どうもパパかっぱです。
この前の短水路で思うようなタイムが出なかったので絶賛いじけてる最中です。
それによって水泳熱が一時的に冷めてしまったので、今は毎日筋トレばっかしてます。
やっぱ筋トレ楽しいっすね。
筋肉と語り合えるような気がします。
唯一無二の親友です。
もはや7月の大会はあんまりスイム練習せずに、好きな筋トレメインでどうなるか試してみようかな。
意外とそっちのほうがタイム出る気がしてきました。
さて、筋トレについての新たなエビデンスを勉強しましょう。
筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取
「筋トレの前に炭水化物（糖質）を摂取して、エネルギー源を補給しておこう！」と言われているのです。
しかしながら、近年、この定説を覆す研究結果が報告されるようになりました。
「ある条件を超えなければ、筋トレ前に炭水化物や糖質の摂取は必要ない」
では、ある条件とは何なのでしょうか？
今回は、筋トレ前の炭水化物の摂取についての最新の研究報告をご紹介しましょう。
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「トレーニング時間が50分以上と長く、中強度のトレーニングで総負荷量を高め、筋肥大を目的とした場合は、トレーニング前に炭水化物（糖質）を摂取するとパフォーマンスが向上する可能性がある」
筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取による効果の有無について、Cholewaらはトレーニング時間が基準になることを示唆したのです。
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その結果、ある総セット数を基準にして、筋トレ前の炭水化物の摂取がトレーニングのパフォーマンスを向上させることが示唆されました。
その総セット数が「10セット」だったのです。
総セット数が10セット未満の場合は、筋トレ前に炭水化物を摂取しても効果はありませんが、10セットを超える場合は、パフォーマンスを向上させる効果が認められたのです。
このように、トレーニング時間や総セット数によって効果の有無が分かれる理由について、Henselmansらはこう推察しています。
「トレーニング時間や量がそこまで多くない場合、筋トレによって筋グリコーゲンが枯渇するほど消費しない可能性がある」
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これらの知見からHenselmansらは、ネガティブ動作のメカニズム、セット間のインターバルで行われる有酸素性代謝によるエネルギー消費を考慮すると、トレーニング時間・量がそれほど多くない筋トレでは、筋グリコーゲンが枯渇するまで消費されない可能性があると推察しているのです（Henselmans M, 2022）。
筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要あるのか？という議論について、現時点でのエビデンスではトレーニング時間が50分未満、総セット数が10セット未満であれば摂取の必要はなく、これらの時間・量を超えるようであれば摂取したほうがトレーニグパフォーマンスが向上する可能性があるとしています。
これらの知見をもとに、その日のトレーニングメニューから時間と量を勘案して、トレーニング前の炭水化物（糖質）の摂取の必要性を判断すると良いでしょう。
私なりのポイントは
●筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要あるのか？
→トレーニング時間が50分未満、総セット数が10セット未満であれば摂取の必要なし
⇒これらの時間・量を超えるようであれば摂取したほうがトレーニグパフォーマンスが向上する
私はトレーニング前に糖質はいらない
今までの筋トレの常識でいうと「トレーニング前の糖質はとらないとダメ。車で言うとガソリンを入れていないで走るようなもの。」などとよく表現されます。
ツイッターなどでは同じような内容がずっと流れてますね。
ただし、知識・知見は日々進化するもの。
常に最新のエビデンスをキャッチしていく必要があります。
昔勉強したことが正しいとは限らないのが現代のスピードです。
常にアップデートしていかなければいけません。
では、筋トレ前に炭水化物を摂った方が良いかどうかというと『トレーニング時間・量』によるということですね。
具体的には『時間50分・総セット数10セット』を境に分けられるということみたいです。
私の場合、筋トレもスイムも25分～30分しか行わないので、結論筋トレ前の炭水化物の摂取は特段必要ないということですね。
私は仕事後、直行で筋トレしにいくので基本的には糖質をとらずに筋トレに入ります。
今までずっとそれが不安だったのですが、今回勉強してみてすっきりしました。
みなさんもご自身のトレーニング時間・量を目安に、エネルギー摂取を考えてみてください。
まとめ
50分未満のトレーニングであれば、筋トレ前の糖質摂取は必要なし。
では。