どうもパパかっぱです。
いやー、寒いですね。
岩手は雪ですよ。
冬の通勤時間は普段の倍かかるので、とても憂鬱です。
時間が何よりも大切として生きている私にとって、雪国最大のデメリットですね。
さて、自覚的運動強度ってご存知ですか？
ジムで表が張ってるところもありますね。
練習の強度に活かせると思うので、お勉強していきましょう。
自覚的運動強度とは
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/AT/text%20kaitei/2017AT5_p68.pdf
自覚的運動強度（RPE）とは，運動時の主観的負担度を数字で表したもので，Borg Scaleが代表的である．Borg Scale は，数字を 10 倍するとほぼ心拍数になるように工夫されているが，年齢などにより差異があることに注意が必要である．13 が AT レベルと考えられる．また，New Borg Scale では数字を 10 倍すると，その運動が自分の持っている能力の何％程度かを示すように設定されている（表 V-B12）．
これらの指標を元に，運動特性を理解し，運動強度や時間を設定し，全身持久力向上のプログラムの作成をすることができる．実際には呼気ガスの測定などはなかなか現場ではできないため，簡易測定や推定の方法から，最大酸素摂取量を算出し，乳酸値からの運動強度の測定は現場で簡易に測定できるキットが用いられるようになり，運動強度の設定は乳酸値から決めたり，心拍数から設定したり，自覚的な感覚から設定するといったことが行われる．
また，全身持久力の向上に利用されるものとして，高所トレーニングや低酸素低圧トレーニングがあるが，酸素摂取能力が向上することが全身持久力に大きく影響を与えるので，酸素が少ない状態でのエクササイズを行うことがその能力の改善に寄与することは容易に推測できる．ただし，強度設定がむずかしく，現在，高所，低酸素でのエクササイズについての負荷設定が検討されている．
私なりのポイントは
●運動時の主観的負担度を数字で表したもの『Borg Scale』
→数字を 10 倍するとほぼ心拍数になるように工夫されている
⇒13 が AT レベルと考えられる
●New Borg Scale では数字を 10 倍する
→その運動が自分の持っている能力の何％程度かを示すように設定されている
「ややきつい」からが分かれ目
リハビリテーション分野でもよくBorg Scaleが使われます。
特に呼吸リハや心臓リハでは結構メジャーですね。
運動していて「ややきつい」くらいになると大体心拍数130くらいになるよ、という簡易的に表す運動強度です。
この大体心拍数130というのが、ATレベルに達する部分なんですね。
ATレベルとはなんぞや、というのは次回解説したいと思います。
このATレベルというのがミソです。
私は大体アップ(200m)の後のスイム(100m×4本)の最中に大体心拍数120～130くらいになるようにしています。
脂肪燃焼の心拍数の目安については以前も書きました↓↓
自分のメニューの強度について、心拍数を気にするというのは一つの指標と十分なりうると思うので、ぜひ活用していきましょう。
まとめ
ややきつい、運動時に自分の心拍数を測ってみましょう。
では。