2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

上腕三頭筋の特徴を理解して効率よくトレーニングしよう

どうもパパかっぱです。

 

 

いやー痩せました。

 

去年の年末に煩悩スイムがあったため、糖質をとりまくってあえて太りました。

 

さらに年末に暴飲暴食をして、もっと太りました。

 

そして今年1/4に体重測定すると・・・なんと69.20㎏

 

これはやばいと思い、思いついた最強のダイエット方法。

 

それが『さらしダイエット』です。

 

具体的にはツイッターでダイエットすることを勝手に宣言し、体重計を毎度カメラでとり、さらし続けます。

 

もちろん同じ条件で。

 

それを約1か月半続けたら、今は66.80㎏まで落ちました。

 

2.4kg落ちましたね。

 

2㎏違うと身体が軽いのが実感できますね。特に泳いでいると。

 

このまま65kg台まで落としてみようかなと思います。

 

みなさんも本気でダイエットしたい場合は、不特定多数の人の勝手に宣言し、証拠を残し続けるという『さらしダイエット』をぜひご活用ください。

 

多分その意識だけでも痩せますよ、マジで。

 

 

さて、引き続き上腕三頭筋についてです。

 

 

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上腕三頭筋を効率よく鍛えるためには

 

 

 

 

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●上腕三頭筋長頭を狙う種目

 →ライイングエクステンション、フレンチプレス、ケーブルオーバーヘッドエクステンション

 ⇒肩の伸展を伴うことが大切

 

●ベンチプレスやナローベンチプレスで上腕三頭筋を鍛える場合

 →羽状筋なので、重い重量の方が反応しやすい

 →重いほど大胸筋の関与が減り、上腕三頭筋の関与が増える

 →4~8レップ程度で行うと効果的

 

●上腕三頭筋の筋体積は大きい

 →620cm³(大胸筋676cm³、広背筋550cm³)

 →1週間あたりのセット数の目安:10~20セット

 ⇒他のトレーニングでも上腕三頭筋(特に外側頭)は使われやすいので、長頭をメインで鍛えると良い

 

 

 

 私なりのポイントは

 

 

●肩の伸展を伴い上腕三頭筋長頭をメインに鍛える

 

●上腕三頭筋は羽状筋

 →重い重量の方が反応しやすい

 ⇒4~8レップを目安にすると良い

 

●上腕三頭筋の筋体積は大きい

 

 

 

重い重量で

 

もうここまで上腕三頭筋のことばかり調べていると、大体みな同じようなことを言っていることに気づきますね。

 

とにかく上腕三頭筋長頭をいかに効率よく鍛えるか、に尽きますね。

 

腕トレ以外でも上腕三頭筋って必ず関与しますからね。

 

胸や肩トレのときにも動員されます。特に外側頭は。

 

肩と肘の二関節筋である長頭は、意識して肩の伸展+肘の伸展を意識しないとそのシチュエーションは作れないので、長頭を意識しましょうということですね。

 

 

あとは、上腕三頭筋って実はかなり体積としては大きい、ことも頭に入れておくといいかもしれませんね。広背筋より大きいですからね。

 

さらに羽状筋

 

なので、重たい負荷のほうが効率よく鍛えれるかも、ということですね。

 

レップ数などの参考にしてください。

 

 

まとめ

 

上腕三頭筋の特徴を理解して、トレーニングに活かしましょう。特に長頭。

 

 

では。