ落とす」というイメージは筋肉とか動きが硬いというマクロのレベルを言っているかと思いますが、こちらはガチガチというほどの感じはありません。

それとミクロな組織レベルで本当にガチガチに変化しているのは区別して考えるべきでしょう。

 

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学会で最近言われていたのは ECM細胞外マトリックス間質液の流動性、つまり細胞間の流れをよくすることです。

 

そのためには組織にちょうどいい刺激を加える事、また体を動かさない状態を作らないことが有効と考えられています。

ちょうどいい刺激というのは「当たっている」と感じられるレベルの感覚や振動の感覚になります。

多くの方がやられているのは「当たっている」レベルではなくゴリゴリの「つぶしている」レベルになるのでちょうどいい刺激とは言いがたいです。

「体のかさぶた」をとってやる!というイメージではなく「ちょうどいい刺激」を与えてやるという方がコンディショニングのためには有効です。

 

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日本の学会でもようやく発表されましたが、筋膜リリースというのはコラーゲンなどの線維を変えるものではなく、このようなFasciacyteを介してヒアルロン酸などの基質成分を変化させて、「(筋膜)Fasciaの流動性を変える」ものであるということが最新の見解です。


つまり、これまでの繰り返しですが「ローラーでゴリゴリするな!適度な刺激で筋膜の流動性を上げろ!」というアプローチの見解と一致します。

くれぐれもフォームローラーでゴリゴリ皮膚を刺激するのは控えましょう。

そして、この画像のようなものは「筋膜」リリースではなく、Fasciaの基質成分、水分を変化させることでの付帯的なリリースという認識を持っていただくとよいかと思います。

 

 

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フォームローラーをすることで骨格構造は変化はなかったが関節の可動域は向上したという研究でした。

つまり可動域の変化という運動をする上での有益な変化は生み出すということです。

この学会でもFascia(筋膜)の構造的、解剖学的な役割よりも感覚器としての役割が注目される傾向にありました。

 

Fascia(筋膜)を柔らかくするためにコロコロすると強く押しすぎたりという弊害も生まれます。

フォームローラーはそのようなFascia(筋膜)を柔らかくするようなものではないが、運動前、運動後の可動域をあげたり運動の感覚を改善したりという目的で使用すると効果が期待できるツールである!という現在の見解かと思います。

 

 

 

 

私なりのポイントとして

 

 

●Fasciaとは、皮膚やその下の皮下組織、脂肪層、膜組織まで含む広い括りで捉えられる組織。

 

●Fasciaには筋肉にない神経の受容体(センサーのようなもの)がある

→そこに刺激を加える本来の筋膜リリース

→コロコロしたくらいで筋膜(日本で言う)は変化しない

⇒センサーを通しての感覚の変化を与える

 

●器質的に変化した筋膜組織は俗に言う筋膜リリースでは「ほとんど」変える事はできない。(Chaudhry et al 2008)

 

●ECM細胞外マトリックス間質液の流動性、つまり細胞間の流れをよくする

→ ちょうどいい刺激というのは「当たっている」と感じられるレベルの感覚や振動の感覚

 

●筋膜リリースというのは、ヒアルロン酸などの基質成分を変化させて「(筋膜)Fasciaの流動性を変える」

→フォームローラーでゴリゴリ皮膚を刺激するのは控える

 →水分を変化させることでの付帯的なリリース

 

●骨格構造は変化はなかったが関節の可動域は向上したという研究

→可動域の変化という運動をする上での有益な変化は生み出す

→Fascia(筋膜)の感覚器としての役割が注目

⇒運動前、運動後の可動域をあげたり運動の感覚を改善という目的 

 

 

 

 

世間の流行が正しいとは限らない

 

筋膜リリース。昨今流行の言葉ですよね。

 

我々セラピストの世界でもずーっと言われ続けています。

 

コアマッスルと同じように言葉だけが独り歩きして、どんどん正しくないやり方だけが広まっているような気がします。

 

我々医療人はきちんとした知識・エビデンスを基に提供しないといけません。

 

この記事長いですけど、とても勉強になることが書いていましたね。

 

筋膜リリースってそんな簡単じゃないってことですね。

 

一番よくないのは、日本語でいう『筋膜はがし』という言葉が悪の根源じゃないかなと個人的に思っております。

 

はがす?

 

そんな馬鹿な。って感じですね。意味わかんないですもんね。

 

よく水泳の会場でもこれでもかってくらいゴリゴリにフォームローラーしている方を見かけます。

 

あれは絶対やめた方が良いですね。

 

組織を痛めちゃいますよ。

 

あとテニスボールなどで押し付けるのもやめた方が良いと思います。

 

皮膚・脂肪組織・筋膜をつぶしてますからね。

 

そもそもフォームローラーでいくらゴリゴリやろうが、ほとんど筋膜組織は変えられないということが分かっております。

 

つまり、フォームローラーをするのであれば、

 

 

筋膜を感覚器として、

当たっている程度の強度で、

感覚の変化を与え、

Fasciaの流動性を変えることで、

可動域を向上させる

 

ことが大切になってきますね。

 

つまり、可動域を変えることが目的になりうるということです。

 

可動域を変えて、その後正しい運動パターンなどを学習をするというのが王道ですかね。

 

これはぜひ頭に入れておいてほしいところですね。

 

参考になれば幸いです。

 

 

 

まとめ

 

 

『筋膜』の意味を理解し、フォームローラーを有効に活用しよう。

 

 

では。