2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

肩トレが嫌いな私がしっくりきた肩トレの方法 ~フロント、サイド編~

どうもパパかっぱです。

 

 

 

私は水泳のために筋トレを始めたんですが、今はもうただ筋トレが好きでやっています。

 

トレーニングは30分未満と決めているので、胸(+背中)、腕(+背中)、肩(+背中)のローテーションで行っていました。

 

特に胸は元々ボリュームがあったからか結果も出やすく、刺激も分かりやすく入るのでどうしても胸トレの頻度が多くなっていました。

 

苦手で避けてきたのは・・・。

 

今まで動画見て勉強して色々試してみましたけど、どうもしっくりきてなかったんですね。

 

なんやかんや自分で理由付けて、肩はよくスキップしていました。

 

実感がないと続かないですよね。

 

ただ、これだ!という動画に出会ってしまったので、ご紹介します。

 

 

 

 

 

肩を本気でデカくしたい人がやるべき2種目の筋トレ

 

 

 

 

www.youtube.com

 

●いかに肩だけを使って重りを扱えるか

 

●スミスマシンを使ったフロントプレス(2”24~)

 →椅子を直角に立てて、深く座って背もたれにつける(アーチ組まない)

 →手幅は肩幅に合わせて、肘を始点に斜め前に押す(上に持ち上げない)

 →親指と人差し指は押し付ける、手首をシャフトに乗せない

 →プッシュするタイミングで頭を中に入れることで胸の関与を減らす

 

 

●スミスマシンを使ったバックプレス(6”00~)

 →サイドとフロントの間を狙う

 →肩周りの柔軟性を高めてから行う

 →手幅は曲げた時に肘が90度になるくらい

 →椅子は浅めに座り、前髪の生え際をベンチにつけて、胸の関与を減らす

 →真上に肘をあげる

 →辛くなっても頭は離さない

 

 

 

 

 

丁寧に効かせる

 

 

今回、私なりのポイントはそのままなので割愛です。

 

とにかく肩トレが苦手な人はこの動画を見た方が良いです。

 

めちゃくちゃ分かりやすくやり方を解説してくれています。

 

肩はとにかく代償がでやすいトレーニングだと思います。

 

肩を使っているつもりでも胸や腕に入ってしまっています。

 

 

実際に私もこの動画を見て封印していた肩トレを再開してみました。

 

超しっくりきました。

 

とにかく丁寧に狙っている筋だけに効かせる。

 

三角筋前部と中部ですかね。

 

とくにバックプレスはこのやり方でこそ得られる刺激が入ります。

 

今までになかった感覚を得られました。

 

やっぱりクロール泳いでいて疲れてくる部位って肩だったりしませんか。

 

特に前部。

 

前々から気づいてはいたんですけど、肩トレが嫌なので気づかないフリしてたんですよね。

 

ただ、これからはこのトレーニングを続けて、パワーを付けていきたいと思います。

 

三角筋の筋出力が高まれば、クロールの掻き始めでの初速が付くと思うんですよね。

 

しかも、より前方に手を伸ばした状態で水をかけるということは、手~前腕の大きな面積で水をかけるので強い推進力が得られるんじゃないでしょうか。

 

 

肩トレ苦手な肩はぜひ。

 

次回は三角筋のリア編です。

 

 

まとめ

 

 

肩にしっかり効かせる自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

 

 

では。