どうもパパかっぱです。
先日、珍しくヤフーニュースのトップ記事で興味深い記事がでてきたので、ブックマークしていました。
私の持論『短時間・効率的』理論を強化する記事でしたので、お勉強していきましょう。
「週６０分」の筋トレで健康維持
筋トレは短時間で十分－とする分析結果を東北大、早稲田大、九州大の共同研究グループが公表した。週６０分程度の実施時間で長期的な健康維持につながる一方、過度なトレーニングは死亡や疾病のリスクを高める場合もあるという。
東北大大学院医学系研究科の門間陽樹講師（運動学）らのグループは、１８歳以上の男女の健康状態を長期的に検討した研究論文１２５２件を対象に結果を詳細に集計・整理した。その中から信頼性の高い論文１６件を抽出し、筋トレの実施時間と疾病発症・死亡リスクとの関連性を調べた。
実施時間と疾病・死亡の関連はグラフの通り。破線はリスクが高め、低めにばらつく可能性を示す。
筋トレを全く実施していない人に比べ、筋トレを実施している人は心血管疾患やがんなどによる死亡・疾病リスクが１０～１７％低いことが判明。実施時間が週３０～６０分だとリスクが最大２０％減少した。
一方、筋トレの実施時間が週１３０～１４０分を超えると、逆にリスクが増加に転じることも分かった。糖尿病だけは例外で、実施時間が長いほどリスクが減少する方向に作用した。
門間講師は「筋トレの影響は、まだ検討段階」と断った上で、「虚弱な高齢者は筋肉を付けるトレーニングが優先される場合もあるが、やり過ぎはリスクを高める恐れもある」と無理のない実施を呼び掛ける。
私なりのポイントは
●週６０分程度の実施時間で長期的な健康維持につながる
→心血管疾患やがんなどによる死亡・疾病リスクが１０～１７％低い
→実施時間が週３０～６０分だとリスクが最大２０％減少
●一方、過度なトレーニングは死亡や疾病のリスクを高める場合もある
→筋トレの実施時間が週１３０～１４０分を超えると、逆にリスクが増加に転じる
●糖尿病だけは例外で、実施時間が長いほどリスクが減少する方向に作用した
筋トレは短時間で十分
「週に60分程度の筋トレは健康にいい」という研究が東北大学から出ました。
心血管疾患やがんなどのリスクが低くなるとのことです。
ただし、やりすぎは禁物。
週に130-140分を超えるとリスクは増加してしまうかもしれない、とのことです。
糖尿病については、やりすぎてもOKと。
私の場合、週に
・スイム：2～3回(50分～75分)
・筋トレ：2～3回(50分～75分)
合わせると大体100分～150分の間に収まります。
・・・ギリギリセーフ！としましょう。
私がずっと提唱しているトレーニング理論『短時間・効率的に』というのが研究データとして後押ししてくれると嬉しいですね。
ポイントは週単位で考えているというところですね。
私はほぼ同じ練習メニューを淡々とするタイプなので、週単位の練習時間は大体同じになります。
お仕事で毎日練習できない人は、めちゃくちゃ頑張った日があればそれでOKです。
その週はノルマをこなしたと考えましょう。
以前に筋肥大についても週のトレーニング量で決まるという記事は書きました↓↓
ここから私の短時間理論は出来ていましたけど、今回健康面においても短時間練習のほうが良いという武器が増えました。
私の核となる想いであり、それほど間違っていないと思っているのでぜひ参考にしていただければ。
やり過ぎは危険です。
まとめ
筋トレは週60分程度に抑えて、健康を維持しましょう
では。