マスターズ水泳のための筋トレ25：背中の日 ～筋疲労について考えてみました～

 どうもパパかっぱです。

昨日は背中の筋トレでした。

【㎏-回-セット】

チンニング(大円筋)　10-2

チンニング(広背筋)　8-2

シーテッドロー　66-10-2

ラットプルダウン　66-10-2

ワンハンドローイング　14-10-2

レッグエクステンション　66-8-2

レッグプレス　　　　　　113-10-2

昨日は面白い発見がありました。

夕方前にジムで筋トレ(背中)して、夕ご飯を家族で食べた後、まだ外が明るかったので、子供達と近くの公園にいきました。

そこで、いつものように遊具で懸垂(チンニング)をして、子供たちに自慢しようとしたところ・・・全くできなかったんですよ。

ジムでの筋トレがめちゃくちゃ腕～背中に効いてて、全然力が入らなく、1回も出来ませんでした。

かっちょわるい・・・。 

あそこまで力がでなくなるか、と驚いてしまいました。

そこで筋疲労について今日は少し調べてみました。

筋疲労について 

筋疲労

　筋線維は繰り返し刺激されると、たとえ活動の頻度は一定でも、1本の線維によって生み出される力はやがて減少する。

　安定した収縮活度下における筋の力の低下を筋疲労と呼ぶ。

　理論的には、筋疲労は代謝過程や神経筋系を含めた生理学的因子によって生じると考えられている。通常、神経系は活動頻度を増加させるか、補充的な運動単位の投入によって筋疲労を補い、それによって安定した力レベルを維持する。

　運動中に筋が疲労し始めたり、パフォーマンスが低下し始めたりしたときの休憩時間は、筋に再び正常なパフォーマンスレベルを回復させるという役割をもつ。

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筋疲労は、主に中枢及び抹消の神経筋要素にわけて考えると分かりやすい。

中枢性疲労は、単に頑張り感と言った精神的因子や、脊髄に存在する介在ニューロンと運動ニューロンへの下行性制御といった神経生理学的因子によって引き起こされると考えられる。

　中枢性疲労は、筋出力を低下させることに関係する機序だと考えられているが、そのため口頭で指示したり大きな声で命令したりすることで一時的に出力を高めることができる。

末梢性疲労は、運動ニューロンにおける活動電位の伝播とその筋線維への賦活伝達にかかわる神経生理学的因子によって引き起こされると考えられる。

　運動ニューロンが筋線維を支配する場所である運動神経終末で伝達障害をきたし、活動電位が筋形成(終板)へと伝播しないことによると考えられる。

　運動単位を繰り返し賦活すると、アセチルコリンの放出が次第に減少することがある。アセチルコリンは終板を賦活する働きをする最も重要な神経伝達物質であり、その放出が次第に減少することで個々の筋の単収縮の最終的な大きさが小さくなる。

　生化学的因子もまた末梢性疲労にかかわっているかもしれない。筋線維細胞質の化学組成は筋出力を収支減少させるさまざまさ変化をきたすと考えられる。

【筋骨格系のキネシオロジーより一部抜粋】

運動神経を反復刺激するとシナプスの疲労現象で筋収縮は起こらなくなる。

反復刺激を運動神経に加えた時の疲労現象は、終末部から放出されるアセチルコリンの量が低下することで起こる。

【モーターコントロールより一部抜粋】

 キネシオロジー、モーターコントロール

なんだか難しい言葉が並びますね。

理学療法士なら必ず目にしたことがある本です。

日本語訳が若干回りくどいのが気になりますが、筋骨格系や運動制御を学ぶにはマストの本ですね。

学生のときから事あるごとに引っ張り出して読んでいます。

筋骨格系のキネシオロジー

モーターコントロール―運動制御の理論から臨床実践へ

 末梢性の筋疲労

中枢性の筋疲労とは、簡単に言うと“精神的な活動によって脳が特に疲労を感じる場合”とでもいうんでしょうかね。

ストレスとか睡眠とかも関わってきます。

まぁ、今回の筋疲労は明らかに末梢性の筋疲労なので、これについて詳しく考えてみましょう。

簡単に説明すると、

・運動神経を反復刺激

→運動単位が繰り返し賦活

→シナプスの疲労

→アセチルコリンの放出が次第に減少

→個々の筋の単収縮が小さくなる

です。

要は、アセチルコリンの量が減ってしまうことで、筋肉が収縮しなくなっちゃうんですね。

ちなみに、リハビリ職ならアセチルコリンと聞いてまず思い浮かべるのが、重症筋無力症ですね。

重症筋無力症とは ｜ 重症筋無力症情報サイト MGスクエア

重症筋無力症では、その指令を受け取るアセチルコリン受容体の働きを妨げる抗体（抗アセチルコリン受容体抗体*1）が体内で作られて、脳からの指令が筋肉に伝わりにくくなることが原因とされています。

純粋に筋の収縮が得られない病気です。

脳卒中で筋肉が働かないのとは機序が全然違います。

今回の私の懸垂時も力が全く入らなかったので、若干これに近いのかな？？なんて想像します。違うかもしれません・・・。

筋疲労の予防方法は

シンプルに考えると、アセチルコリンの量を増やせばいい、のかな！？

そんなこと可能なのでしょうか。

脳が元気になると、脳卒中や痴呆も予防できる（食べ物編） | はじめよう！ヘルシーライフ | オムロン ヘルスケア

近年の脳の研究によって、神経伝達物質は私たちの健康と深いつながりがあることが分かってきました。

たとえばアセチルコリンは、記憶や認知能力に関係する物質で、これが不足すると痴呆症状が起こります。

日本人の痴呆のおよそ半数を占めるアルツハイマー型痴呆では、実際にアセチルコリンの減少が確認されています。

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ブレイン・フーズとは、脳を活性化させる食べ物のことです。
その代表的なものは、大豆食品（大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉など）です。

大豆には、レシチンやチロシンという栄養素が多く含まれています。レシチンは、体内でアセチルコリンに変わります。

またチロシンには、ノルアドレナリンやドーパミンの分泌を高める作用があります。それだけに神経細胞の活性化には、大豆食品が最適だといえるでしょう。
レシチンは、ビタミンCと一緒にとるとアセチルコリンの生成がより高まります。レシチンを多く含む食べ物には、ほかに卵黄や小麦全粒粉があります。一方のチロシンは、鶏肉や魚介類、乳製品にも多く含まれています。
成人の場合、脳の神経細胞は、1日平均10万個のペースで死滅していきます。これを補うには脳の原料であるたんぱく質が必要ですが、良質のたんぱく源である大豆食品は、その意味でも脳の老化予防に非常に重要な食品だといえます。

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DHA（ドコサヘキサエン酸）も、神経細胞の活性化には欠かせないものです。「魚を食べると頭が良くなる」という歌（「おさかな天国」）が少し前にはやりましたが、魚の脂肪にはDHAが豊富に含まれています。

私たちの体内では、DHAは脳の神経細胞や目の網膜に多くみられます。とくに神経細胞ではシナプスの働きを良くする作用があり、DHAが増えるとアセチルコリンなどの神経伝達物質が活性化されるので、記憶力や理解力などが向上します。反対に痴呆症の人の脳では、神経細胞のDHAが減少していることが知られています。

ただDHAは酸化されやすく、また神経細胞も活性酸素による酸化障害を受けやすいという弱点があります。ですから魚を食べるときはできるだけ新鮮なものを選ぶようにし、同時に抗酸化作用をもつビタミンCやカロチノイドなどを含む食品（野菜、果物類）と一緒にとることが大切です。

あれま、調べていたら認知症にアセチルコリンが良い、との情報を発見しました。

これは脳の話なので、一概には同じとは言えないのかもしれないのですが、大豆食品や魚が良いみたいですね。

これらの食品には、いつも私が意識しているたんぱく質も多く含まれているので、一石二鳥ですね。

やはり食は大事です。

色々調べていくと、思わぬところと繋がって知識の幅が増えますね。

だから勉強は楽しいです。

まとめ

良質なたんぱく質(特に、大豆食品や魚)を食べて、筋トレをしよう！！

少しでも参考になれば幸いです。

では。