どうもパパかっぱです。
いやー暑いですね。
岩手でこんだけ暑いんですから、東北以下はもっと暑いんでしょうねー。
私、なんと去年・一昨年と2年連続で熱中症になってますので皆様もお気を付け下さい。
水分は気を付けて摂ってるつもりだったんですけどねー、それでも足りなかったみたいなので、かなり意識してとるようにしましょう。
ほうれん草（緑葉野菜）を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス
「ほうれん草を食べるとパワーが高まる」
そこで注目されている栄養素が「硝酸塩」です。
硝酸塩はほうれん草をはじめレタスやチンゲンサイなどの緑葉野菜に多く含まれています。近年、エビデンスレベルの高いメタアナリシスなどの解析により、硝酸塩の摂取が筋力や筋持久力を向上させ、筋トレのパフォーマンスを高める可能性が示唆されているのです。
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これらの結果から、硝酸塩の摂取は性別や年齢に関わらず「筋パワーを増強させる」ことが示唆されたのです。また、この増強効果は、効果量より最大筋力の5％の増加に相当すると推察されています。アスリートにとって、パフォーマンスが1％向上するだけで、勝利の確率が2倍になることが推定されていることからも、5％の筋力増強がアスリートにとって非常に大きなものであることがわかります（Hopkins WG, 1999）。
そして、筋パワーだけでなく、硝酸塩による筋力や筋持久力への効果も解析されています。
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硝酸塩の単回または複数回の摂取は、アスリートであってもトレーニング経験がなくとも筋力や筋持久力を高める可能性が示唆されたのです。
Alvaresらは今回のメタアナリシスの結果は「硝酸塩の摂取が筋力および筋持久力をそれぞれ4％と12％向上させる」ことを意味しており、この割合は運動競技では無視できない効果であるとしています。しかしながら、解析のもととなる研究数は多くないこと、メカニズムが明確に理解されていないことから、結果を慎重に解釈する必要があると述べています。
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まずは、硝酸塩の摂取が筋力を増強させるメカニズムから見てみましょう。
バーベルを持ち上げようとするとき、脳からの指令が筋肉に伝わると、筋小胞体からカルシウムイオンが放出され、それに反応して筋タンパク質であるアクチンとミオシンによる滑り込み（クロスブリッジの形成）が生じて筋肉が収縮し、筋力が発揮されます。
十分な筋力を発揮するためには、筋小胞体から放出されるカルシウムイオンが重要になります。硝酸塩は、このカルシウムイオンの放出と感受性に影響を与える可能性が示唆されています。
ほうれん草などの硝酸塩を含む野菜を摂取すると、消化吸収された硝酸塩の多くが筋肉に貯蔵されます。食事で硝酸塩を1回摂取すると、筋肉で硝酸塩濃度が著しく上昇することが報告されており（Wylie LJ, 2019）、貯蔵された硝酸塩は亜硝酸塩に変化し、一酸化窒素（NO）を形成します。
そして、NOが増加すると筋収縮を生じさせる際のカルシウムイオンの放出が促進され、さらにはカルシウムイオンの感受性を高めることによって筋力を増強させることが示唆されているのです（Coggan AR, 2018）。
つぎに、硝酸塩が筋持久力を向上させるメカニズムです。
筋トレを続けていると、疲労とともにバーベルが持ち上がりにくくなります。この疲労の原因とされているのが水素イオンと無機リン酸です。
筋トレは主に解糖系という仕組みを用いてATPを再合成してエネルギーとして用いています。しかしながら、解糖系によるエネルギー生成は、同時に水素イオンを放出します。トレーニングの継続とともに水素イオンが蓄積されると、筋肉を酸性（アシドーシス）にしてしまいます。筋肉が酸性になると、筋小胞体からのカルシウムイオンの放出が抑制され、筋肉が収縮できなくなります（Stellingwerff T, 2011）。
また、トレーニングの負荷量が増えていくと、無機リン酸が放出されます。無機リン酸の放出が増えると、カルシウムイオンの感受性が低下し、アクチンとミオシンによって形成されるクロスブリッジが減少することによって強い筋力を発揮できなくなります（Sundberg CW, 2019）。
高強度トレーニングやトレーニングの負荷量が増えていくと、水素イオンや無機リン酸の増加によりカルシウムイオンの放出が抑制されるとともに感受性が低下することによって筋肉の疲労が生じてバーベルが持ち上がらなくります。
このような筋疲労に対しても、硝酸塩の摂取によるNOの増加が筋小胞体からのカルシウムイオンの放出を促進し、感受性を高めることによって筋疲労を抑えて、筋持久力を向上させることが示唆されています。また、NOは強力な血管拡張物質でもあり、筋肉組織の灌流を促進し、水素イオンなどの代謝物が除去されることも筋持久力の向上に寄与しているとされています（Pitcher JB, 1997）。
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硝酸塩の摂取は、カルシウムイオンの放出と感受性を高めることによって筋力や筋持久力を向上させる可能性が示唆されています。では、硝酸塩を含む野菜をどのくらい摂取すれば、このようなエルゴジェニック効果を得られるのでしょうか？
Alvaresらのメタアナリシスの結果では、硝酸塩を1日あたり「6.4〜26mmol」の摂取量により効果が認められており、2022年の最新のメタアナリシスでは1日あたり「5〜14.9mmol」の摂取量の摂取が運動パフォーマンスを向上させることが報告されています（Silva KVC, 2022）。
生のほうれん草200g（約1株）に含まれる硝酸塩はおおよそ24mmolであり、半分でも12mmolの硝酸塩を摂取することができます。40gのほうれん草と他の緑葉野菜を摂取して1日8.2mmolの硝酸塩を摂取した研究報告でも運動パフォーマンスの向上が認められています（Porcelli S, 2016）。
硝酸塩はほうれん草以外にもレタスやサラダ菜、ルッコラ、セロリ、パクチーなどにも多く含まれており、これらの緑葉野菜を含むサラダを「1日で1皿分」を食べるだけでもエルゴジェニック効果が期待できる可能性があるでしょう。筋トレ前の摂取であれば硝酸塩を多く含むビーツを使用したビートルートジュースの摂取も効果的です。
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ここからわかることは、筋トレのパフォーマンスを高めたいのであれば、緑葉野菜を過度に食べる必要はなく、「日々の食事で適度な量（1皿分程度）の緑葉野菜をしっかりと摂取する」ということです。
野菜の摂取は、心臓病による死亡のリスクや脳卒中の発症リスクも減少させ、血圧の低下との関連も報告されています。また、緑葉野菜にはダイエット効果があることがわかっており、減量における除脂肪の効果も期待できます。食べ過ぎる必要はありませんが、食べないことも問題になるのです。
『ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう！』
筋トレというとタンパク質や炭水化物が注目され、野菜がおろそかになりがちです。日々の食事から緑葉野菜をしっかりと摂取し、筋肉に硝酸塩を貯めておくことがトレーニングのパフォーマンスの向上につながるでしょう。
私なりのポイントは
●ほうれん草に含まれる栄養素「硝酸塩」
→ほうれん草をはじめレタスやサラダ菜、ルッコラ、セロリ、パクチーなどの緑葉野菜に多く含まれる
→「1日で1皿分」を食べる
⇒筋力や筋持久力を向上させ、筋トレのパフォーマンスを高める
●野菜の摂取は、心臓病による死亡のリスクや脳卒中の発症リスクも減少させ、血圧の低下との関連する
→緑葉野菜にはダイエット効果があることがわかっており、減量における除脂肪の効果も期待できる
●タンパク質や炭水化物だけでなく、日々の食事から緑葉野菜をしっかりと摂取
→筋肉に硝酸塩を貯めておく
⇒トレーニングのパフォーマンスの向上につながる
日々の食事に緑黄色野菜
野菜大事ですよね。
最近は野菜の高騰でなかなか手が出しにくいですけど、やっぱり摂った方が良いですね。
ブロッコリー、カボチャはよく摂るんですけど、ほうれん草はなかなか摂ってなかったです。
緑黄色野菜、特にほうれん草に含まれる『硝酸塩』という栄養素が、筋力や筋持久力を向上させ、筋トレのパフォーマンスを高めるとのことです。
メカニズムを簡単に説明すると、
●野菜摂取により、硝酸塩が筋肉に貯蔵される
→亜硝酸塩に変化し、一酸化窒素(ＮＯ)を形成
→ＮＯが増加すると、カルシウムイオンの放出が促進
→さらに、感受性も高める
→さらに、ＮＯは強力な血管拡張物質
→水素イオンなどの代謝物が除去される
⇒筋力増強、筋持久力向上
てな感じですＹＯ！
さらに、心臓病による死亡のリスクや脳卒中の発症リスクも減少させ、血圧の低下にもつながると。
さらにさらに、緑葉野菜にはダイエット効果があることがわかっていると。
良いことづくめですＹＯ！
サプリとかで摂ってしまいがちですけど、可能な限り食事から摂取したいですね。
日々の生活に取り入れてみてはどうでしょう。
まとめ
緑黄色野菜、特にほうれん草を食べて、パフォーマンスをあげよう！
では。