2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための筋トレ27:肩の日 ~プロテインなぜ必要??~

どうもパパかっぱです。

 

 

先日、マイプロテインのゾロ目セールで、ホエイプロテインをたくさん買いました。

めちゃくちゃ安いですよ、マイプロテイン。

 

マイプロテイン|プロテイン|ヨーロッパ売上No.1ブランド

 

味もたくさんあり、おいしいです。

まだ新たな味は届いていませんが、届いたら味ランキングもしてみたいと思います。

 

欠点は、イギリス?から配送するので届くのにかなり時間がかかることくらいですかね。初めて頼んだときは3週間?くらいかかった記憶があります。

もはや忘れてましたからね。

 

今回ゾロ目セールで9/9に買ったのも、まだ届いていません。

 

まぁ、それを踏まえて早め早めに注文すれば問題ありません。

コスパ最強です。

 

 

さて、今日は肩トレでした。

 

【㎏-回-セット】

サイドレイズ  8-8-2

フロントレイズ  8-8-2

リアレイズ  8-8-2

ショルダープレス  36-8-2

 

レッグプレス 113-8-2

レッグエクステンション 66-6-2 

 

 

最近はプロテインのことについて調べています↓↓

www.papakappa-swim.com

 

この機会に徹底して調べましょう。

 

 

 

 

プロテインを飲むことで筋トレに効果はあるのか

 

 

 

www.youtube.com

 

普通の人・・・体重1㎏あたり1gでOK

トレーニー・・・体重1㎏あたり2g以上は最低必要

 

食事でとれるのは80~90g程度。頑張って肉をとったとしても100g程度。

→食事だけではタンパク質が不足している。それを補うためにプロテインが必要。

 ⇒プロテインは、他の脂質などが入っていない。タンパク質のみとれる。

 

メリット:消化吸収が良い

     食事のみでタンパク質をとろうとするとかなりの量になり、胃腸への負担が大きい。

 

●ホメオスタシス(恒常性の維持)とは、身体を一定の状態に抑えること。

 

プロテインは吸収が早い

→血液中のアミノ酸濃度が一気に増える

⇒ホメオスタシスを変えることができる

⇒筋タンパク質が合成されやすくなる

 

 

【選び方】

ホエイプロテイン・・・アミノ酸:ロイシンが入っている

 →筋肉の合成のシグナルを送ってくれ、残りのプロテインが筋肉をつくる

 →さらに、免疫を高める物質も入っている

 

大豆プロテイン・・・消化吸収がゆっくり、腹持ちが良い

 →減量中のときとかは満腹感が長く続くので良いかも

 

 

 (会話を一部抜粋、編集あり)

 

 

 

 

www.rehabilimemo.com

 

 筋トレに「タンパク質の摂取」は欠かせません。

 

 なぜなら、筋トレだけでは筋肥大は生じないからです。

筋肥大の効果を得るには、筋肉のもとである筋タンパク質の合成量が分解量を上回らなければなりません。

筋トレをすると合成感度は上昇しますが、それだけでは筋タンパク質の合成は十分には高まらないのです。

そこでタンパク質を摂取することによって、はじめて筋タンパク質の合成が大きく高まり、筋肥大が生じます。

 

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プロテインによるタンパク質の補充は、長期的な筋力増強、筋肥大の効果に寄与することが示唆されましたが、その効果にはトレーニング経験の特異的な差があることがわかったのです。

トレーニング経験者がより多くプロテインによる効果を享受する理由として、Mortonらは経験者の筋肉量が未経験者よりも多いため、筋力、筋肥大の効果を得るためには、さらなるタンパク質の補充が必要だったのだろうと推察しています。

 

 また、年齢による影響は筋肥大の効果でのみ認められました。若年者は、高齢者に比べてプロテインの補充により筋肥大が促進されますが、高齢者ではその効果が低いことが示されました。

 これは、加齢により筋タンパク質の合成抵抗性が生じることが示唆されており、若年者と同等の筋肥大を生じさせるためには、より多くのプロテインを補充する必要性を示しています。しかしながら、今回のメタアナリシスでは、高齢者による報告の件数が少なく、今後のさらなる検証が必要であるとしています。

 

 Mortonらのメタアナリシスは、プロテインの摂取が短期的に筋タンパク質の合成を高めるだけでなく、長期的にも筋力増強や筋肥大の効果に寄与するエビデンスを示しています。特に若年者のトレーニング経験者による長期的な筋力増強、筋肥大を高めるためにはプロテイの補充が効果的であることが明らかになったのです。

 

 「そもそもプロテインの摂取は本当に筋トレの効果を高めるのか?」というReidyらの疑問に、ようやく答えが示されました。

 

 筋トレ後による筋タンパク質の合成感度の上昇は、少なくとも24時間は持続します。

筋トレの効果を最大にするためには、この時間帯で如何にタンパク質を効果的に摂取するかが重要になります。

もちろん食事がベースになりますが、プロテインで上手に補充することによって、効果的にタンパク質を摂取することが筋トレの長期的な効果にもつながるのです。

 

 

 

 プロテインはやはり飲んだ方が良さそうです

 

プロテインと聞くと“マッチョが良く飲んでるやつでしょ”ってイメージがあると思うんですけど、そんなことなくて、トレーニングしてない人でもタンパク質を摂取するために飲んだ方が良いんじゃないかな、と今は思っています。

 

プロティオス;一番大切なもの、って意味ですからね。詳しく上の過去記事を読んでください。

 

今回買ったマイプロテインも、仲よくしてる普通の後輩も買いましたし、嫁も初めて買いました。

やはり、普段の食事だけでは、よほど意識しないかぎり体重×1gのタンパク質ってとれないですからね。

 

いつも書いてますけど、私の場合、67㎏×2~3gのタンパク質なんて、食事だけじゃまず無理です。

 

そのため、吸収が早いプロテインを活用して、血中アミノ酸濃度を増やし、筋タンパク質を合成していく必要がありますね。

 

トレーニングと筋タンパク質の合成があるからこそ、筋肥大も起きるわけです。(あまり大きくはなってませんが・・・)

 

 『プロテインの摂取が短期的に筋タンパク質の合成を高めるだけでなく、長期的にも筋力増強や筋肥大の効果に寄与する』というエビデンスはもうすでに出てるみたいですからね。

とらない手はないですよね。

 

どのタイミングでプロテインをとったほうが良いか、というのはまた今度違う記事で書いてみたいと思います。

 

ちなみに、プロテインって調べ出すとEAAだのBCAAだの色々ありますけど、とりあえず慣れていない人はホエイプロテインを買っておけば間違いないと思います。

 

私もホエイプロテインだけです。他のに手を出しちゃうと歯止めがきかなくなっちゃう気がして、意識してやめておいてます(笑)

 

 

 

まとめ

 

セールで安くプロテインを買って、とりあえず飲んでみよう。

もしかしたら体調が良くなるかもしれませんよ。

 

トレーニーは、なぜ飲む必要があるかを理解した上で、必ず飲みましょう。

 

 

では。