2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための筋トレ21:肩の日 【エネルギーを知らない馬鹿者にはなりたくない 1章 ~糖質はとっても大丈夫~】

どうもパパかっぱです。

 

今日は肩トレです。

【㎏-回-セット】

サイドレイズ  7-8-3

フロントレイズ  7-8-3

リアレイズ  7-8-3

ショルダープレス  36-8-2

 

レッグエクステンション 66-8-2

 

三角筋後部はめちゃくちゃしんどいですね。

効かせる感覚も難しいです。まだまだです。

 

 

なかなか攻撃的なタイトルの勉強になる記事をみつけました。

雑誌Tarzanのインタビューみたいですね。

 

長い記事になっていますが、とても勉強になるので、ぜひ原文をみることをおススメします。

一部だけ抜粋します。

ちなみに、内容がとても濃いものだったので、勝手に2部にわけて書いてみたいと思います。

 

今日は1部の糖質制限についてです。

 

 

 

“エネルギー”について詳しく知ろう

 

tarzanweb.jp

 

森 2009年にアメリカ栄養士会で報告された4,000人のデータでは、総エネルギーの47%以下の低炭水化物摂取は過体重や肥満の発症に有意に関与していたとあります。逆に最も肥満のリスクが低いのは47〜64%。

これは日本の食事摂取基準の炭水化物のエネルギー比率の目標量、50〜65%に相当します。日本の栄養学の第一人者が引用している8万人の追跡データでも、低糖質より高糖質の食事をしている人の方が死亡率が低いという報告があります。

 

T それだと、わざわざ減らす必要はないということですよね。現在の日本人は炭水化物過多で、余った糖質は脂肪に変換されるから適正量をコントロールすべきという論法が大勢を占めていますけれど。

 

森 余った糖質は脂肪になりません。

 

T へ? 脂肪に? ならない?

 

森 余った糖質が脂肪になるのはラットの話。ラットに7割や8割の高糖質食を食べさせたら、それは脂肪になる。当たり前だよ。脳がほとんどなくて糖質が必要ないんだから。

 

T 人間には当てはまらないんですか!? これまで、いろんなエラい先生たちにそう教わってきたんですけど……。

 

森 それを初めて人で証明したのが1999年、アメリカ生理学会で発表された論文。棺桶みたいな装置に人を寝かせて24時間、炭酸ガスと窒素と酸素の量を測定して代謝量をコンピューターで分析したデータです。

それによると、タンパク質や炭水化物の摂取量を増やしても代謝が上がったり熱に変換されてほとんど消費されますが、脂肪を増やすと余った分は24時間以内にすべて体脂肪になる。脂肪過多で体脂肪が増えるというのは、ラットも人間も一緒です。

でも、人間では糖質は体脂肪にならない。たとえ過剰な炭水化物を摂っても、肝臓で1日10g以上の脂肪を合成することはできないという結果が出ています。つまり、日本人が太ったのは脂肪過多の食生活になったから!です。


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糖質とタンパク質は脂肪にはならず、脂質は即、脂肪に
アメリカ生理学会の論文集で発表された衝撃的なレポート。被験者に4日間同じものを食べさせて体重が変わらない条件を整えたうえで、すべての栄養素を1.6倍に増やして与えたところ脂肪だけが体脂肪として蓄積された。
Jequier, NIPS, 1993

 

 

 

余った糖質は脂肪にならない!?

 

昨今流行の糖質制限。実は私も少し前までは夜ご飯で米抜きにしていました。

最近は色々勉強していて、糖質はやはり必要だと思い直したので、今は普通に食べています。

実際、体重の増減もほとんどみられていません。

 

そんな中で衝撃的な事実に出会いました。

 

人間では糖質は脂肪にならないみたいです。

1999年の論文で発表されたみたいですね。結構前の論文ですね。

 

 

糖質とタンパク質は脂肪にはならず、脂質は即、脂肪に。ですって。

 

なんじゃい!なんのために私は数年間、糖質制限していたんじゃい!

 

まぁあくまでも一つの見解という視点は忘れてはいけませんけどね。

 

 

筋トレするには糖質は必要

 

半年前くらいから本格的に筋トレをしだしてから、糖質はとらないといけないということを実感しています。

 

実際私の感覚でも、なんか身体が欲するんですよね。

トレーニング後の炭水化物。

ご飯を食べると全身に“エネルギーが入ってきたーーー”って感じます(気のせいもですが…)。

 

 

筋トレで消耗した筋肉のグリコーゲンの補塡に、糖質の摂取は欠かせない

 

さらに、またまたTarzanで良い記事をみつけました。

 

 

 

トレーニング後には、食事で糖質を補おう。


筋トレで筋肉を大きくしても、分厚い皮下脂肪が覆っていたら筋肉の存在感はゼロ。努力が報われない。

皮下脂肪蓄積の原因の一つは糖質の摂りすぎ。日本人は摂取カロリーの60%前後を糖質で摂るのだ。

糖質を過食すると血糖値が急に上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に出る。このインスリンは体脂肪の分解を止めて合成を促すため、皮下脂肪の蓄積が続くハメに陥る。

 

そう聞くと筋トレ後も糖質カットをしたくなるが、それは早合点。

筋トレで消耗した筋肉のグリコーゲンの補塡に、糖質の摂取は欠かせない。グリコーゲンは運動時に分解されて筋肉に糖質を供給する。

糖質抜きだと筋肉は消耗したままだ。さらに糖質摂取で分泌されるインスリンには筋合成を促す作用もある。

といってプロテインに砂糖を混ぜる必要はない。食事には多くの糖質が含まれるから筋トレ後にきちんと食事すればOK。また近年では、プロテイン由来のアミノ酸でインスリンが分泌されるともいわれる。

 

「筋トレ後、糖質は摂らない」はNG! | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 

 

 

むしろ糖質はとったほうが良いみたいですね。

 

『筋トレで消耗した筋肉のグリコーゲンの補塡に、糖質の摂取は欠かせない。

グリコーゲンは運動時に分解されて筋肉に糖質を供給する。

糖質抜きだと筋肉は消耗したままだ。

さらに糖質摂取で分泌されるインスリンには筋合成を促す作用もある。』

 

ってところがすごい大事ですね。

 

これってまさしく、私が感じている全身にエネルギーが澄み渡る感覚なんじゃないでしょうかね。

 

糖質をしっかりとって、ぜひ筋合成をして欲しいところですね。

 

 

食事って本当に大事です

 

スイム練習・筋トレと同じくらい食事からとる栄養ってのが大事になってきますね。

 

私の水泳仲間でも、熱心な人がいて、めちゃくちゃ練習するんです。

時間も距離もすごい泳いでるんですよね。

 

けど、会うたびに痩せてるんですよねー。

私は“食べる量が絶対に足りてないなー”といつも密かに思うんですよね。(人の練習には口出ししません)

 

で、いつも「ベストが出ない」と悩んでるんですけど、そりゃそーだろうなー、って毎回思ってしまいますね。

 

 

栄養について色々調べていますけど、ホント奥が深いですね。

調べれば調べるほどわからなくなってくる感じです。

 

賛否両論がありまくりですからね。

 

まぁ理学療法も似たようなものですけどね。

「AからみたらBはダメだ」みたいな。ずーっとそんなことばっかりやってます。

 

別にダメとか決めつけなくていいんじゃないかなー、って思いますけどね。

A、Bという見解があるけど、各々お試しあれ!で良いですよね。

そこにしっかりとした理論的な一本の筋さえあればいいと私は思います。

 

その情報過多の中で、いかに自分に合ってるものを見つけれるか、ですね。

 

実際にやってみて、効果として実感があれば続ければいい、だけの話じゃないですかねー。

 

ただし、やらないで文句言うのはなしですね。

 

 

参考になれば幸いです。

 

では。