どうもパパかっぱです。
昨日は筋トレをしました。
大会まで筋トレは封印したはずでしたが、訳あって筋トレ日です。
一部位を集中的にやるのではなく、全身的にやってみました。
高負荷というよりは、低負荷で回数をリズミカルにやることで、運動単位の動員を意識しました。
【㎏-回-セット】
<腹部>
腹筋(腸腰筋、腹直筋、遠心性収縮) 各12回-2セット
<腕>
ダンベルカール 12-12-2
ディップス 12-2
バーベルカール 14-12-2
キックバック 7-12-2
<背中>
チンニング 8-2
ワンハンドローイング 12-12-2
<胸>
ベンチプレス 45-15-2
チェストプレス 32-15-2
<脚>
レッグエクステンション(片脚ずつ) 4-5-2
レッグプレス 39-12-2
スイムでも筋トレでも「もう無理だー」って限界を感じることありますよね。
それって『本当の限界』ですかね？？
とても勉強になる動画をまた見つけてしまいました。
では、お勉強タイムです。
筋力を上げる方法、追い込む理由
①筋力と筋肥大の関連性
☛「筋肉の厚さ」と「最大拳上重量」に相関関係あり
→普段トレーニングしていない人・・・2.5％の相関
普段トレーニングしている人・・・65％の相関
⇒上級者ほど筋肥大につながる可能性が高い！？
②筋力を伸ばす方法
☛筋力に関しては最大重量に近い重量が必要 (≠筋肥大)
「ダブル・プログレッション法」
→ターゲットレップ数６～８を4セット連続で行う
EX)1週目；70㎏を８，８，７，６
2週目；70.0㎏を８，８，８，８
3週目；72.5㎏を８，８，７，６
4週目；72.5㎏を８，８，８，８
※各セットのインターバルは5分程度
③本番セットではRIR(余力回数)の3回以内までしっかりと追い込む
☛最後の5回が効果的なレップ
→「本当の限界」から5回以上余力を残すと効果を逃す可能性あり
EX)・10レップ連続・・・12.9％成長
・5レップ→休憩(30s)→5レップ・・・4％成長
(会話を一部抜粋、編集あり)
この『筋肉あるある』動画、めちゃくちゃ勉強になりますよ。
どの動画も丁寧に分かりやすく編集されていますし、スピーディーなので飽きにくいです。
さらに、科学的な研究が基になっているので、我々理学療法士にとってもとても有意義な知識を提供してくれています。
本人もマッチョなので、余計に真実味がありますね。
以前も『塩』についての新たな知見をもたらしてくれました。
ホント頭が下がります。
①筋力と筋肥大の関連性
筋肥大と筋力には相関関係があるとのことですね。
私も筋肥大目指して人体実験していましたよ。
悲しい結果になってもうやめちゃいましたけど(笑)
中・上級者ほど重さもあげれるようになってくるし、それに伴って筋肥大も起こりやすいみたいですね。
私なんてやはり筋トレについてはまだまだ初心者なんでしょうね。
出直します！！
ジムに通って最初は張り切って筋トレ等するけど、見た目ではっきり変わるのは時間かかりますからね。
挫折してしまう人が多い理由の1つでしょうね↓↓
継続率は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%にまで減少しました。そして、12ヶ月後まで継続できたのはわずか4%未満だったのです。
筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？ - リハビリmemo
フィットネスを1年継続して通い続けられるのは４％というデータありますからね。
私はもうすぐ8年くらいになるので、頑張っているほうじゃないでしょうか(笑)
イーハトーブマスターズ大会が終わったら、新たな人体実験を今構想中なので、時期が来たら詳しく書きます。
②筋力を伸ばす方法
筋力と筋肥大って一緒にしがちですけど、別で考えた方が良いんですよね。
筋肥大だけでみたら、最大重量じゃなくても一週間の総負荷量でも肥大します。
ただ、やはりMAXの筋力を上げたいとなると“最大重量に近い重量”でトレーニングする必要があるみたいです。
私はこの「ダブル・プログレッション法」って知りませんでした。
今度ぜひ試してみようかなと思います。
③限界は本当の限界じゃない！+5回まで追い込む！！
この知識は知りませんでした。目からウロコでした。
面白いデータですね。
自分ひとりで筋トレしていると、途中でしんどくなってしまうからふっと抜いてしまうことありますよね。
水泳も一緒です。ダッシュ4本の予定のところ3本にしちゃったりしますよね。
限界と感じたところから、さらにもうひとふんばり追い込むことが大事みたいです。
ある研究によると、ぶっ続けでやったほうが筋肉の成長に優位だったみたいです。
12.9％と４％って結構でかいですよね。
これって我々理学療法士としても考え深いデータですね。
もちろん、我々脳卒中PTが接する年齢層が高いので一概に当てはまらないのかもしれませんが、運動の中でかなりこまめに休憩いれたりしますよね。
この“休憩を入れる”って行為をしっかりと意味づけてしているかってところですね。
ただしんどうそうだからなんとなく休憩を入れたりしてますよね。
正直、私もそこまで考えれていませんでした。
反省です。
もちろん、疾患によるバイタルをとりながらやらなきゃいけない人はそれが大優先ですが、バリバリ整形でスタスタ動けてあとは筋トレのみだ、みたいな人に対してであれば、もしかして限界+3～5回くらい促していいのかもしれません。
それが筋肉の成長につながるのであれば。
結果的にその人の人生の質をあげることになるのであれば。
いやー、勉強になります。
私は一人でトレーニングすることが多いので、やっぱり甘ちゃんの部分が出ることが多いんですよね。
そういう意味で、仲間とやるメリットというのは計り知れないものがありますよね。
これからは一人でも限界+数回に挑戦してみます。
まとめ
練習してて「しんどい、もう無理」ってなったところから「ほれ！もうひと踏ん張り」と追い込めるもう一人の自分に喝を入れてもらいましょう。
では。