2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

努力呼吸で使う筋肉を理解して水泳に活かす

どうもパパかっぱです。

 

 

本格的に暑い日々が続いていますね。

 

 熱中症にはお気を付け下さいね。

 

なんと私、去年・一昨年と2年連続で熱中症にかかりました。

 

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意識して水分とっていたつもりだったんですけどね。

 

普段から運動している人にとっては、思っている以上に水分摂取を意識した方が良いかもしれませんよ。

 

 

さて、呼吸シリーズでさらに深く勉強しましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

呼吸で使われる筋肉 

 

 

 

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●横隔膜が収縮して上下することで肺に空気が入る

 

●胸鎖乳突筋・斜角筋:肋骨・鎖骨を引き上げて吸気で働く

   →頑張って呼吸してるとき、肩で息をする

   →安静時には働かない

 

●上後鋸筋:肋骨について吸気で働く

 

●肋骨挙筋:肋骨を引き上げて吸気で働く

 

●小胸筋・大胸筋・広背筋・前鋸筋:腕が上がってストレッチかかっているときに吸気で働く

 

●後下鋸筋:肋骨を引き下げて呼気で働く

 

●腹筋群:肋骨を引き下げて呼気で働く

 

●外肋間筋、内肋間筋:吸気と呼気で働く

 

 

 

 

私なりのポイントは

 

●努力吸気

 →肋骨を引き上げる筋肉

  ・胸鎖乳突筋、斜角筋、上後鋸筋、肋骨挙筋、小胸筋、大胸筋、広背筋、前鋸筋

 

 

●努力呼気

 →肋骨を引き下げる筋肉

  ・後下鋸筋、腹筋群 

 

 

 

肋骨を上げないような意識

 

 

安静時呼吸で働くのは、なんといっても横隔膜です。横隔膜については何度も書いてきたので割愛します。

 

加えて外肋間筋と内肋間筋です。肋骨と肋骨の間に着いており、胸郭を広げたり縮めたりしています。

 

 

他には、努力呼吸といって激しい運動をしているときに補助的に働く筋肉がたくさんあります。

 

専門職でなければ一つ一つ覚える必要がありませんが、ざっくり肋骨を上げるのが努力吸気筋肋骨を下げるのが努力呼気筋くらいで覚えておけば良いんじゃないでしょうかね。

 

競泳時には、到底横隔膜と肋間筋だけじゃ間に合わないので、努力呼吸となります。

 

努力吸気、いわゆる“肩で息をする”状態になると肋骨が引きあがってしまうんですね。

 

私がずっと提唱している横隔膜を下げる呼吸法というのは、水泳のバイオメカニクス的に重心と浮心を近づけるというのが大前提としてあります。

 

つまり、肋骨はなるべく上げたくないんですね。

 

上げるというのは、具体的には拳上と上方回旋です。

 

なるべくなら肋骨は下制・下方回旋位のほうが重心と浮心が近づき、より浮きやすくなる・・・というのが私の仮説です。

 

横隔膜を下げつつ、努力吸気なのになるべく肋骨を上げない、なんてしんどい運動中にそんなこと出来るのか!と言われればその通りなんですけどね・・・。

 

こういう運動連鎖を自分なりに考えるのが好きなんですよねー。

 

まぁ、簡単にまとめると、しんどくて肩で呼吸せざるを得ないときでも、なるべく胸の上部に息を入れるよりは、出来るだけお腹の方に息を入れた方が良い・・・と私は思っています。

 

私は、普段の呼吸から意識して練習しています。

 

もし何か意見あれば教えて下さい。

 

 

 

 

 

まとめ

 

努力呼吸で使われる筋肉をイメージして、肋骨をなるべく上げないような呼吸法を身につけよう。

 

では。