どうもパパかっぱです。
最近は広背筋がマイブームです。
やっぱ背中がでかいとかっこいいですからね。
徹底的に調べてしまいましょう。
●筋肉に意識を向けてトレーニング(マインドマッスルコネクション)
→筋肉の発達を促進させる
●広背筋の筋線維
→速筋：遅筋=50:50
→中重量、中回数(9～15レップ)に反応しやすい
●懸垂
→ラットプルダウンより広背筋の活動レベルが高い
→背中の広がりをつくる、筋肥大しやすい
→順手だと上部、逆手だと下部に刺激が入りやすい
●ラットプルダウン
→懸垂より広背筋の活動は劣るが、上腕二頭筋の筋活動が低い
→より広背筋に意識を向けやすい、初心者向け
●チェストサポートロウ
→広背筋の筋活動が大幅に活性化、さらに僧帽筋にも強い刺激が入る
→胸をベンチで支えることで、脊柱起立筋の活動を抑制できる
→腰への負担も軽減できる
●ワンハンドダンベルロウ
→背中の筋肉の収縮に意識を向けることが出来る(マインドマッスルコネクション)
→肩甲骨の外転させることで広背筋に刺激が入りやすくなる
私なりのポイントは
●筋肉に意識を向けてトレーニングしたほうが発達しやすい
●広背筋の筋線維
→速筋：遅筋=50:50
→中重量、中回数(9～15レップ)に反応しやすい
●懸垂、ラットプルダウン、チェストサポートロウ、ワンハンドダンベルロウ
結局解剖学を知っている人が勝つ
今回の動画は、私と同業の理学療法士の方がエビデンスを基に発信されています。
とても分かりやすく、説得力のある動画でした。
やはりデータ・論文を基にした内容だと私はとても受け入れやすいですね。
広背筋って速筋と遅筋が50:50なんですね。
知りませんでした。そのため、中重量で中回数のほうが良いみたいですね。
広背筋のトレーニングとしては、懸垂、ラットプルダウン、チェストサポートロウ、ワンハンドダンベルロウなどがあり、どれもおススメです。
私は懸垂とラットプルダウンをメインで行っています。
各特長を知り、場面に応じて使い分けたいですね。
その中でもやはり、より活動レベルが高く、筋肥大ができる懸垂がおススメです。
正しいやり方で行うと、結構すぐに効果がでるので楽しいですよ。
ジム行ってダンベルなどなくても、懸垂なんて棒があればできますからね。
私も子供連れて公園行ったときには、子供と遊びつつ必ず懸垂トレーニングしています。
詳しいやり方はこちら↓↓
【背中トレ】懸垂の回数を0から10回以上に最速で伸ばす方法3選【筋トレ】 - YouTube
あと、この動画で大切なポイントとしては、マインドマッスルコネクションですね。
『ターゲットとなる筋肉を強く意識し、その部位にダイレクトに刺激が入ることでより筋肥大につながる』ことですね。
分かりやすい記事がありました↓↓
マインドマッスルコネクション で筋肉と意識を連結させる | ワークアウトサイエンス
まぁ、何はともあれ結局解剖学なんですよね。マジで。
理学療法士10年やって色々テクニック系や脳のこと勉強してきましたけど、巡り巡って結局解剖学にたどり着きます。
筋トレも水泳も一緒です。
解剖を学んで、どこを意識して、どの筋肉を働かせたいかを明確に分れば効果は自ずと出てきます。
ぜひ解剖を見るクセをつけましょう。
まとめ
広背筋の解剖を学び、どこを働かせているかを意識できるようにしましょう。
では。