2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

筋トレ:速くorゆっくり、どちらが効果的か

どうもパパかっぱです。

 

 

今年度、唯一出れるかなと思っていたイーハトーブ水泳盛岡大会も中止の発表がありました。

 

 

 

 

 

岩手マスターズ水泳協会

 

2020イーハトーブマスターズ水泳盛岡大会の開催中止について


本年2月に、「2020年度(第14回)イーハトーブマスターズ水泳盛岡大会」の開催につきまして、2021年1月29日(金)~31日(日)に開催するご案内をいたしましたが、盛岡市総合プール改修工事の工事期間が、2021年3月末日まで延伸となったため、検討の結果「開催中止」を決定いたしました。

 

 

 

理由はコロナではなく、会場の改修工事でとのこと。

 

ショックですねー。

 

今年は大会なしかなー。

せめて1つくらいどこかであったら出てみたいものです。

どこかないですかね??

 

 

こんな時はじっくり筋トレして、来るべき時に備えましょう。

 

 

 

 

 

筋トレのときは速く?ゆっくり??

 

 

 

 

www.youtube.com

 

●筋トレにおける速度については、はっきりと結論はまだ出ていない

 

●ショーンフェルト博士の研究(メタアナリシス)

 →①1レップが8秒以内で完了すれば大差なし

 →②1レップが10秒を超える場合は効果は落ちる

 ◎1レップ4秒以下の場合、微妙に効果が高い

 →速く動かした方が効果は高い??

 ⇒遅筋線維は速さ不問で発達しやすく、速筋線維はある程度の速さがないと発達しない・・・かも

 

●筋肉を発達させたいのであれば、8秒もしくは4秒以下で行った方が良いかも

 

 

 

 

やや速めがいいかもしれません

 

 

ジムで筋トレしていると、色々な人が様々な方法で筋トレしてますよね。

 

スーパー速く動かしているおじいちゃんとか、ゆっくり丁寧に行っているマッチョとか。

 

私もいつも負荷の速度については迷っていました。

 

ズバリこれといった結論は出ていないようですが、やや速め(1レップ8秒以内or4秒以内)が良いかもしれないとのことです。

 

 

理由は、

 

●遅筋線維は速度にあまり関係なく発達する

 

●速筋線維に刺激をいれようとすると、速い刺激じゃないと動員しにくい

 

 

つまり、速い刺激だと遅筋線維・速筋線維どちらにも刺激が入るため発達しやすいのではないか

 

ということです。

 

 

私的には納得いきました。

 

速筋線維に刺激をいれたいがために、やや速めにしようということですね。

 

逆に、あえて遅筋線維にしっかりと刺激をいれたいというときには、ゆっくり(1レップ8秒以上)というのもありなのかもしれませんね。

筋トレを始める際のアップなどでは、軽い負荷でゆっくり行うのも良いかもしれません。

 

 

さらに、ここからは私なりの仮説です。

 

筋肉の収縮では『サイズの原理』というのがあります。

 

 

 

 

(1)運動単位と複合活動電位 | 酒井医療株式会社

 

S型の運動単位はニューロンサイズが小さく、神経支配比も小さくなり、F型はニューロンサイズが大きく、神経支配比も大きくなります。S型は筋線維タイプⅠをF型は筋線維タイプⅡを支配し、タイプⅠの筋線維はいわゆるマラソンランナーで、筋張力は低いが疲労しにくい特性を持ち、タイプⅡの筋線維はスプリンターで張力は高いがすぐに疲労します。

 

力を徐々に入れた場合、まずサイズの小さな運動単位(S型)から活動を開始し、ついでF型の運動単位が参加する順序を持つことをサイズの原理といいます(図3)。

 

 

 

簡単にいうと、力を入れていく際小さい筋線維から徐々に活動していき、もっと活動量を求められた場合、大きい筋線維も動員してくるよ、と。

 

このあたりの理論も加えると、やや重たい重量でやや速めの速度で行うほうがより効果的なのかな??なんて思ってみました。

 

お試しあれ。

 

 

まとめ

 

筋トレの際、やや速めに挙げて、効果的に速筋線維を発達させましょう。

 

 

では。