どうもパパかっぱです。
日本はまだマシとはいえ、生活していてインフレを徐々に感じますね。
私はよくスーパーに買い物行くんですが、牛乳、卵、バナナあたりの値段が上がってるのを目の当たりにすると凹みますね。
買わないわけにはいかないですしね。
以前も書きましたがプロテインも値上がりして買えていないので、卵と納豆で穴埋めしよう作戦中でしたが、果たして現実的かどうなのか。
今一度、たんぱく質の摂取量について確認しましょう。
筋力増強効果を最大化するタンパク質の摂取量
タンパク質をどのくらい摂取すれば、筋タンパク質の合成量がもっとも増えて、筋肥大の効果を最大化できるのでしょうか？
この問いに現代のスポーツ科学はこう答えています。
「1日あたり体重×1.6g以上を摂取しよう」
2018年に報告されたメタアナリシスの結果、筋トレによる筋肥大の効果を最大化するには「1日あたり体重×1.6g以上」のタンパク質の摂取量が最適であることが報告されています（Morton RW, 2018）。
しかしながら、筋トレの効果には筋肥大だけでなく、筋力増強もあります。
では、筋力増強の効果を最大化させるためのタンパク質の摂取量は、筋肥大と同じ「1日あたり体重×1.6g」で良いのでしょうか？
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Tagawaらのメタアナリシスの結果で興味深いのが、タンパク質の摂取量を増やしても筋トレをしていなければ、筋力増強の効果は得られないということです。
当たり前のように感じますが、そのメカニズムを見ていきましょう。
筋力増強の効果は、筋肥大、神経活動の適応、無酸素性代謝の適応によってもたらされると考えられています。
まず、タンパク質の摂取により筋肉量を増やすためには、トレーニングによって筋タンパク質の合成感度を高めなければなりません。合成感度が高まったところにタンパク質を摂取することで筋タンパク質の合成量が増えて、筋肥大が生じるからです。
筋力増強には神経活動が大きく関与しており、神経活動は高強度トレーニングを行うことによってその負荷量に適応していきます。この神経活動の適応を生じさせるためにはトレーニングが欠かせません。
『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』
同様に、高強度トレーニングで使用されるエネルギーは、主に酸素を利用しない無酸素性エネルギー代謝によって生成されます。継続的に高強度トレーニングを行うことによって、クレアチニン濃度が増加するといった無酸素性エネルギー代謝の適応が生じます。この無酸素性エネルギー代謝の適応が筋力増強の効果に寄与することが報告されています（Chernozub A, 2020）。
このように、筋力増強の効果を得るためには、トレーニングによる筋肥大や神経活動の適応、無酸素性エネルギー代謝の適応が必要になるのです。
これが、トレーニングをせずにタンパク質を摂取しても筋力増強の効果は期待できない理由です。
トレーニングをしてタンパク質をしっかり摂取することによって筋肥大の効果が高まり、神経活動や無酸素性エネルギー代謝が適応して、筋力増強の効果が最大化されるのです。
その最適なタンパク質の摂取量が、Nunesらのメタアナリシスでは「1日あたり体重×1.6g以上」であり、Tagawaらのメタアナリシスでは「1日あたり体重×1.5g」になります。
これらのエビデンスから、筋トレによる筋力増強の効果を最大化するにはタンパク質を「1日あたり体重×1.5〜1.6g以上」を目安に摂取すれば良いことがわかります。
筋肥大の効果を最大化するためのタンパク質の摂取量が「1日あたり体重×1.6g以上」なので、筋力増強の効果でも同じ摂取量と解釈しても良いかもしれません。
筋トレするなら「1日あたり体重×1.6g以上」のタンパク質を摂取すれば、筋肥大だけでなく、筋力増強の効果を高めることも期待できるでしょう。
注意としては、高血圧や糖尿病、腎臓病などを有している方や、妊娠中の方は高タンパク質の摂取による有害作用を考慮する必要がありますので、医師に確認した上で摂取量を調整するようにしてください。
私なりのポイントは
●筋肥大の効果を最大化「1日あたり体重×1.6g以上を摂取しよう」
→では、筋力増強は？
●筋力増強の効果
→筋肥大、神経活動の適応、無酸素性代謝の適応によってもたらされる
→トレーニングによって筋タンパク質の合成感度を高める
⇒合成感度が高まったところにタンパク質を摂取することで筋タンパク質の合成量が増えて筋肥大が生じる
●筋トレによる筋力増強の効果を最大化するタンパク質
⇒「1日あたり体重×1.5〜1.6g以上」を目安に摂取(筋肥大の効果とほぼ同じ)
●筋トレするなら「1日あたり体重×1.6g以上」のタンパク質を摂取
⇒肥大だけでなく、筋力増強の効果を高めることも期待できる
筋肥大だけではなく筋力増強にも効果的
一概に筋力トレーニングといっても、大きく分けると『筋肥大』と『筋力増強』の二つの目的があります。
男としてはやはり筋肥大を目指したいところですが、アスリートとしては筋力増強も見逃せないポイントです。
筋肥大目的であれば「1日あたり体重×1.6g以上を摂取」でしたが、筋力増強でも「1日あたり体重×1.5〜1.6g以上」とのエビデンスでした。
ほぼ同じ値ですね。
なので、トレーニーは最低でも【体重×1.6g以上のたんぱく質を摂取】はもう頭に入れておきましょう。
私の体重は66㎏なので、66㎏×1.6g≒105g。105gを1日摂取したいところです。
さて、卵１つのたんぱく質は約6.2g。
納豆1パック約7gです。
卵8個食べて50g。納豆5パックで35g。
まぁ夕飯に鶏肉やら他のおかずも食べるので、約30g。
としても卵6個、納豆4パックは食べないといけませんね。
いやー、とても現実的ではないですね。
私も含め多くはサラリーマンなので、そこまで食事を毎回調整できるわけではありませんよね。
となると、やはり市販のプロテインからたんぱく質を摂るしかない。
大体2回、40gをプロテインから摂取すると、食事で無理する必要はないんですけどねー。
んー、どっちにしても多分無理だな。
金銭的な問題もあるし、家族もいるし、まぁあまりたんぱく質摂取量には神経質にならずに、ちょこっと気にする程度にします。
がっつりトレーニングする方は参考にしてください。
まとめ
筋トレでは体重×1.6gのたんぱく質摂取量を目安に
では。