どうもパパかっぱです。
ツイッターでも書いたのですが、今年になって頸椎症の症状に悩まされていないことにふと気づきました。
理由は明白で『バタフライの練習をしているかしていないか』でした。
今年はフリーの年に自分で決めて、バッタの練習はほぼしていないので、おそらく頸部～左上肢のしびれは出ていません。
去年と3年前はバッタの練習ばかりしていたときに頸椎症の症状が出ています。
私なりに頸椎に負荷が少ない泳ぎに変えたつもりでしたが、やっぱりバタフライは首に負担かかるんですね。
今後の長いマスターズ水泳人生、どの種目でいくか悩みますね。
子どもの時から得意種目はバタフライだったので、今後もバタフライで行きたい気持ちは強いですが・・・あの左上肢の痛みに苦しむくらいならフリーに変えようかな、なんて思ってもいます。
けど、あんまりフリーは速くないんですよね。
んー、ここ数年で決めたいと思います。
とりあえず、今年は50フリーのベスト(25”95)を出すことが目標です。
さて、筋トレ時の糖質についてとても勉強になる記事を読んだので、みなさんも一緒にお勉強しましょう。
筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【2022年版】
「筋トレの前に炭水化物（糖質）を摂取して、エネルギー源を補給しておこう！」と言われているのです。
しかしながら、近年、この定説を覆す研究結果が報告されるようになりました。
「ある条件を超えなければ、筋トレ前に炭水化物や糖質の摂取は必要ない」
では、ある条件とは何なのでしょうか？
今回は、筋トレ前の炭水化物の摂取についての最新の研究報告をご紹介しましょう。
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「トレーニング時間が50分以上と長く、中強度のトレーニングで総負荷量を高め、筋肥大を目的とした場合は、トレーニング前に炭水化物（糖質）を摂取するとパフォーマンスが向上する可能性がある」
筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取による効果の有無について、Cholewaらはトレーニング時間が基準になることを示唆したのです。
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ある総セット数を基準にして、筋トレ前の炭水化物の摂取がトレーニングのパフォーマンスを向上させることが示唆されました。
その総セット数が「10セット」だったのです。
総セット数が10セット未満の場合は、筋トレ前に炭水化物を摂取しても効果はありませんが、10セットを超える場合は、パフォーマンスを向上させる効果が認められたのです。
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そして重要なことは、遠心性収縮では「ほとんどATPを使わない可能性がある」ということです。ATPを使わずにチチンの受動的な緊張によって筋収縮力を発揮するため、ネガテイブ動作では解糖系による筋グリコーゲンの消費が少なくて済むのです。
筋トレは、ATPを必要とするポジティブ動作と、ATPを必要としないネガティブ動作の組み合わせです。そのため、Henselmansらは、想定されるよりも解糖系による筋グリコーゲンの消費が多くないと推察しているのです。
また、Henselmansらは、筋トレではそこまで筋グリコーゲンを消費しないもうひとつの理由として「セット間のインターバル」を挙げています。
筋トレによる筋肥大の効果を最大にするセット間のインターバル時間は、高強度のトレーニングでは2分以上、低強度のトレーニングでは1〜2分間が最適とされています。そのため、トレーニング時間の半分以上はインターバルでの休憩時間に当てられることになります。
『筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）』
では、インターバルでのエネルギー代謝はどのように行われるのかというと、トレーニング時の無酸素性代謝であるクレアチンリン酸系と解糖系に対して、休憩時には酸素を使用する有酸素性代謝によってATPが再合成されます。インターバルでの息切れは、多くの酸素を取り込んでATPを再合成するために行われているのです。
ここからわかることは、トレーニングのトータルの時間において、解糖系によるエネルギー代謝が占める時間の割合はそこまで多くないことから、筋グリコーゲンの消費も多くない可能性があるということです。
筋グリコーゲンの枯渇によるトレーニングのパフォーマンスの低下は、一般的にベースラインから40%以上の消費が必要とされています（Ørtenblad N, 2011）。
これに対して、スウェーデン大学の研究では、ボディビルダーを対象に大腿四頭筋の収縮を促すトレーニング（フロントスクワット、バックスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション）をそれぞれ6〜12RM行い、セット間のインターバルを1分間とり、30分間行わせた結果、大腿四頭筋の筋グリコーゲンの消費割合は28%に留まったことを報告しています（Essén-Gustavsson B, 1990）。
これらの知見からHenselmansらは、ネガティブ動作のメカニズム、セット間のインターバルで行われる有酸素性代謝によるエネルギー消費を考慮すると、トレーニング時間・量がそれほど多くない筋トレでは、筋グリコーゲンが枯渇するまで消費されない可能性があると推察しているのです（Henselmans M, 2022）。
筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要あるのか？という議論について、現時点でのエビデンスではトレーニング時間が50分未満、総セット数が10セット未満であれば摂取の必要はなく、これらの時間・量を超えるようであれば摂取したほうがトレーニグパフォーマンスが向上する可能性があるとしています。
これらの知見をもとに、その日のトレーニングメニューから時間と量を勘案して、トレーニング前の炭水化物（糖質）の摂取の必要性を判断すると良いでしょう。
私なりのポイントは
●遠心性収縮では「ほとんどATPを使わない可能性がある」
→ATPを使わずにチチンの受動的な緊張によって筋収縮力を発揮する
⇒ネガテイブ動作では解糖系による筋グリコーゲンの消費が少なくて済む
●トレーニングのトータルの時間において、解糖系によるエネルギー代謝が占める時間の割合はそこまで多くない
→筋グリコーゲンの消費も多くない可能性がある
●ネガティブ動作のメカニズム・セット間のインターバルで行われる有酸素性代謝によるエネルギー消費を考慮
→トレーニング時間・量がそれほど多くない筋トレでは、筋グリコーゲンが枯渇するまで消費されない可能性があると推察
●トレーニング時間が50分未満、総セット数が10セット未満
→糖質摂取の必要はない
⇒これらの時間・量を超えるようであれば摂取したほうがトレーニグパフォーマンスが向上する可能性がある
短時間・低セットでは糖質摂取は必要ない
これはとても大事な知識です。
定説ではトレーニング前には糖質は摂るべき！みたいなとこありましたもんね。
常識なんて時代と共に移り変わるものですからね。
常にアップデートが必要です。
これらの論文を基に、筋トレの『時間』と『セット数』がポイントになるようです。
トレーニング時間が50分未満、総セット数が10セット以下くらいのトレーニングであれば特に筋トレ前の糖質摂取は必要ないとのことです。
これ以上のトレーニングをする予定のときには、あらかじめ糖質を摂取しておきましょう。
炭水化物を摂ることで、糖質が小腸でグルコースなどに分解され吸収されます。
吸収されたグルコースは門脈を経て肝臓に運ばれ、肝臓でグルコースはグリコーゲンとして貯蔵されるとともに、血液中に放出されます。
血液中の糖の濃度が上昇することで、膵臓からインスリンが分泌され、グルコースは筋細胞内に取り込まれます。
取り込まれたグルコースは、連結されて筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵されます。
この「筋グリコーゲン」が筋トレの主なエネルギー源になるので、長い時間・高セット数のときにはあらかじめ糖質を摂った方が良いというわけですね。
50分未満、10セット未満では、筋グリコーゲンをそこまで使わないので、特別摂取しなくても良いかも知れないと。
私の場合、仕事後そのままジムに直行なので基本的には空腹に近い形でトレーニングに入ります。
ただ、トレーニングは25分しかしないという鉄の掟があるので、特段糖質を摂る必要はなさそうです。
ふむふむ、とても勉強になりました。
トレーニーはご参考に。
まとめ
時間(50分未満)、総セット数(10セット未満)によって、炭水化物を摂った方が良いかどうかは変わります。
では。