2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための筋トレ29:腕の日 ~タンパク質の取りすぎは腎臓に良くないとかよく聞くけど・・・実際どーなんだい!?~

どうもパパかっぱです。

 

 

 今日は腕の筋トレでした。

 

【㎏-回-セット】

 

ダンベルカール 12-12-2

ディップス 10-2

バーベルカール 16-10-2

ケーブルプレスダウン 36-10-2

インクラインダンベルカール 10-8-2

プルオーバーエクステンション 8-12-2

コンセントレーションカール 12-12-2

キックバック  7-12-2

 

レッグエクステンション 66-8-2

レッグプレス 113-10-2

 

 

ブログを始めてから水泳や筋トレ記事を良く目にするようになり、色々勉強させていただいています。

 

そんな中でよく、“プロテインは多くとると腎臓に悪いのでとりすぎ注意”という文言がよく書かれています。

先日みた水泳の記事にも、さらっ書いてました。

そこに根拠は載ってないんですよね。

あたかも当たり前のように書いています。

 

みなさんも一度は耳にしたことありませんか??

 

果たして本当でしょうか。

 

 

何でもありますよ、リハビリmemo。お勉強タイムです。

 

 

 

 

高タンパク質は腎臓にダメージを与えない 

 

 

 

www.rehabilimemo.com

 

 動物実験では、タンパク質を過剰に摂取させると、糸球体で濾過される量が増えることによって腎臓の機能が低下することが示唆されています。また、腎臓病の患者を対象に高タンパク質の食事を摂取させた研究では、腎臓病が悪化することが報告されています(Cirillo M, 2014)。

 

 このような動物実験などの結果をもとに、多くの識者は書籍やメディアで高タンパク質の摂取が腎臓にダメージを与えると警鐘を鳴らしています。しかし、これらの記事は動物実験などをもとにしたものであり、健常者を対象にした研究結果にもとづいたものではありませんでした。そこに科学的根拠(エビデンス)はなかったのです。

 

 このような状況に対して、著名な運動生理学者であるマックマスター大学のPhillips氏はこう述べています。

 

 「高タンパク質の摂取が腎臓にダメージを与えるというのは『神話』である」

 

 近年になり、健常者を対象にした高タンパク質の摂取による腎臓への影響を検証した研究結果が少しづつ積み重ねられ、ようやくエビデンスが示されはじめているのです。

 

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 カナダ・ウォータールー大学のDevriesらは、タンパク質の摂取量と腎臓の機能について検証された28件の研究結果(14件のランダム化比較試験、14件のクロスオーバー試験)をもとに腎臓に問題のない1,356名(平均年齢49±15歳)を対象にしたメタアナリシスを報告しました。

 

 高タンパク質の摂取量(1日あたり1.81±0.60g/kg)と通常の摂取量(1日あたり0.93±0.51g/kg)による腎臓の機能の指標である糸球体濾過量(GFR)への影響を解析した結果、Devriesらは、こう述べています。

 

「高タンパク質の摂取は、腎臓の機能にダメージを与えない」

 

 メタアナリシスの結果、高い摂取量と通常の摂取量よる糸球体濾過量の変化量には有意な差は認められませんでした。

 

Devriesらは、高タンパク質の摂取量が腎臓の機能に悪影響を与えないエビデンスが示されたとともに、腎臓病の発症リスクを高める糖尿病に罹患していても腎臓の機能に悪影響を与えないことから、高タンパク質の摂取の安全性を強調しています。

 

 また、高タンパク質の摂取の安全性に年齢は関係ないというサブグループ解析の結果から、若年者だけでなく、加齢による筋肉量の減少(サルコペニア)が生じやすい高齢者においても安全に高タンパク質の摂取を推奨することができると述べています。

しかしながら、データの異質性が高いこと、クロスオーバー試験の報告が解析対象に多く含まれていること、タンパク質の摂取期間が104週間と限定されていることなどから、今後のさらなる検証が必要であるとしています。

 

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 高タンパク質の摂取による腎臓への影響についての半世紀にわたる研究や議論の結果、これまでに2つのエビデンスが示されていました。

腎臓へのダメージは、タンパク質の「食物源」によって異なり、とくに「赤身肉や加工肉」の過剰な摂取が原因である可能性が示唆されています。

また、システマティックレビューでは、1日あたり2.0g/kgまでの高タンパク質の摂取量であれば腎臓へのダメージがないことが確認されています。

 

 ここにDevriesらのメタアナリシスは、タンパク質の摂取量や年齢にかかわらず、高タンパク質の摂取は腎臓の機能低下に関与しないというエビデンスを追加したのです。

 

「神話は崩壊した・・・高タンパク質の摂取は腎機能に影響しないことがエビデンスとして示されている」

 

 

時代の流れ

 

研究の時代の流れを知ることが大事ですね。

 

よく耳にする“タンパク質をとりすぎると腎臓が悪くなる”ってのはあくまでも動物実験の話だったみたいです。

 

メディアはよりインパクトのある記事のほうが食いつきが良いので、インパクトがある記事を重視します。

 

ホント要注意ですね。

 

現在は、健常者(腎臓病人は除外)においては『タンパク質の摂取量や年齢にかかわらず、高タンパク質の摂取は腎臓の機能低下に関与しない』というエビデンスがあるみたいですよ。

 

 

危ない危ない、根拠のない記事に騙されるとこでしたね。

トレーニーはタンパク質、めちゃくちゃ気にしますもんね。

 

 

プロテインの大事さはここで書いてます↓↓

www.papakappa-swim.com

 

 

 プロテインの摂取量は多い方がいい!?

 

 

 

www.youtube.com

 

・タンパク質の量:アスリートの場合、体重1㎏あたり2~2.5g

・普通の人で70㎏の人→250g/日が分解・再合成されている。

その中で約200gがタンパク質-アミノ酸サイクルで使われているため、50gを食事でとりましょう(推奨)。

 

・少なくとも体重1㎏あたり3gくらい必要なのではないか。

・アスリートの場合、体重1㎏あたり2.8gで筋肉量増大の効果が頭打ちになる。むしろ、健康のためタンパク質多くとることが推奨されるかも。

(会話を一部抜粋、編集あり)

 

 

以前から書いてましたが、トレーニーは一日:体重×2~3gを目安にとるようにしましょう。

 

これが計算すると十分とるのって結構大変なんですよね。

 

私なら66㎏×3=132gですよね。

うーん、相変わらず取れてません。

 

プロテインを飲む回数を増やして頑張ってみます。

少なくとも11月のイーハトーブ盛岡大会まではきちんととるようにしますね。

 

 

疑うことが仕事

 

私はあまのじゃくなので、基本的に最初は何でもかんでも疑ってかかります。

 

持論ですが、理学療法士は基本的に初めは全てを疑ってかかった方が良いと思っています。

 

大体、えらそうな先輩が言ってることは根拠なんてないですから。

経験則っていう一番タチの悪いものですからね。

 

そもそもその人と身体の形状も違うし、使い方も違うのだから、どうやったって同じ感覚を味わえるわけないんですよね。

 

やり方(How to)を学ぶことに意味なんてないと思ってます。

 

そこに至ったプロセス・思考過程にこそ意味があると思うんですよ。

 

なので、先輩に質問するときは「どうやるんですか?」「どこを持てばいいですか?」ではなく、「なんでそう思ったんですか?」「どう考えてそういう結論に至ったんですか?」

って聞いた方が絶対に良いです。

おそらく答えられないPTが多数だと思います。(あまりしつこくこういう質問するとおそらく嫌われるので気を付けてください。)

 

 

あとは、必ず自分で調べるクセをつけるようにしましょう。

人に言われたっていうのは根拠にならないですからね。

 

常識なんて時代と共に変容するものだし、そもそも非科学的だったりしますからね。

 

疑いすぎて性格がひん曲がってしまわないよう注意です。(私はもうすでに時遅し・・・)

 

 

まとめ

 

タンパク質をたくさんとって、トレーニングに励みましょう!!

 

 

では。