どうもパパかっぱです。
今回は、去年私が読んだ本の中で、最も価値観を変えさせられた本をご紹介します。
私は太りやすい体質なのですが、これを実践してからは体重増加の心配が激減しました。
人生観が変わりました。
ぜひ読んでほしい本です。
『トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ』
序章
●「マウス」がやせても人間はやせない‐有効で有益な「エビデンス」のみ掲載
→人間で実証されたことしか参考にしないし、質の高い、論文審査のある雑誌に掲載されたもの以外はほとんど参考にしない
●「因果関係のある要因」に焦点を当てていこうと思っている。
→2つの要因に相関関係(Aが変化するとき、Bも変化する)があるからといって、一方の要因がもう一方を引き起こしたと決めつけるのは危険だ。
●カロリーのとり過ぎは体重増加の“近因”かもしれないが、“根本原因”ではない。
●「食事を減らして運動量を増やす」というアドバイスが間違っているのだ。
●基礎代謝量は一定ではない。
→摂取カロリーを減らすと、基礎代謝量は最大で40％も減少する。
→摂取カロリーを増やせば、基礎代謝量は50％も増える。
●肥満の原因の95％を占めるのは食事。
内容
●視床下部を通っている神経は、理想的な体重、つまり体重の設定値を決める役割を担っている。
●インスリンはエネルギー代謝を調節する大切なホルモン
→脂肪の蓄積や貯蔵を促進する基礎的なホルモン
⇒「脂肪の蓄積」も担っている
●グリコーゲンが底をつき始めると、体は脂肪を燃やし始める前に、空腹を感じ何か食べたくなる。
●エネルギーとして使われる順番
①肝臓に蓄えられた「グリコーゲン」が使われる
②「脂肪」が使われる
※体「でも、グリコーゲンは減らしたくない・・・」
⇒②を使う前に、食べて①をチャージしよう！
●体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は「7時間」
→一晩、睡眠が不足すると、コルチゾールの値は100％以上増える。
●精製さえた炭水化物は中毒になりやすいため、これを食べても自然に満腹ホルモンが出なくなってしまい、どうしても食べ過ぎてしまう。
●インスリン抵抗性のほうもインスリン分泌量の増加の原因となっている
→インスリン抵抗性の症状があると、食べた物に関係なくインスリンが多量に分泌される
⇒インスリンの分泌量が多いままだと、体重の設定値も高いまま。
●運動不足は筋肉のインスリン抵抗性につながる
●体にとって「朝食」は不要なもの
→朝、私たちの体は行動を起こす準備をしていても、食べる準備はしていない
⇒お腹がすいていないなら、自分の体の声を聞き、無理に食べない
●フルクトースは肥満や糖尿病の原因になりやすいのでその割合が多いほど体は太りやすい
→過剰摂取は肝脂肪を引き起こす
⇒肝脂肪は確実に、肝臓にインスリン抵抗性を発現させる
●インスリン抵抗性が発現する
→インスリン値は常に高いまま
⇒肝臓への糖や脂肪の蓄積を促すが、すでに脂肪肝となっているところへ、さらに脂肪を詰め込もうとすると、それがまたインスリン抵抗性を高める要因となる。
●砂糖は「インスリンの分泌」と「インスリン抵抗性」を同時に引き起こす。
●アスパルテームやステビアは、血糖値はほとんど上げないものの、砂糖よりもインスリン値を上げる。
●食品会社がスポンサーとなっている研究の実に83.3％が「加糖飲料と体重の増加には関係がある」という結論は示していなかった
→利害関係のないところから資金を受けて行われた研究の83.3％では、「加糖飲料と体重の増加には強い関係性がある」とされている。
●酢はインスリン抵抗性を減らす
→「小さじ2杯分の酢」を摂れば、血糖値を低くすることができ、インスリン値も34％も低くすることが出来る。
⇒食事の5時間前に摂るよりも、食事の直前に摂る方が効果的。
●たんぱく質も、インスリン値を上昇させる
●脂質は、インスリンの分泌を促す効果が、最も弱い
実践
●お腹が空いていない時は「食べない」
●ステップ1「添加糖の摂取」を減らす
→砂糖や人工甘味料はインスリン抵抗性の直接的な原因となるので、他のものより太りやすい
→「ナッツ類」ならOK
→「間食」をやめる
→「朝食」は食べても食べなくても良い
→「加糖された飲み物」から「炭酸水」へ
→ブラックコーヒーは「1日６杯まで」なら健康効果も
→緑茶が持つ脂肪燃焼作用
●ステップ2「精製された穀物の摂取」を減らす
→白い小麦粉などの精製された穀物は避ける
→「枝豆」を食べる
●ステップ3「たんぱく質の摂取」を減らす
→食事に含まれるたんぱく質の量を、総摂取カロリーの20～30％に抑える
●ステップ4「いい脂肪」をもっと食べる
→「ヴァージンオイル」は体にいい
→「ナッツ」「乳製品」「アボカド」にはいい脂肪が豊富
●ステップ5「食物繊維」をもっと食べる
→「こんにゃく」「酢」を取り入れる
●食べる「間隔」が長ければ長いほどいい
→インスリン値がとても低くなる時間を繰り返しつくらなければならない
⇒「間欠的ファスティング」はとてつもなく有益な減量法
●人間の体は食べ物がない状況に対処できるよう、うまく適応していく
→体が「グルコースを燃やす(短時間)状態」から「脂肪を燃やす(長時間)状態」に切り替える
⇒体はエネルギーの摂取先を食べ物から蓄積されている脂肪に変える。
●「間欠的ファスティング」を取り入れた食事法のほうが、インスリン値をとても低くする時間を取り入れることでインスリン抵抗性を抑えることができ、はるかに利益がある
→食事は間欠的に摂るべきであり、規則正しく摂るものではない
⇒どんなダイエットと組み合わせても良い
結論
●何を食べたらいいか
→精製された穀物や砂糖の摂取を控える。
→たんぱく質の摂取を控え、天然の脂質の摂取を増やす。
→食物繊維や酢を多く摂取する。
⇒加工されていない天然の「本物の食べ物」だけを食べる
●いつ食べたらいいか
→「インスリンが分泌される時間」と「インスリンが分泌されない時間」とのバランスをとる
⇒食事をする時間とファスティングの時間のバランスをとる
所感
大分ボリュームが多くなってしまいましたね。
それくらいお伝えしたい想いが強い本です。
何度も繰り返し読んでいます。
結構分厚くて読み応えある本ですが、中身がとても新鮮な内容が多いので没頭して読めてしまいます。
ただ、やや医学的な専門用語が多いので、専門職以外の方は少し骨が折れるかもしれません。
ざっくり私なりの解釈をお伝えすると、要は
●砂糖系が入ってるものは極力食べない
●間食は一切しない
●ファスティング(断食)をする
この3つだけ覚えておけば問題ないと思います。
それ以外はあんまり神経質にならなくても良いと思います。
カロリーを細かく気にしていても体重増加の直接的な原因ではないそうです。
実は運動も体重減少にはそれほど大きく貢献しないとのことです。
運動はストレス発散によりコルチゾールの分泌が減ることで体重増加しにくくなる仕組みです。
とにかく大事なのはインスリン。
インスリンは脂肪を貯蔵してしまうため、インスリンが分泌する頻度を減らすかがポイントです。
飴玉1個でも食べないようにしましょう。
あんなもん砂糖の塊ですからね。
私は休みの日をプチファスティングの日に当てています。
朝から何も食べずに、夜の1食のみにしています。
その際、水分は２リットルを目安に摂るように注意しましょう。
どうしてもお腹が空いたときには、素焼きのナッツを常備しておくと良いです。
実践すると本当に太らなくなるので、ぜひ試してみてください。
私はこの本に出会ってから66㎏前後をずっとキープできています。
以前は糖質制限したり食事量を減らすなどをして体重キープしていましたが、今はたまのファスティングのみで体重キープできています。
糖質も普通に食べてます。
レースがあるときはそれに向けて若干食事量を減らして2キロ減量しますけど、全然苦痛じゃないです。
この本のタイトルがとても秀逸で、ダイエットというよりかは本当に『太らないカラダ』になれるんですよね。
痩せようと思ったら簡単で、この本の実践＋食事量を減らす＋運動などで痩せると思います。
体重キープであればこの本の内容を実践しておけば十分です。
良いことしかないですよ。
ぜひ手に取って読んでみてください。
まとめ
お腹が空いたら食べる。
間食は一切なし。砂糖は避ける。
ファスティングを織り交ぜよう。
では。