どうもパパかっぱです。
大分首の調子も良くなってきました。
痛みが出てから約2か月半かかってます。
長いですねー。ホント怪我はしたくないもんです。
2月に入ったので、ちょっとずつトレーニングも再開していこうかな、なんて思っていました。
まずは朝の筋トレから徐々に始めてみたいと思います。
さて、最近は呼吸について調べていました。
前回は腹圧呼吸について紹介しました。
水泳のための呼吸②：努力呼気と胸郭の関係 ～腹圧呼吸で、きれいなストリームラインがとれるように～ - ２児のパパスイマーの“継続は力なり”！
今日は、数年前から話題の『ドローイン』と『ブレイシング』について分かりやすいサイトがありましたので、お勉強していきましょう。
ドローインとブレイシング、どっちが良いの？
科学的にも、ブレイシングと比べてドローインは体幹の安定性を減少させる事が報告されています (1)。ドローインによって腹横筋や横隔膜等のモーメントアームが変化して力学的に不利な状態になる事や、ただ単純にブレイシングによってより多くの筋を収縮させた方が体幹周りのstiffnessが向上する事などが理由としては考えられます。
体幹の安定性向上のために腹横筋が重要なのは言うまでもありませんが、腹横筋だけが重要なのではなく体幹周りのすべての筋群を同時に収縮させることが重要なのです。
これはまさにブレイシングのことを指しています。高重量をスクワットしたりデッドリフトしたりする時には、ブレイシングを行うことで体幹の安定性を向上させてパフォーマンスを最大化させることが可能です。
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体幹を安定させる戦略としてはドローインよりブレイシングをオススメします。
また、腰痛予防エクササイズとしてドローインを実施する事をサポートする科学的な根拠を私は知らないので、私はドローインは一切使いません。
体幹スタビリティトレーニングの最初の一歩としてドローインエクササイズを実施される方もいますが（まずは腹横筋をうまく使えるようになるところから始めましょう的な感じで）、腹横筋が他の体幹筋群と比べて特別に重要なわけでもないのにそこだけアイソレートしてトレーニングする必要が私にはわかりません。
http://kawamorinaoki.jp/post-175795114/
ΔIAPmaxはブレイシング（116.4±15.0mmHg）のほうがドローイン（9.9±4.5mmHg）よりも有意に大きいことがわかりました（P=0.018）。
やっぱりドローインなんかよりブレイシングのほうが腹腔内圧を高めるのに圧倒的に効果があるということが確かめられたということです。
まー、「スクワットやデッドリフト等のエクササイズは立位で実施されるので、仰向け状態で腹腔内圧を測定した本研究の結果をそのまま当てはめることはできない！」とか、「本研究では腹腔内圧を調べたにすぎず、脊柱の安定性を直接調べたわけではないから、この結果をもってドローインよりブレイシングのほうが脊柱を安定させる効果が高いとは言えない！」とかいうイチャモンをつけようと思えばつけられないこともないですが、私から言えばそれはイチャモンに過ぎません。
上のグラフを見てもわかるように、これだけ圧倒的な差を見せつけられてしまうと、姿勢の問題とか、腹腔内圧は必ずしも脊柱の安定性とイコールではない、とかいう事を持ちだされても、それは屁理屈としか思えないのです。だったらドローインの方が優れているっていう科学的データを見せてほしいものです。
私も水泳をする上でドローインはおススメしていません
上のサイトの方は論文を交えて、ドローインとブレイシングの違いについて分かりやすく書いています。
このサイトの結論としては、
・体幹強化のために取り入れること
・スクワットやデッドリフト中に取り入れるこ
・競技中にパフォーマンス向上のために取り入れること
に対してのドローインは否定しています。
それよりもブレイシングの方が優れていると。
私の知識や実感としてもドローインってあまりおススメしていません。
実際に患者さんとかにも私は用いませんね。
なぜなら、ドローインしながら身体を動かすってかなり難しくないですか。
実際にやってみると分かります。
明らかにパフォーマンスとしては不利だと思います。
背臥位でじっとしていて、腹横筋の収縮を感じるというのなら別ですけど、水泳なんて不安定な水中で常に四肢を動かしていなければなりませんよね。
お腹を凹ませたまま泳ぐって至難の業だと思うんですよね。
今の私個人的な感想で言えば、水泳においても腹圧呼吸のほうが合っていると思います。
ストリームラインをとりながらお腹の下の方に空気を入れれることによって、身体が若干前のめりになる感じがします。
この前のめりになることが大事で、そうすると下肢の沈みも軽減して、さらに前に推進力を得れるような気がしています。
まだまだ研究段階ですが。
パワーブリーズで呼吸練習
ホント呼吸って大事だなー、って今更になって実感しています。
2年ほど前からパワーブリーズ(赤)で呼吸練習を毎朝していたんですけど、無理やりパワーを求めすぎて、胸郭を上方(肋骨上方回旋)に動かしながら息を吸っていました。
最近パワーブリーズでの呼吸朝練を再開したんですけど、今は軽めの負荷で、なるべく胸郭が上がらない中で、さらにお腹で空気を出し入れできる練習をしています。
おそらくガツガツやるより、丁寧にやったほうが効果が出るのではないか、と思っております。
また報告します。
まとめ
競技をする上では、ドローインはおススメできない・・・のかもしれません。
では。