どうもパパかっぱです。
１０月に行われる予定だった、２０２１イーハトーブマスターズ水泳盛岡大会がコロナのため中止になってしまいました。
いやー、残念ですね。ただただショックです。
まぁ、この状況じゃしょうがないですね。
岩手マスターズ協会の会長さんにはジムでお会いすることあるんですけど、ギリギリまで開催しようと色々考えていらっしゃいました。
中止にすることは苦渋の決断だったと思います。
軒並み全国のマスターズ大会も中止になっているようですしね。
気合い入れてバタフライに取り組もうとしていましたけど、今後スイム練習は少なくなると思います。
もうこうなったら筋トレです。
近々の目標は、９月の子供たちの保育園行事、運動会に向けてマッチョ目指します。
さて、私は基本的にスイムも筋トレも２５分程度のトレーニングにしています。
少しでも効果的に短時間でトレーニングする術を勉強しましょう。
時短トレーニングのメリット
●自分が効くと感じる種目を多く取り入れる
●コンパウンドセット
→同じ部位の種目を２種目続けて行う方法。トライセット(３種目)、ジャイアントセット(４種目)
●レストポーズ法
→５レップ以下の高重量を行った後、５~２０秒休憩してまた限界まで行う
→少ない時間で大きな物理的負荷を得られる
●ホームトレーニングを取り入れる
●筋トレ時間を短縮するメリット
①筋肉が分解されにくくなる
②筋トレ後の回復が早くなる
●筋トレ時間を短縮するデメリット
→物理的負荷が少なくなりがち
私なりのポイントは
●レストポーズ法(高重量後、１０秒前後休憩後、再び限界まで)とコンパウンドセット(同部位への種目)を組み合わせて、自分が効くと感じる種目を取り入れる
●筋トレ時間を短縮するメリット
①筋肉が分解されにくくなる
②筋トレ後の回復が早くなる
総ボリュームを増やす
筋トレに慣れてくると、本音はやはり２５分じゃ物足りないんですよね。
ホントは４０分くらい欲しいです。
ただ、家族がいるのでしょうがないと割り切るしかないですね。
社会人トレーニーは、仕事や家族の事情で満足にトレーニング時間を得られない人のほうが多いですもんね。
そんな中でも、短時間で少しでも効率的に行いたいです。
やはりポイントは総ボリュームですね。
ここで覚えておくべき筋トレの方程式があります。
筋トレの教科書『科学的に正しい筋トレ』より
●総負荷量＝トレーニング強度(重量)×回数×セット数
●筋肥大の効果＝総負荷量×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
もうこれは公式として覚えちゃいましょう。
短い時間で総負荷量を大きくしたい。
回数、セット数を増やすと自ずと時間がかかってしまうので、重量・負荷量を増やすしかないんですよね。
そこで役立つ知識としてはレストポーズ法ですね。
これは私は知りませんでしたので、明日から実践してみようと思います。
『５レップ以下の高重量を行った後、５~２０秒休憩してまた限界まで行う』みたいです。
高重量かつ休憩時間を少なくして行うことで、メカニカルストレスもかけつつ総負荷量も増やす作戦ですね。
これは良さそうですね、めちゃくちゃしんどそうですけど。
あとは、同部位への種目を続けて行うコンパウンドセットですか。
私は今まで効率性を重視して、スーパーセット法(主動作筋と拮抗筋を続けて行う)をメインに行っていましたが、あえて同部位への種目のみの日とかもつくっても良いのかな、と思いました。
上腕二頭筋のみを５種目。次の日、上腕三頭筋のみを５種目。
みたいに２日かけて腕の日という考えもありかもしれませんね。
色々試してみたいと思います。
少しでも参考になれば。
まとめ
短い時間でも総負荷量を増やすために工夫を凝らしましょう。
では。