どうもパパかっぱです。
今日は腕の筋トレをしてきました。
【㎏-回-セット】
インクラインダンベルカール 10-10-3
キックバック 7-10-3
コンセントレーションカール 12-8-3
フレンチプレス 16-10-3
バーベルカール 20-10-3
レッグプレス 113-10-2
夏のピークは過ぎましたが、腕を太くするためまだまだ腕トレやりますよ。
いつものお勉強サイト、リハビリmemoに興味深い最新の記事が載っていましたよ。
セラピスト必見ですね。
腱に着目して筋トレの効果を高める
腱のほとんどは、繊維質であるコラーゲンからできています。トレーニングによって筋肉が収縮して腱が伸ばされると、コラーゲンを合成するように代謝が促進され、そこでコラーゲンを摂取するとコラーゲン合成酵素により合成が促進され、腱が肥大するのです（Kjaer M, 2004）。
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そして、近年では、腱の肥大と筋肥大には相互作用があることが示されており、腱の肥大が筋肥大を促進することが示唆されています（Fry CS, 2017）。つまり、トレーニング後に腱をしっかりと肥大させることが筋肥大の効果を高める可能性があるのです。
そして検証の結果、トレーニング後のコラーゲン摂取はタイプⅡ線維を肥大させることが示されました（Kirmse M, 2019）。
Fig.4：Kirmse M, 2019より筆者作成 ～～～～～～～～～～～～～～～～
「コラーゲン摂取はトレーニング後の筋肉痛を軽減させる」
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「筋肉だけでなく、腱も肥大させることが筋肥大を促進させる」
確かに広い視野で栄養戦略を考えてみても良いかもしれませんね。
https://www.rehabilimemo.com/entry/2019/07/07/160107
筋肉だけでなく腱に着目
「筋肉だけでなく、腱も肥大させることが筋肥大を促進させる」ですって。
なるほど、『腱』ですかー。
筋トレというと筋肉のことが頭に一番に浮かびますが、たしかに筋と腱は切り離せないものですもんね。
逆になぜ今まであまり考えなかったのかな、と思います。
PTなのに恥ずかしい・・・。
医療系でない人がイメージしやすいのはアキレス腱でしょうか。
アキレス腱断裂とかスポーツ選手でニュースになったりしますね。
腱ってアキレス腱だけでなく、ほとんどの各部位の筋肉が腱になって骨に付着します。
上腕二頭筋の腱(肘の少し上)とかだと自分でも触りやすいかもですね。
結構硬い、すじ張った感じの感触ですかね。
触診をしっかりすると、“筋肉”と“腱”と“神経”の触診した感覚が全然違うので、ホントはすべて触り分けられるまでならないといけません。(私もまだまだですが・・・)
筋と腱は相互作用がある
筋の肥大と腱の肥大は相互作用があるみたいです。
しかも、タイプⅡ線維を肥大させる、と。
これは、非常に大事ですね。
短距離選手にとってタイプⅡ線維(白筋)はとても重要な筋肉になってきます。
強い力が発揮できますからね。
コラーゲンペプチドって？？
ちなみに、実験ではコラーゲンペプチドを摂取していたようです。
私も知らなかったので、調べてみたらありました。
なんでもありますね(笑)
これを運動後に飲めば効果が期待できるかもしれないとのことです。
リハビリでも腱は着目します
我々の職種ですと、“腱”についてはよく治療で着目します。
有名なのはIB抑制ですよね。筋の緊張を落とすために付着している腱に対して持続的な伸長を加えたり、振動刺激を加えたりします。
簡単にイメージすると、ストレッチがそうですね。あれは筋を伸ばしているというより、
筋を伸ばすことで、腱が持続的に伸ばされる
→結果的に筋の緊張が落ちる
→柔軟性が向上する
てな具合です。
よくストレッチといって反動をつけている人をみかけますが、柔軟性を出す目的であれば反動はつけてはいけません。
反動をつけると、筋に伸張刺激が加わって伸長反射によって縮んでしまいます。逆効果です。
やるならジワーっと伸ばしてくださいね。
ストレッチについては以前、違う観点で書いたことがありますので、もしよかったら読んでみてください。
ちなみに、私はストレッチはほぼしません。
かつては“腱=IB抑制”でしたが、最近は“IB促通”というのも臨床的にはとても大事になってきます。
歩行のメカニズムで考えなければいかません。
これを書くと大変なのでこのへんにしておきます。
まとめ
腱について新たな視点が増えました。
筋も腱も太くして、かっこいい身体になりたいものです。
(水泳が速くなりたいです・・・って書いた方が良いのかな・・・)
コラーゲンペプチドというのも金銭的に余裕があればとってみたいですね。
今後、トレーニングで腱についても頭に入れつつ行ってみます。
では。
