2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴7年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

マスターズ水泳のための筋トレ33:腕の日 ~イメージトレーニングの科学的根拠~

どうもパパかっぱです。

 

 

これが大会前の最後の筋トレになると思います。

バタフライでは特に上腕三頭筋が大事かな、と今は思っているので、腕トレでしめました。

残りの期間はさすがにスイム練習をしていく予定です。

 

 

【㎏-回-セット】

 

 <腹部>

腹筋(腸腰筋、腹直筋、遠心性収縮) 各12回-2セット

 

<腕>

ダンベルカール 14-12-2

ディップス 12-2

バーベルカール 14-12-2

ケーブルプレスダウン 36-12-2

インクラインダンベルカール 8-12-2

プルオーバーエクステンション 8-12-2

コンセントレーションカール 12-12-2

キックバック  8-12-2

 

 

 

<脚トレ>

レッグエクステンション(片脚ずつ) 4-5-2

レッグプレス 39-12-2

 

時間:約30分 

 

 

泳ぎ方とか筋トレでの筋肉の使い方をしっかりとイメージトレーニングしようと思いますよね。

 

よく部活とかでも「しっかりとイメトレしてくるように」とかって顧問から言われませんでしたか?

 

イメトレは良いものだ、って当たり前に思ってますよね。

いつも言ってますけど、この“当たり前”に疑問を持つことが大切ですね。

 

特に我々医療職は。

さて、お勉強します。

 

 

 

イメージトレーニングの科学

 

 

www.rehabilimemo.com

 

  イメージトレーニングが運動の正確性やパフォーマンスを向上させるというエビデンスは数多く報告されており、その神経学的メカニズムも解明されつつあります。運動をイメージすると、運動を行ったときと同じ脳の領域の神経が活性化され、実際の運動時のパフォーマンスが向上することが示唆されています(Grosprêtre S, 2017)。

 

では、筋トレにおいてもイメージトレーニングは有効なのでしょうか?

 現代の脳科学やスポーツ医学はこのように答えています。

 

「イメージトレーニングは筋トレの効果を高める」

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

 

では、なぜイメージトレーニングにはこのような筋力を増強する効果があるのでしょうか?

 

 これは筋力が神経系の影響を受けていることに起因しています。

 

 右足のレッグエクステンションを行うと、左足の筋力も増強されます。これは運動の両側性転移(bilateral transfer)といわれる現象であり、右足の筋力トレーニングによって神経が活性化されると、その影響が左足にも転移し、左足の筋力を増強させるのです(Kannus P, 1992)。

 

 イメージトレーニングもこれと同じように、神経の活性化を生じさせます。具体的には、脳の大脳皮質にある運動野やその周囲の関連領域の神経を興奮させ、脊髄の神経も活性化させることが神経生理学の研究によって明らかにされています(Grosprêtre S, 2017)。この作用によって、実際の筋トレ時に筋力が発揮しやすくなり、筋力が増強するのです。

 
 このようにイメージトレーニングによる筋トレへの有効性は示されていますが、システマティックレビューなどのエビデンスレベルの高い報告はされていません。しかしながらイメージトレーニングが筋力に与える効果や、神経学、心理学的なメカニズムのエビデンスは構築されています。筋トレのセット間の休憩時間にイメージトレーニングを取り入れてみる価値はありそうです。

 

トレーニング前やセット間の休憩時間になったら目を閉じましょう。

 

 ポイントは頭にカメラがあるような1人称の視点でイメージすることです。ビデオカメラを通して自分を見るような3人称の視点では効果が弱まります(Yao WX, 2013)。

 

 バーベルを手にして、その重さを感じます。

 実際のトレーニングと同じスピードで、同じ回数を動かしていきます。

 そして、その際の躍動的な「筋肉の収縮」を感じるのです。

 

 そっと目を開けると、あなたの集中力は高まり、神経系はさらに活性化されているでしょう。

 

 

 

 

運動のパフォーマンスが向上する

 

我々セラピストも良く患者さんに動かない腕に対して視覚を用いながら“動いているイメージして下さい”などと言いながら自動他動運動を促したりします。

 

その根拠として、

『運動をイメージすると、運動を行ったときと同じ脳の領域の神経が活性化され、実際の運動時のパフォーマンスが向上することが示唆されている』

というのは割と有名な話かもしれません。

 

fMRIとかで実際に見ると結構面白いんですよ。

棒人形が歩いている姿を見ているだけでも、見ている人の脳に変化が起きます。

本人は全く動いていなくて(固定されている)、寝ながら映像を見てるだけなのに、歩く時に使われる脳の部位が赤く(活性化)なっていたりするんですよ。

 

若い頃、Dr.と一緒に研究させて頂いていた時に勉強させてもらいました。

あの頃はがむしゃらに何でも首突っ込んでましたねー。

今は研究とか全然しなくなっちゃいました・・・ダメですね。

 

 

話を戻すと、イメトレは筋トレにも影響するということみたいですね。

 

『筋力が神経系の影響を受けていることに起因する』みたいです。

 

●脳の大脳皮質にある運動野やその周囲の関連領域の神経を興奮

→脊髄の神経も活性化させる

 

ということで筋トレにもプラスの影響がるみたいですね。

なるほど、脊髄の神経も活性化されるから、結果的に末梢の筋肉まで影響があるというわけですね。

 

 

1人称の視点でイメージする

 

興味深いのは、『3人称の視点からではなく、頭にカメラがあるような1人称の視点でイメージすること』のほうが効果があるそうです。

 

なんででしょうね。“自分が運動している”という感覚が大事なんでしょうかね。

 

よく言われるのは「3人称の視点で物事を考えろ」みたいな言われ方のほうが多かったりしますよね。

実際のスポーツとかは3人称的視点のほうが良さそうですよね。俯瞰して見るというか。

 

俯瞰で思い出すのは、実際に私が人生で二度だけいわゆる『ゾーン』に入ったことがあるんですけど、その時は完全に自分のことを上から見てるという感覚でした。

あれはすごい不思議な感覚でしたねー。

バスケと水泳で一回ずつです。

 

水泳は25歳くらいの頃(?)、なんのイベントでもないただの練習のときにゾーンに入って、「なんでいまー!?!?」って思いながら泳いでいましたよ(笑)

あのときもふわふわ浮いているというか、自分の身体じゃないような感覚で泳いでいましたね。あのときは疲れ知らずでめちゃくちゃ速く泳げましたよ。

まさしく、三人称的視点・俯瞰で見てました。

 

なんだったんでしょ。また来ないかなー。

大会のときに来たら良いんですけどねー、そんなうまくコントロールできません。

というかもう来ないで人生を終えるかもしれませんね。

 

また話が逸れましたね。

つまり、筋トレのイメトレ場合、私が私の身体を動かしている一人称的視点で行った方が良いということですね。

 

これってもしかして、患者さんに伝えるときにもただ「動かしているイメージをもって」というより、「自分で自分の腕を動かしているイメージをもって」と一人称的視点で伝えた方が良いのかもしれませんね。

 

この論文では、筋トレの前や間の休憩時間に行うことをベースに考えられているようです。

脊髄も活性化するので、その後の筋トレ自体の効果が増強されるということなんでしょうね。

 

『パフォーマンス』と『神経・脊髄の活性化』とは別にして考えた方がいいですね。

気軽にパフォーマンスって言っちゃいますけど、すごい奥深くて、簡単には語れないものなんですよね。

追々勉強していきましょう。

 

 

まとめ

 

イメトレを筋トレに用いる際は、一人称的視点で筋トレをイメージしよう。

神経系が活性化され、より効果的に筋トレが可能になるかもしれません。

 

 

 では。