2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

速く泳ぐためにまずどこの筋肉をつけるか ~上腕三頭筋編~

どうもパパかっぱです。

 

 

親知らずの痛みも消失し、ようやくトレーニング再開できました。 

長かった・・・。

 

さて、みなさんはマスターズ水泳大会がないこの充電期間にどこの筋肉を鍛えていますか。

 

初心者~中級者、もしくは女性の方でしたら私がおススメする部位は・・・

 

ズバリ『上腕三頭筋』です。

 

理由とその鍛え方をお勉強していきましょう。

 

 

 

 

 

 

上腕三頭筋のトレーニング方法

 

 

 

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●ダンベルプルオーバーエクステンション

 ⇒腕を後ろに持ってきた状態から前に持ってくる動きで上腕三頭筋長頭も鍛えられる

 →肘を曲げながら頭の横に下ろしていって、そのまま肘を後ろに持っていく(プルオーバー)

 →肘を戻しながら伸ばす

 →ニュートラルグリップ(手の向き)だと、肘へのストレスが少ない

 

●リバースディップス

 →椅子に手を置いて、足を前に出す

 →腰を真下に下げて肘を曲げてから、伸ばす

 →回数を多くできる

 

●トライアングルプッシュアップ

 →親指と人差し指をつけて三角形をつくる

 →ここに鼻を入れていくような感じで腕立てを行う

 →上腕三頭筋への刺激が強くなる

 →負荷を上げたい場合は、ベンチに足を乗せて行う

 

 

 

 

 上腕三頭筋をおススメする理由

 

 

水泳競技における大切な筋肉については以前書きました↓↓

 

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上腕二頭筋

大胸筋

広背筋

大殿筋

多裂筋

上腕三頭筋

大腿直筋

 

7つ大切な筋肉があります。

 

 

個人的に『上腕三頭筋』の筋トレから始めることをおススメする理由は、クロール泳において上腕三頭筋は最初(かき始め)に高い活動が求められるからです。

 

ここで力を入れれないと、その後のリカバリーまでしっかりと水をかけないと考えています。

 

あと泳いでいて個人的な感触ですが、上腕三頭筋による肘伸展位をキープできることで、しっかりと腕全体を面として水を捉えることが出来ます

 

特にストレートアームにしてからその思いが強くなりました。

 

上腕三頭筋って意識しないと鍛えにくいですし、女性の方だとそもそもかなり弱いんですよね。

 

上の動画の

 

●ダンベルプルオーバーエクステンション

●リバースディップス

●トライアングルプッシュアップ

 

を参考にしてぜひ鍛えてみてください。

 

 

 

塩浦選手は広背筋を大切にされていました↓↓ 

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私も今回、上腕三頭筋か広背筋かで迷ったのですが、広背筋をしっかりと鍛えて使う感覚っていうのは結構難しいんですよね。

 

初心者~中級者の方がいきなり広背筋を使おうとしてもおそらくうまく感覚を捉えられないような気がします。

 

それならまず分かりやすい上腕三頭筋を鍛え、しっかりと手を伸展位でキープできるようが大事かな、と。

 

その後、広背筋を使う感覚を得るとよいと思います。

 

 

 

あと、上腕三頭筋の筋体積って大胸筋や広背筋より大きいって知ってました?↓↓

 

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ここから考えても上腕三頭筋の重要さも分かりますね。

 

 

 

ちなみに、私が上腕三頭筋を鍛えるときには、スーパーセットで効率的に上腕二頭筋と共に鍛えてます↓↓

 

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あと、上腕三頭筋を鍛えると腕のボリュームが出るので、これからの夏に向けてはカッコいい感じになります。

 

女性は嫌がりますかね・・・。

 

 

まとめ

 

上腕三頭筋を鍛えて、力強いクロールのかき始めを獲得しましょう。

 

 

では。