2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

肩トレが嫌いな私がしっくりきた肩トレの方法② ~リア編~

どうもパパかっぱです。

 

 

もう肩トレはしばらくこれで十分!という私なりの神トレに出会ってしまった続きです。

 

前回はフロントとサイドでした↓

www.papakappa-swim.com

 

 

 

今回はサイドとリアです。

 

特に肩トレのリアは難しいので、これは必見ですね。

 

 

 

 

 

肩を本気でデカくしたい人がやるべき筋トレ ~リア編~

 

 

 

 

www.youtube.com

 

 

●寝て行うアップライトロウ

 →肩のサイドを狙う

 →シートに寝ることで体のブレをなくす

 →ケーブルを使うことで引く時の意識だけで行える

 →頭をしっかりつけて、肩は若干内旋する

 →肘を外に開いていく、身体と平行に肘から引く

 

 

●ケーブルリアレイズ

 →肩のリアを狙う

 →スタートポジションは目の高さで、リアがストレッチされている位置

 →滑車を持ち固定する

 →肘から遠くに引いていって手先も遠くに引くイメージ

 →最後まで戻してストレッチポジションをしっかりとる、初動が大事

 →必ず上の位置、下に下げない

 →辛くなったら可動域が狭くなっても良いからストレッチ優先

 →腕の関与をしないように

 

 

 

 

 

ストレッチをしっかり効かせる

 

 

今回も、「私なりのポイント」は上記そのままなので割愛です。

 

肩トレが苦手な人はぜひ動画をすべて見てくださいね。

 

寝て行うアップライトロウはジムスペースを多く占拠してしまうので私は行っていません。

 

 

いやー、このケーブルリアレイズは最高ですね。

 

めちゃくちゃ効きます。

 

リアってホント難しくて、どうしても広背筋や大円筋・菱形筋・上腕三頭筋などの代償が入ってしまい、三角筋後部のみを効かせるのってかなり難しいんですよね。

 

ケーブルを使い、肘から遠くに引くことで三角筋後部だけを丁寧に効かせます。

 

ポイントはストレッチをしっかりとかけるということですね。

 

腕を前方に持っていくことで一度三角筋後部を伸張させて、その後筋収縮を発揮することが大事です。

 

重量は全然求めなくていいと思います。

 

というか、重いのは無理です。

 

私はケーブルマシンの一番軽い重さ~3番目までの重さで順に行っています。

 

軽い負荷で良いので、丁寧に効かせることを心がけましょう。

 

前回と今回の肩トレの方法はホントに目から鱗が落ちるほど私にとっては衝撃的でした。

 

三角筋は水泳の腕のかき始めにとって、とても重要な筋肉だと思うのでぜひ練習していきましょう。

 

苦手だった私でもこれらの方法であれば続けれそうです。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

三角筋後部は丁寧にストレッチをかけながら行いましょう。

 

 

では。