2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

【まとめ】上腕三頭筋を様々な角度から理解してトレーニングに役立てよう

どうもパパかっぱです。

 

 

 

 

 

上腕三頭筋のあれこれ

 

 

今年に入って急に私の中で、上腕三頭筋ブームが来て色々調べていました。

 

まとめてみたので、ぜひ活用いただければと思います。

 

しっかりとした知識を頭にいれてトレーニングすると効果はやはり出やすいですね。

 

私も一気に腕が太くなりました。

 

解剖⇒特徴⇒やり方、の順になっております。

 

とりあえず、ここにあるものさえ理解しておけば十分だと思います。

 

 

上腕三頭筋を解剖学の視点から考える

 

 

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●『肘関節伸展筋群と屈曲筋群に対するエクササイズは2:1の割合で行う』

 

 

 

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●上腕三頭筋長頭は、肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋

 →伸張性収縮をかけることが大切

●上腕三頭筋長頭と三角筋と小円筋の支配神経は腋下神経

 →筋連結による筋の硬さなどに注意する

 ⇒さらに、三角筋は僧帽筋と筋連結、僧帽筋は肩甲挙筋と筋連結する

 

 

 

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●上腕三頭筋長頭は、腕が外側に開いている時には内転の働きもある

●上腕三頭筋が硬くなると、橈骨神経と上腕深動脈が絞扼される可能性がある

 ⇒遠位部である前腕や母指にも影響が出ることがある

 

 

 

上腕三頭筋の特徴

 

 

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●上腕三頭筋長頭を鍛えたい場合

 ①インクラインキックバック(肩関節伸展を伴う)

 →腕と身体が平行なまま肘を伸ばしきることがポイント

 ②インクラインオーバーヘッド(腕を後ろにすることでストレッチがかかる) 

 →腕を後ろから前に挙げることがポイント 

●上腕三頭筋外側頭、内側頭を鍛えたい場合 

 ⇒プッシュダウン

 ①外側頭・・・まっすぐなバーで順手

 ②内側頭・・・まっすぐなバーで逆手

 

 

 

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●上腕二頭筋に比べて、上腕三頭筋は倍以上の筋肉の量がある

●高重量の方が効果的。5~7回できる重量で行う。 

●速筋線維のほうが多い

 →ネガティブに反応しやすい

 →下ろすときにゆっくり行う

 

 

 

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●肩の伸展を伴い上腕三頭筋長頭をメインに鍛える

●上腕三頭筋は羽状筋

 →重い重量の方が反応しやすい

 ⇒4~8レップを目安にすると良い 

●上腕三頭筋の筋体積は大きい

 

 

 

 

上腕三頭筋のトレーニング方法

 

 

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●ダンベルプルオーバーエクステンション

 ⇒腕を後ろに持ってきた状態から前に持ってくる動きで上腕三頭筋長頭も鍛えられる

 →肘を曲げながら頭の横に下ろしていって、そのまま肘を後ろに持っていく(プルオーバー)

 →肘を戻しながら伸ばす

 →ニュートラルグリップ(手の向き)だと、肘へのストレスが少ない

●リバースディップス

 →椅子に手を置いて、足を前に出す

 →腰を真下に下げて肘を曲げてから、伸ばす

 →回数を多くできる 

●トライアングルプッシュアップ

 →親指と人差し指をつけて三角形をつくる

 →ここに鼻を入れていくような感じで腕立てを行う

 →上腕三頭筋への刺激が強くなる

 →負荷を上げたい場合は、ベンチに足を乗せて行う

 

 

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●スカルクラッシャー

 ⇒長頭狙い、つまりしっかりとストレッチをかける

 →肘を下に下ろしていき、肘を伸ばす

●ダイヤモンドプッシュアップ

 →手でダイヤモンドをつくる

 →肘を外に開きながらおろす

●ベンチディップス

 →ベンチすれすれにおろして、やや後方に伸ばす

 

 

 

 

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●形のはっきりする外側頭と長頭を主に鍛える

●トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)

 →重量がある場合は肘は内側に入れすぎなくていい

 →負荷が常にのった状態で動作を行う

 →肘を痛めない重さで10~15レップを3セット

●ダンベルフレンチプレス

 →腕は天井に向かって引き上げる

 →片手でも両手でもOK

 →10~15レップを3セット 

●ケーブルプレスダウン

 →上腕三頭筋に負荷がのる位置まで肘を曲げる

 →真下に開いて下ろす動作で上腕三頭筋を縮める

 →15~20レップで2~3セット

 

 

 

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●身体がフリーな状態で行うフレンチプレス

 →胸を張って、肘が身体の後ろにポジションするように

 →ストレッチをかけて、肘が伸びきるまで上げる

●クローズグリップベンチプレス

 →寝た時の目の位置が上に来るように

 →足、お尻、肩甲骨の順にポジショニング

 →手幅は、こぶしを真ん中に置いて、外に一個ずらした位置

 →バーをまっすぐ胸につくまで降ろす

●ディップス

 →前のベンチに足を置く

 →肩を引いて、肩甲骨を寄せる

 →肘をしっかりと伸ばしきる

 

 

 

 

まとめ

 

 

解剖を理解して、特徴を把握し、正しいやり方で上腕三頭筋を鍛えましょう。

 

 

では。