2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

上腕三頭筋を発達させて腕を太くしよう

どうもパパかっぱです。

 

 

いやー、岩手は雪がすごいです。

 

雪かきのために早く帰らなければならず、トレーニングが出来ませんでした。

 

まさか雪に妨げられるとは・・・。

 

おそろしや、北国。

 

 

さて、引き続き上腕三頭筋について知識を深めましょう。

 

 

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上腕三頭筋を発達させるためには 

 

 

 

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●上腕二頭筋に比べて、上腕三頭筋は倍以上の筋肉の量がある

 →腕を太くするには、上腕三頭筋を鍛える

 

●上腕三頭筋の外側頭と内側頭

 →プレスの運動、例えばベンチプレスで有効

 

●上腕三頭筋長頭

 →ストレッチをかけるトレーニングが必要

 

●高重量・低レップスに反応しやすい

 →肘を痛めやすい

 

●ダンベルのプルオーバーエクステンション

 →ニュートラルグリップで持つ(親指が頭の方に来る)

 →肘を曲げながら下ろす

 →肘を伸ばす

 ⇒しっかりとストレッチをかけることで、長頭に効きやすくなる

 

●ディップス

 →少し前傾位で行うと肩への負担が少ない

 →足を組んで、少し後ろに位置させて

 →下ろすときは、上腕が地面と水平より少し深くまで下ろす

 →しっかりと伸ばしきる

 ⇒上腕三頭筋全体に効きやすい

 

●高重量の方が効果的

 →5~7回できる重量で行う

 →二つ合わせて5セット以内で行う

 

●速筋線維のほうが多い

 →ネガティブに反応しやすい

 →下ろすときにゆっくり行う

 

 

 

 

 私なりのポイントとしては、

 

●上腕二頭筋に比べて、上腕三頭筋は倍以上の筋肉の量がある

 

●高重量の方が効果的。5~7回できる重量で行う。

 

●速筋線維のほうが多い

 →ネガティブに反応しやすい

 →下ろすときにゆっくり行う

 

 

 

筋トレは自己満足

 

私の場合、もちろん水泳に活かす為に筋トレをしているんですが、3割くらいは見栄えを良くしたいために筋トレしています。

 

まぁ、早い話かっこつけたいんですね。

 

筋トレって究極の自己満足ですからね。

 

自分が求める身体に近づけていく作業です。

 

腕を太くしたいなら上腕二頭筋を鍛えるより、上腕三頭筋を鍛えた方が良いってことですね。

 

以前も書きましたけど、上腕三頭筋の筋体積ってすごく大きいんですよ。 

 

結構意外じゃないですか?

 

大胸筋や広背筋より三角筋・上腕三頭筋のほうが筋体積は大きいんですよ。

 

しかも、筋体積と筋力には強い相関があるので、やはり水泳に大切な上腕三頭筋は鍛えておいて損はないと思いますね。

 

効率よく鍛えるには、ネガティブ(遠心的)に・ゆっくり・高重量で行うと良いみたいですね。

 

上腕三頭筋のトレーニングするとホントに痛くなりますよ。

 

ただ、終わった後はパンプして腕がぶっとくなるし、心地よい痛みでそれがまた快感になるんですよね。

 

もはや変態ですね。

 

あ、毎回言ってますが上腕三頭筋長頭を効率よく鍛えるには、やはりストレッチをかけながら鍛えるのが良いようです。

 

 

腕も太くなって、水泳も速くなれたら最高ですよね。

 

 

 

まとめ

 

 

筋体積の大きな上腕三頭筋を鍛えて、腕を太くしよう。

 

 

では。