2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための筋トレ26:腕の日 ~プロティオス;一番大切なもの~

どうもパパかっぱです。

 

 

 昨日は腕の筋トレをしました。

 

【㎏-回-セット】

インクラインダンベルカール 12-8-2

プルオーバーエクステンション 12-8-2

ダンベルカール 14-10-2

キックバック  7-10-2

バーベルカール 16-10-2

ケーブルプレスダウン 36-10-2

 

マシン アダクション 39-10-2

 マシンアブダクション 39-10-2

 

みなさんは、プロテインはとってますか?

どうやらトレーニーだけじゃなく、そうじゃない人も意識してとったほうが良いかもしれませんよ。

 

今日はプロテインについて調べてみました。

 

 

プロテインについて知ろう

 

 

 

www.youtube.com

 

 プロテインの語源 → 「プロティオス」

プロティオスとは「第一のもの、一番大切なもの」

 

タンパク質は、とても大事な栄養素

 

生命活動=代謝(ある物質とある物質をくっつけて別の物質をつくること)  

触媒≒酵素が必要 

酵素があることによって体内の化学反応が起きやすくなっている

酵素をつくっている一番大切な物質 = タンパク質

 

●タンパク質がないと体内における化学反応が全く起こらない

 

タンパク質が足りない → 酵素がつくられない

 EX)・消化酵素がつくれない

   →食べたものが消化されない

   →栄養素がいきわたらない

    ・ヘモグロビン、神経伝達物質、ホルモンもタンパク質からつくられている

 

つまり、命をつかさどっているのがタンパク質

 

●タンパク質のリサイクル

 タンパク質を消化分解 → アミノ酸 が出来る

アミノ酸が体内に行き渡った後、リサイクルされる分もある

タンパク質は250g/日必要

 →200gはリサイクルされる。しかし、それは新鮮なアミノ酸ではない。

EX)古いアミノ酸でつくられたコラーゲンは弱いコラーゲンができてします

 →しわができたり、ケガをしてしまう、かもしれない

 

★新鮮なアミノ酸のために十分なタンパク質をとることが大切。

★プロテイン、EAA、アミノ酸など外部から補給する

 

 (会話の大事な部分を一部抜粋、編集あり)

 

 

 酵素をつくっている物質

 

酵素をつくっている一番大切な物質がタンパク質、です。

生命活動そのものを担っているといっても過言ではないかもしれません。

 

 そう考えると不足してはいけないと思いますよね。

 

 

 どれくらいとれはいいの?

 

一般的に体重×1g必要と言われていますね。トレーニーは2~3g必要みたいです。

つまり、私であれば1日で66㎏×2~3g =132~196g のタンパク質が必要になります。

 

リサイクルの観点で、新鮮なアミノ酸を欲することを考えると、なるべく3gに近い値をとりたいところです。

 

しかし、この量を食事のみでとろうとすると、かなり大変です。

牛肉ステーキ200gでタンパク質約20gですから、ステーキ8枚必要になります。

・・・まず無理ですね。

 

やはりプロテインは必須ですね。

 

 

風邪予防にもタンパク質が有効

 

以前にも書きましたが、タンパク質を多くとることによってトレーニング後の風邪をひきやすい状況を予防してくれる効果もあるみたいです。

 

www.papakappa-swim.com

 

筋トレのあとは風邪をひきやすくなる?〜最新エビデンスと対処法 - リハビリmemo

「炭水化物とタンパク質の摂取が免疫機能の低下を予防する」

 炭水化物の摂取は、トレーニング中または後の血液中のグルコース濃度を高めることができます。グルコース濃度の上昇は、コルチゾールなどのストレスホルモンの放出を抑える効果があり、これにより免疫機能の低下を予防できることが示唆されています。

 

 スターリング大学のWitardらは、高強度トレーニング後に1日に体重1kgあたり3.0gの高用量のタンパク質の摂取が免疫機能の低下を防ぎ、1.5gのタンパク質の摂取では免疫機能の低下が防げないことを報告しています。さらに、タンパク質摂取によるmTORの活性化がリンパ球の輸送の促進に寄与することも示唆されており、タンパク質の摂取が免疫機能の低下を予防する可能性が報告されています。

 

 

 

手軽にタンパク質をとれる食材

 

以前にかいたこの記事を参考にして頂ければ良いかもです↓↓

www.papakappa-swim.com

 

 

 

その名の通り『一番大切なもの』

 

トレーニングしていると、トレーニング内容と同じくらい栄養についての知識を突き詰めますね。

 

栄養なしに過剰にトレーニングしていると、筋肉を分解してしまいので、むしろ逆効果です。

 

しっかりとタンパク質をとった上で、トレーニングしていきたいですね。

 

これから「パパかっぱにとって一番大切なものは?」と聞かれたら

 

「プロテインです。」

 

と答えるようにします。

 

では。