2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

時短トレーニングを効果的に行う方法 ~総負荷量を高める~

どうもパパかっぱです。

 

 

 

10月に行われる予定だった、2021イーハトーブマスターズ水泳盛岡大会がコロナのため中止になってしまいました。

 

いやー、残念ですね。ただただショックです。

 

まぁ、この状況じゃしょうがないですね。

 

岩手マスターズ協会の会長さんにはジムでお会いすることあるんですけど、ギリギリまで開催しようと色々考えていらっしゃいました。

 

中止にすることは苦渋の決断だったと思います。

 

軒並み全国のマスターズ大会も中止になっているようですしね。

 

気合い入れてバタフライに取り組もうとしていましたけど、今後スイム練習は少なくなると思います。

 

もうこうなったら筋トレです。

 

近々の目標は、9月の子供たちの保育園行事、運動会に向けてマッチョ目指します。

 

 

 

さて、私は基本的にスイムも筋トレも25分程度のトレーニングにしています。

 

少しでも効果的に短時間でトレーニングする術を勉強しましょう。

 

 

 

 

 

時短トレーニングのメリット

 

 

 

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●自分が効くと感じる種目を多く取り入れる

 

●コンパウンドセット

 →同じ部位の種目を2種目続けて行う方法。トライセット(3種目)、ジャイアントセット(4種目)

 

●レストポーズ法

 →5レップ以下の高重量を行った後、5~20秒休憩してまた限界まで行う

 →少ない時間で大きな物理的負荷を得られる

 

●ホームトレーニングを取り入れる

 

●筋トレ時間を短縮するメリット

 ①筋肉が分解されにくくなる

 ②筋トレ後の回復が早くなる

 

●筋トレ時間を短縮するデメリット

 →物理的負荷が少なくなりがち

 

 

 

 

私なりのポイントは

 

●レストポーズ法(高重量後、10秒前後休憩後、再び限界まで)とコンパウンドセット(同部位への種目)を組み合わせて、自分が効くと感じる種目を取り入れる

 

●筋トレ時間を短縮するメリット

 ①筋肉が分解されにくくなる

 ②筋トレ後の回復が早くなる

 

 

 

 

総ボリュームを増やす

 

筋トレに慣れてくると、本音はやはり25分じゃ物足りないんですよね。

 

ホントは40分くらい欲しいです。

 

ただ、家族がいるのでしょうがないと割り切るしかないですね。

 

社会人トレーニーは、仕事や家族の事情で満足にトレーニング時間を得られない人のほうが多いですもんね。

 

そんな中でも、短時間で少しでも効率的に行いたいです。

 

やはりポイントは総ボリュームですね。

 

 

ここで覚えておくべき筋トレの方程式があります。

 

筋トレの教科書『科学的に正しい筋トレ』より

 

●総負荷量=トレーニング強度(重量)×回数×セット数

 

●筋肥大の効果=総負荷量×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度

 

 

 

もうこれは公式として覚えちゃいましょう。

 

短い時間で総負荷量を大きくしたい。

 

回数、セット数を増やすと自ずと時間がかかってしまうので、重量・負荷量を増やすしかないんですよね。

 

 

そこで役立つ知識としてはレストポーズ法ですね。

 

これは私は知りませんでしたので、明日から実践してみようと思います。

 

『5レップ以下の高重量を行った後、5~20秒休憩してまた限界まで行う』みたいです。

 

高重量かつ休憩時間を少なくして行うことで、メカニカルストレスもかけつつ総負荷量も増やす作戦ですね。

 

これは良さそうですね、めちゃくちゃしんどそうですけど。

 

 

あとは、同部位への種目を続けて行うコンパウンドセットですか。

 

私は今まで効率性を重視して、スーパーセット法(主動作筋と拮抗筋を続けて行う)をメインに行っていましたが、あえて同部位への種目のみの日とかもつくっても良いのかな、と思いました。

 

上腕二頭筋のみを5種目。次の日、上腕三頭筋のみを5種目。

 

みたいに2日かけて腕の日という考えもありかもしれませんね。

 

色々試してみたいと思います。

 

少しでも参考になれば。

 

 

 

まとめ

 

 

 短い時間でも総負荷量を増やすために工夫を凝らしましょう。

 

 

では。