2児のパパスイマーの“継続は力なり”!

マスターズ水泳歴9年。短時間で効率良い練習を日々研究。-理学療法士からの視点を踏まえて-

広背筋の解剖学を理解してトレーニング効率を上げよう

どうもパパかっぱです。

 

 

最近は広背筋がマイブームです。

 

やっぱ背中がでかいとかっこいいですからね。

 

徹底的に調べてしまいましょう。

 

 

 

www.papakappa-swim.com

 

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●筋肉に意識を向けてトレーニング(マインドマッスルコネクション)

 →筋肉の発達を促進させる

 

●広背筋の筋線維

 →速筋:遅筋=50:50

 →中重量、中回数(9~15レップ)に反応しやすい

 

●懸垂

 →ラットプルダウンより広背筋の活動レベルが高い

 →背中の広がりをつくる、筋肥大しやすい

 →順手だと上部、逆手だと下部に刺激が入りやすい

 

●ラットプルダウン

 →懸垂より広背筋の活動は劣るが、上腕二頭筋の筋活動が低い

 →より広背筋に意識を向けやすい、初心者向け

 

●チェストサポートロウ

 →広背筋の筋活動が大幅に活性化、さらに僧帽筋にも強い刺激が入る

 →胸をベンチで支えることで、脊柱起立筋の活動を抑制できる

 →腰への負担も軽減できる

 

●ワンハンドダンベルロウ

 →背中の筋肉の収縮に意識を向けることが出来る(マインドマッスルコネクション)

 →肩甲骨の外転させることで広背筋に刺激が入りやすくなる

 

 

 

 

私なりのポイントは

 

 

●筋肉に意識を向けてトレーニングしたほうが発達しやすい

 


●広背筋の筋線維

 →速筋:遅筋=50:50

 →中重量、中回数(9~15レップ)に反応しやすい

 

●懸垂、ラットプルダウン、チェストサポートロウ、ワンハンドダンベルロウ

 

 

 

 

結局解剖学を知っている人が勝つ

 

今回の動画は、私と同業の理学療法士の方がエビデンスを基に発信されています。

 

とても分かりやすく、説得力のある動画でした。

 

やはりデータ・論文を基にした内容だと私はとても受け入れやすいですね。

 

広背筋って速筋と遅筋が50:50なんですね。

 

知りませんでした。そのため、中重量で中回数のほうが良いみたいですね。

 

広背筋のトレーニングとしては、懸垂、ラットプルダウン、チェストサポートロウ、ワンハンドダンベルロウなどがあり、どれもおススメです。

 

私は懸垂とラットプルダウンをメインで行っています。

 

各特長を知り、場面に応じて使い分けたいですね。

 

その中でもやはり、より活動レベルが高く、筋肥大ができる懸垂がおススメです。

 

正しいやり方で行うと、結構すぐに効果がでるので楽しいですよ。

 

ジム行ってダンベルなどなくても、懸垂なんて棒があればできますからね。

 

私も子供連れて公園行ったときには、子供と遊びつつ必ず懸垂トレーニングしています。

 

詳しいやり方はこちら↓↓

【背中トレ】懸垂の回数を0から10回以上に最速で伸ばす方法3選【筋トレ】 - YouTube

 

 

あと、この動画で大切なポイントとしては、マインドマッスルコネクションですね。

 

『ターゲットとなる筋肉を強く意識し、その部位にダイレクトに刺激が入ることでより筋肥大につながる』ことですね。

 

 

分かりやすい記事がありました↓↓

マインドマッスルコネクション で筋肉と意識を連結させる | ワークアウトサイエンス

 

 

 

まぁ、何はともあれ結局解剖学なんですよね。マジで。

 

理学療法士10年やって色々テクニック系や脳のこと勉強してきましたけど、巡り巡って結局解剖学にたどり着きます。

 

筋トレも水泳も一緒です。

 

解剖を学んで、どこを意識して、どの筋肉を働かせたいかを明確に分れば効果は自ずと出てきます。

 

ぜひ解剖を見るクセをつけましょう。

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

広背筋の解剖を学び、どこを働かせているかを意識できるようにしましょう。

 

 

では。